祝賀

《變形金剛4》在7月重磅來襲，新一任變女郎依然擁有天使的面龐和魔鬼的傲人身姿。她們的“資本”不是與生俱來的，變一女郎梅根·?？怂乖嘎叮兄畮啄甑挠?xùn)練底子，然而在被導(dǎo)演召回拍攝《變形金剛2》時，剛剛拍完電影《詹妮弗的肉體》的她只有99 磅。導(dǎo)演邁克爾·貝不希望女主角是纖弱、瘦小的女孩子，而是看上去很健康、野性的美女。于是，在電影開拍前及開拍過程中的幾個月，梅根把皮膚曬成栗色，并在劇組專門為她聘請的教練的指導(dǎo)下開始了艱苦的訓(xùn)練和飲食的控制，最終我們才能看到梅根在電影出場時穿著超短牛仔熱褲，低胸背心，微微張開著嘴，撅臀趴在摩托車上的誘惑場面。

不得不承認(rèn)，梅根經(jīng)過科學(xué)鍛煉凹凸有致的好身材，與中國人尤其是中國女人所理解的“瘦”有著天壤之別。相較白鳳膏的松軟瘦弱、肋骨凸顯脂肪若現(xiàn)的“瘦”，如梅根這種結(jié)實堅挺、馬甲線凸顯的“瘦”才是我們所要追求的健康之美。如果非得下一個定義，那么就是：身體健康、肌肉和脂肪比例適中、能擁有良好的運動表現(xiàn)能力及體能狀態(tài)。

轉(zhuǎn)變吃的觀念—營養(yǎng)攝入

合理的營養(yǎng)是決定健康水平和運動能力的一個顯著的因素?，F(xiàn)在很多女性比如電影明星，經(jīng)常曬出清湯寡水的飯菜，通過低能量食物的攝入來保持低體重從而達到控制體重的目的。但是長期的低能量攝入，加上高強度的工作，可能會損害她們的運動能力，增加受傷和患病的危險。

因為，低脂肪攝入，會引起脂溶性維生素的缺失，造成女子月經(jīng)紊亂、營養(yǎng)缺失癥等問題。另外，能量的攝入不足，又易導(dǎo)致機體糖的攝入受阻，影響機體運動系統(tǒng)的正常功能。同時，維生素、鐵、鈣等能量還無從供給，因此，這種減重的方式必須喊停。

那么，為了追求低脂高清晰的肌肉，我們是否應(yīng)該無限制地攝入蛋白質(zhì)呢？作為追求肌肉清晰度而非大肌肉塊的瘦身者，我們每天的蛋白質(zhì)補充應(yīng)該是適量的。因為蛋白質(zhì)進入人體后首先被分解成氨基酸，而在身體里被吸收的同種類型的氨基酸會競爭同一個吸收位點，未被吸收的蛋白質(zhì)則會由糞便排除體外，蛋白質(zhì)的需要量是1.18g/kg（體重），這就是為什么健美運動員戲謔地說雞蛋吃多了，上廁所都是一股雞屎味。

瘦身人群健康的飲食，每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該控制1.2克/kg體重的范圍內(nèi)。同時應(yīng)做到少食多餐，合理搭配。遵循早餐豐盛，午餐七分飽，葷素搭配，晚餐多吃蔬菜，少吃碳水化合物。記住：減肥就是消耗的熱量大于吸收的熱量，達到能量的負(fù)平衡。

此外，很重要的一點是，飲食控制應(yīng)該日?；?。作為正常瘦身的人群，不需要在短期內(nèi)追求極致的效果，保持健康的飲食結(jié)構(gòu)，加上科學(xué)的鍛煉，健康的瘦身材將會伴你一生。

轉(zhuǎn)變練的方式—事半功倍

為了塑造纖細且凹凸有致清晰的肌肉線條，通常需要依賴傳統(tǒng)的有氧結(jié)合力量的訓(xùn)練方式。但其實，每個人都能參與并且實現(xiàn)好身材的最簡單必要的方式就是跑步。

跑步的優(yōu)勢在于：一、突破了場地的限制，可在專業(yè)跑道、公路、土路各種能走的路段進行；二、方法簡單，跑步的姿勢無論美丑，人人都可掌握；三、相較器械訓(xùn)練練就的肌肉美，跑步能增進心臟和肺臟的健康，通過大體力活動的輕度和持續(xù)時間，讓身體真正健康起來。

但也有很多人會疑惑“跑步不就是減輕體重嗎，怎么塑造肌肉線條？”確實，我們現(xiàn)在大多數(shù)人都把跑步變成了減脂的最佳方式，因為她們跑的方法基本上是超過40分鐘，心率達到最大心率60%?80%的運動強度的運動，缺少其他輔助訓(xùn)練，長期堅持的結(jié)果就是清瘦干癟、肌肉流失嚴(yán)重。那么，怎么跑才是最健康的“瘦身”方式呢？

