青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)①

盧忠瑾 楊子成

（延安大學(xué)體育學(xué)院 陜西延安 716000）

青少年運(yùn)動(dòng)員是國(guó)家體育人才的重要組成部分，因此其訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練方法和負(fù)荷尤為重要，當(dāng)前在青少年鉛球訓(xùn)練過程中,處在成長(zhǎng)期的青少年運(yùn)動(dòng)員是特殊的群體，需要全面發(fā)展，但是有些教練員認(rèn)為訓(xùn)練量和強(qiáng)度越大越好，這樣導(dǎo)致青少年過早的經(jīng)歷了強(qiáng)度和量，反而不利于青少年運(yùn)動(dòng)員全面的發(fā)展，對(duì)于鉛球運(yùn)動(dòng)員更是如此，一定要結(jié)合鉛球本身的特點(diǎn)和鉛球的用力形式，即最簡(jiǎn)單、最有效的方法是符合青少年身心發(fā)展的要求。青少年培養(yǎng)階段,一定要抓好運(yùn)動(dòng)員的速度力量練習(xí),為以后取得該項(xiàng)目的成績(jī)奠定了基礎(chǔ)。

1 鉛球成績(jī)的決定因素

專項(xiàng)力量是影響鉛球運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的主要因素，但專項(xiàng)力量必須是通過合理的技術(shù)發(fā)揮，掌握合理的技術(shù)及其他身體素質(zhì)得到相應(yīng)的發(fā)展，因此在強(qiáng)化專項(xiàng)力量的同時(shí)又要全面發(fā)展。尤其要指出,在重視肌肉韌帶的柔韌性提高的同時(shí)要發(fā)展肌肉，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬并且產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)損傷，影響運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高。

1.1 推鉛球的出手速度被提高

決定運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的主要因素是器械的初速度，可見在訓(xùn)練中爆發(fā)力的練習(xí)尤其重要，而速度和爆發(fā)力與運(yùn)動(dòng)員的最大力量有直接的關(guān)系。肢體在運(yùn)動(dòng)中，遠(yuǎn)端肢體活動(dòng)受到近端肢體活動(dòng)的影響，加上腿部蹬地的協(xié)同用力，最終使鉛球以最大速度投出，因此最后出手速度是影響鉛球遠(yuǎn)度重要因素。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，一定要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)化的訓(xùn)練，除了掌握好完整的技術(shù)動(dòng)作外，要考慮到個(gè)人力量的大小，因此說選用適合重量的器械非常重要，青少年運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)訓(xùn)練過程中，技術(shù)和專項(xiàng)速度是結(jié)合起來的，用輕器械投擲，既固定了完整的技術(shù)，又最大限度地發(fā)揮了運(yùn)動(dòng)員的出手速度，使專項(xiàng)爆發(fā)力得到提高。為了提高出手速度的中心環(huán)節(jié)是速度快，速度問題被解決，要從技術(shù)素質(zhì)幾個(gè)方面考慮，第一快在滑步上；第二快在最后用力的結(jié)合與滑步上；第三快在最后用力的爆發(fā)性上；第四快在鞭打式的伸臂推球的動(dòng)作上；第五幅度大這是提高出手速度的內(nèi)在潛力，很多運(yùn)動(dòng)員沒有充分利用最后用力的工作距離，所以在動(dòng)作幅度上還普遍存在很大的潛力，因此誰在這幾方面下功夫，誰就有可能形成局部的優(yōu)勢(shì)。

1.2 最后用力是推鉛球技術(shù)的關(guān)鍵

最后用力是推鉛球技術(shù)的重要環(huán)節(jié)。最后用力階段從右腿支撐過渡到左腿支撐時(shí)，身體迅速抬起到轉(zhuǎn)、推、撥的過程。在鉛球出手的瞬間，依靠支撐腿爆發(fā)性蹬伸，使力量迅速由下向上傳遞，最終用最快的速度將鉛球推出。這一技術(shù)對(duì)鉛球的成績(jī)有決定性的影響。運(yùn)動(dòng)員在鉛球滑步動(dòng)作時(shí)，合理的動(dòng)作過程被形成后，立即進(jìn)入最后用力階段，因此滑步的合理地利用獲得的速度形成有效的最后用力動(dòng)作是鉛球技術(shù)的關(guān)鍵。

1.3 合理的動(dòng)作節(jié)奏和最后用力銜接是推鉛球的中心環(huán)節(jié)

在滑步推鉛球過程中，使鉛球獲得預(yù)先的加速度的要領(lǐng)是滑步的距離和重心的移動(dòng)，因此說滑步為最后用力創(chuàng)造有利的條件。因?yàn)樵诨酵沏U球這一整個(gè)動(dòng)作中，各個(gè)環(huán)節(jié)都是相互影響、相互配合的，任何一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的改變都將影響其他環(huán)節(jié)的運(yùn)行。因此，滑步動(dòng)作和滑步推鉛球動(dòng)作中銜接技術(shù)是相輔相成的。不斷給鉛球加速直至最后將鉛球推出的過程是完整的推鉛球技術(shù)，它的加速節(jié)奏非常重要，而處理動(dòng)作節(jié)奏的關(guān)鍵是銜接技術(shù)，它充分利用前階段獲得的速度，轉(zhuǎn)變成最后的加速度。因此，具備良好的銜接技術(shù)及掌握銜接技術(shù)的嫻熟程度將直接影響預(yù)行速度的利用率與鉛球的成績(jī)。

