王 鋒，李成梁，王新雷，孫 萍

1 前言

末端釋放訓(xùn)練或末端釋放爆發(fā)力訓(xùn)練（Ballistic Training），是近期被引進(jìn)的一種爆發(fā)力訓(xùn)練方法。英文單詞“Ballistic”來自于希臘詞根“Ballein”即“拋出”的意思，在運(yùn)動訓(xùn)練中這種“拋出”有兩重含義，一是運(yùn)動員將某種物體瞬間釋放，如推鉛球、擲鐵餅、擲標(biāo)槍等；二是運(yùn)動員將自己身體拋出，如蹲跳、負(fù)重跳等［27］。狹義上，末端釋放訓(xùn)練是指運(yùn)動員在整個(gè)訓(xùn)練動作范圍內(nèi)做加速運(yùn)動，直至在動作末端將負(fù)荷釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法，比如臥推末端釋放、拋實(shí)心球等［27］。廣義上，末端釋放訓(xùn)練是指在整個(gè)訓(xùn)練動作范圍內(nèi)，運(yùn)動員迅速克服自身體重或額外負(fù)重，直至在動作末端將整個(gè)身體或額外負(fù)重釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練在動作末端通過減速來停止負(fù)重，而末端釋放訓(xùn)練是讓運(yùn)動員在整個(gè)運(yùn)動范圍內(nèi)全程加速，避免了因減速引起的肌肉力量和興奮性同時(shí)下降的現(xiàn)象。在實(shí)際的運(yùn)動中，典型的爆發(fā)性的動作在整個(gè)運(yùn)動過程中都是高速釋放的，因而末端釋放訓(xùn)練更加符合專項(xiàng)特征。多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目中，完成復(fù)雜的運(yùn)動技術(shù)的同時(shí)產(chǎn)生最大爆發(fā)力對成功的競技表現(xiàn)十分重要。如何通過有效的訓(xùn)練方法來增強(qiáng)運(yùn)動員最大爆發(fā)力，是運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中面臨的主要問題之一。發(fā)展爆發(fā)力的方法除了傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練外，還有快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（Plyometric）、奧林匹克式舉重訓(xùn)練（抓舉、挺舉、高翻及在它們基礎(chǔ)上的變化式訓(xùn)練）以及末端釋放爆發(fā)力訓(xùn)練等［28］，這些方法已被證實(shí)對爆發(fā)力有積極 的 影 響 作 用［3，4，14］。

末端釋放訓(xùn)練并不是一種新興的訓(xùn)練方法，20世紀(jì)70年代國外就有這方面的研究，自20世紀(jì)90年代初期，人們對其研究逐漸增多。特別是進(jìn)入21世紀(jì)，隨著新型且更加安全的訓(xùn)練設(shè)備的出現(xiàn)，末端釋放訓(xùn)練的關(guān)注度總體上呈上升趨勢（圖1）。

圖1 本研究檢索到1972—2014年國外關(guān)于末端釋放訓(xùn)練研究文獻(xiàn)數(shù)量的變化趨勢示意圖Figure 1. Change Trend of the Number of Foreign Research Literature about the Ballistic Training in 1972—2014

在我國的運(yùn)動訓(xùn)練實(shí)踐中，末端釋放訓(xùn)練經(jīng)常被用來提高運(yùn)動員的爆發(fā)力，常見的如無負(fù)重蹲跳、負(fù)重蹲跳、拋擲實(shí)心球等，運(yùn)動訓(xùn)練界只是將其作為爆發(fā)力訓(xùn)練中的手段來看待，并沒有給以特定的命名。在我國關(guān)于末端釋放訓(xùn)練理論研究中，對拋擲實(shí)心球訓(xùn)練的研究較多，其他方面的研究如負(fù)重性質(zhì)的末端釋放訓(xùn)練比較少見。近年來，隨著國外著名運(yùn)動訓(xùn)練專家和優(yōu)秀教練員與我國運(yùn)動訓(xùn)練界交流的增多，“末端釋放訓(xùn)練”逐漸成為一個(gè)新的關(guān)鍵詞，對這種訓(xùn)練的研究受到廣泛關(guān)注。目前，我國部分體育科研機(jī)構(gòu)和高等院（校）為了開展這方面的研究，不惜高價(jià)引進(jìn)末端釋放訓(xùn)練設(shè)備。但從整體上講，我國運(yùn)動訓(xùn)練界對末端釋放訓(xùn)練的研究和應(yīng)用還處于起步和探索階段，也正是因此，這種訓(xùn)練在我國訓(xùn)練實(shí)踐中有著廣闊的應(yīng)用前景。