首先我們需要了解肌肉的構(gòu)成。每塊肌肉都是由肌腹和肌腱兩部分構(gòu)成的。而肌腹又是由許多肌纖維構(gòu)成的。體育運動既能增加肌纖維中線粒體的數(shù)目、肌纖維周圍的毛細血管，從而增大肌肉體積。另一方面，體育運動也能使肌纖維的整體橫斷面適當(dāng)生長、拉長肌纖維的長度，從而養(yǎng)成精瘦細長的肌肉。要實現(xiàn)后者，需要理智地選擇不同的跑步方式、改變訓(xùn)練強度、控制訓(xùn)練的時間及頻率。

跑步方式可以粗略分為三種，分別是專業(yè)塑膠跑道跑步、越野跑和跑山。在平坦的跑道上跑步，時間超過40分鐘，強度達到最大心率60%?80%的運動，即是有效的減脂運動。因為運動開始之初消耗的是身體里的糖分，40分鐘后身體內(nèi)糖分耗盡即調(diào)動身體內(nèi)的脂肪調(diào)動燃燒參與供能。相較而言，越野跑雖然也需要身體長時間消耗、燃燒脂肪，但是由于路況的復(fù)雜性，有上山、下山、陡坡、平底等，對軀干的穩(wěn)定性、臀腿部以及腳踝力量能起到更好的訓(xùn)練效果。最后，中國式的跑山遍布臺階，通過臺階的上下蹬踏，可以不斷刺激鍛煉身體的下肢力量，并有效地協(xié)調(diào)四肢。三種方式可以按需自選，也可以混搭操作。

在某種程度上，身體也是害怕Boring的美人，需要不斷地改變訓(xùn)練方式、訓(xùn)練強度以保持可持續(xù)的新鮮感和刺激。因此，每次鍛煉都應(yīng)適度改變訓(xùn)練的強度。在平地跑時，選擇長時間勻速跑是為了減脂，而采用變速跑、間歇跑的方式則能更好地發(fā)展心肺耐力，同時通過速度的變化，肌纖維可以有節(jié)律地收縮、伸長，達到塑形的目的。

跑步鍛煉過程中也可以試試不同跑姿對身體各部位的刺激效果。正常的跑步姿勢是：頭肩在同一直線上，略前傾，雙眼注視前方，雙肩下沉，雙手自然握拳，大臂小臂彎曲約90度，雙臂以肩為軸前后擺動，腿部和膝部前擺、擺正，小腿向前跨出，落地時前腳掌落地過渡到腳跟。

如果要著重發(fā)展臀部肌肉，使臀部變得結(jié)實緊翹，則需多進行上坡練習(xí)，以髖關(guān)節(jié)為軸，加大大腿前伸與后擺的幅度，讓臀部得到充分的拉伸和收縮，使肌纖維變粗。

如果要發(fā)展小腿肌肉，則可以采用前腳掌著地、小腿折疊的跑步方法，在每一次落地的同時，加大小腿對身體重量的承受能力，并通過折疊的方式放松肌肉，就像是讓小腿舉杠鈴一樣，達到發(fā)展小腿的目的。

了解各種訓(xùn)練方法后，就需要制定合理的訓(xùn)練計劃。我建議每周至少三次訓(xùn)練（如果有條件每次先完成40分鐘到一小時的器械練習(xí)或者體能訓(xùn)練），每次完成30分鐘至一小時的有氧訓(xùn)練，根據(jù)自身需要，如果身體重量較大，第一階段進行長時間減脂運動，如果身材適中，則可選擇以上提到的任一種訓(xùn)練手段，并針對專門的肌肉發(fā)展需要，進行跑步訓(xùn)練，最后，做好充分的拉伸，讓你的肌肉得到充分的拉伸和放松，別忘了，我們的目的是要讓肌肉變得細長，所以這一步非常關(guān)鍵。

如何突破瓶頸

當(dāng)身體適應(yīng)訓(xùn)練的強度并由于快速減脂而使身體防御系統(tǒng)啟動時，就出現(xiàn)了減重的平臺期。平臺期是正常現(xiàn)象，但時間長短不同，有的人只有一周，有的人卻長達幾個月。但可以肯定的是，只要堅持到底，突破平臺期，體重仍會繼續(xù)下降。不過，進入平臺期后，由于身上脂肪相對少了，體重下降的幅度會很小。

遇到平臺期時，你需要做到：繼續(xù)控制飲食，甚至比以往更苛刻；加大訓(xùn)練的量，打破身體的適應(yīng)度；加大訓(xùn)練的強度，對身體提出更高的要求；調(diào)整訓(xùn)練的時間，使身體重新適應(yīng)；縮短組間間歇時間，提高訓(xùn)練密度；訓(xùn)練后更充分地進行按摩放松，促使機體更快地恢復(fù)。