2 青少年推鉛球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)特征

2.1 在訓(xùn)練中應(yīng)注意小肌群力量和快力量為主

鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)提高和掌握技術(shù)、技能以及提高專項(xiàng)成績(jī)有著直接影響[1]。青少年投擲運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練都是以力量素質(zhì)訓(xùn)練為基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容。人體生長(zhǎng)發(fā)育主要階段就在青少年時(shí)期，所以，青少年力量訓(xùn)練必須符合其生理特征，才有利于青少年身心健康的全面發(fā)展。鉛球運(yùn)動(dòng)員最后出手速度是決定鉛球遠(yuǎn)度的重要因素，例如鉛球在最后出手后的撥指動(dòng)作練習(xí)，一般通過指臥撐進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)行加強(qiáng)手指力量，所以對(duì)于鉛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中應(yīng)注意小肌群力量練習(xí)。專項(xiàng)爆發(fā)力量是在最短時(shí)間內(nèi)，克服阻力發(fā)揮最大力量的方法。投擲運(yùn)動(dòng)員的最后用力、器械出手都需要爆發(fā)力作為支撐，因?yàn)殂U球的遠(yuǎn)度主要由出手速度和出手角度決定，所以青少年在訓(xùn)練中應(yīng)注意小肌群力量和快力量為主。

2.2 青少年的訓(xùn)練中要重視速度訓(xùn)練,負(fù)重小速度快為目的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力為核心

青少年在鉛球訓(xùn)練中要重視速度力量練習(xí),就是所謂的爆發(fā)力。在整個(gè)力量訓(xùn)練過程中都是以發(fā)展爆發(fā)力為核心，因此在訓(xùn)練中主要采用負(fù)有適當(dāng)重量，循序漸進(jìn)的小負(fù)荷快速練習(xí)為主，很少采用大負(fù)荷訓(xùn)練，這樣的目的是為了更好地突出爆發(fā)力的練習(xí)和動(dòng)作定型，使青少年的身體適應(yīng)這種爆發(fā)式訓(xùn)練方法。采用的形式是一次性突然快速用力的練習(xí)[3]。在練習(xí)過程中應(yīng)以輕器械負(fù)荷訓(xùn)練為主要內(nèi)容，以快速動(dòng)作的用力形式為前提，不可盲目的去追求大重量，因?yàn)榇笾亓烤毩?xí)會(huì)使肌肉收縮速度變慢，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉適應(yīng)了慢收縮，不利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)展爆發(fā)力。

3 青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法和手段

從鉛球運(yùn)動(dòng)員推鉛球的發(fā)力順序看，發(fā)力的順序基本上是一樣的，所以在發(fā)展鉛球運(yùn)動(dòng)員力量的手段中有些方法是通用的。對(duì)各個(gè)投擲項(xiàng)目又有其各自的專項(xiàng)特點(diǎn)。所以，在訓(xùn)練中還需要采用一些特殊的方法和手段，特別注意訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。例如，上肢力量的一般常規(guī)訓(xùn)練方法：抓舉、挺舉杠鈴；頸后推舉杠鈴；杠鈴做壓腕動(dòng)作或手持啞鈴。軀干肌力量的訓(xùn)練方法：運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴，體前屈運(yùn)動(dòng)；仰臥在斜板上，頭底腳高，雙腳固定做仰臥起坐。下肢肌力量訓(xùn)練方法：負(fù)重杠鈴做半蹲或深蹲起；負(fù)重杠鈴做半蹲或者深蹲跳；負(fù)重杠鈴做弓步壓腿走等等，整個(gè)身體的訓(xùn)練過程都應(yīng)該以輕負(fù)荷快速為主，主要發(fā)展青少年的爆發(fā)力。

4 青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)注意事項(xiàng)

青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中應(yīng)注意青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)，青少年運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)過程的平衡性較差，但容易興奮，所以模仿能力強(qiáng)于理解能力。青少年運(yùn)動(dòng)員天真直爽、好勝心理強(qiáng)的個(gè)性，通常高估自己的能力，但遇到挫折和失敗后容易情緒低落，這些都是青少年運(yùn)動(dòng)員的心理特征。因此在青少年訓(xùn)練過程中要堅(jiān)持逐漸增強(qiáng)負(fù)荷和超負(fù)荷訓(xùn)練原則，這樣，刺激肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理適應(yīng)，從而導(dǎo)致肌肉力量的增加。在力量訓(xùn)練中，練習(xí)順序必須是大肌肉群在前，小肌肉群在后。確立力量練習(xí)時(shí)，必須與該項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相適應(yīng)，培養(yǎng)該項(xiàng)技術(shù)的爆發(fā)力，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員集中技術(shù)練習(xí)和用力能力。所以說要想發(fā)展某一肌肉的力量，必須分析各個(gè)項(xiàng)目的肌肉工作特點(diǎn)，找出哪些肌群參加這個(gè)項(xiàng)目的工作。總之在青少年訓(xùn)練過程中特別注意要結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。

5 結(jié)語(yǔ)

通過一系列的力量練習(xí)結(jié)合技術(shù)練習(xí),最終達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。在今后對(duì)青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中要結(jié)合實(shí)際情況和運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展的影響，無論何種訓(xùn)練力量的方法被采用，力量負(fù)荷遞增的原則都要被遵循，逐步提升力量素質(zhì)練習(xí)。選擇與發(fā)展肌肉力量相適應(yīng)的手段和訓(xùn)練方法，正確的訓(xùn)練原則被遵循就能充分發(fā)揮力量訓(xùn)練的作用，這樣才能使青少年鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)被有效地發(fā)展并且提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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