為了科學(xué)地認(rèn)識并運(yùn)用這種訓(xùn)練方法，有必要對其進(jìn)行深入的探討，以避免認(rèn)識和實(shí)踐上的誤區(qū)。本研究旨在對末端釋放訓(xùn)練產(chǎn)生的背景、特點(diǎn)、作用、機(jī)制以及相關(guān)的訓(xùn)練因素做詳細(xì)闡述，使體育工作者能全面了解這種爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

2 研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料調(diào)研

本研究主要采用文獻(xiàn)資料調(diào)研。通過對EBSCO運(yùn)動數(shù)據(jù)庫、SCIE／SSCI／BP數(shù)據(jù)庫、Web of Science數(shù)據(jù)庫、《美國體能雜志》、中國知網(wǎng)及其他相關(guān)網(wǎng)站進(jìn)行了相關(guān)文獻(xiàn)資料的檢索和篩選，梳理了近40多年來國外對末端釋放訓(xùn)練相關(guān)研究文獻(xiàn)，另外，觀看和整理了國外訓(xùn)練專家體能講座的視頻和講義，以此為本研究提供理論基礎(chǔ)和參考依據(jù)。將文獻(xiàn)檢索的起止時(shí)間設(shè)為1970年1月1日～2014年4月，以 “ballistic training”、“ballistic resistance training”為檢索關(guān)鍵詞，得到共1 072條檢索結(jié)果。通過對上述檢索結(jié)果的梳理和篩選，總計(jì)查閱文獻(xiàn)總量70余篇，參考文獻(xiàn)43篇，其中，近8年的文獻(xiàn)14篇，會議講義9份。

2.2 專家訪談

研究者就末端釋放訓(xùn)練的相關(guān)問題對北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練研習(xí)班聘請的專家、國際知名體能訓(xùn)練專家、前美國體能協(xié)會（NSCA）主席Hoffman教授和北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練專家李春雷副教授以及第4屆北京體能年會聘請的專家Newton教授做了現(xiàn)場訪談。專家們對這種訓(xùn)練方法的見解和觀點(diǎn)對本研究有重要的參考價(jià)值。

3 末端釋放訓(xùn)練產(chǎn)生的背景

3.1 傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練的局限性

1.在運(yùn)動過程中，大多數(shù)動作需要肌肉在較短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出高水平的爆發(fā)，比如投擲、跳躍、加速沖刺等。一般情況下，力量和爆發(fā)力存在著線性關(guān)系，最大力量是擁有高水平爆發(fā)力的重要前提，沒有較高的力量水平，運(yùn)動員就不會擁有較高的爆發(fā)力［19］。傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練已經(jīng)被證明能夠增加專項(xiàng)運(yùn)動的最大爆發(fā)力的輸出水平［21］，但是，這種相對慢速的訓(xùn)練所帶來的最大爆發(fā)力的增加，多見于那些較低或中等訓(xùn)練水平的運(yùn)動員以及多數(shù)運(yùn)動員的早期訓(xùn)練階段。對于那些經(jīng)驗(yàn)豐富的優(yōu)秀運(yùn)動員來講，盡管這種訓(xùn)練在維持最大力量水平上仍然是十分有益的，但是，隨著運(yùn)動員力量水平的增加，它所帶來的最大力量和最大爆發(fā)力的增加效果卻是微弱的［10，19，40］。此外，還 有研究表明，通過大重量慢速抗阻訓(xùn)練所提高的最大力量在高速運(yùn)動中并不能很好地表現(xiàn)出來［11］。

2.傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練本身具有減速特性，這是由于主動肌激活水平的下降以及拮抗肌興奮性增高而產(chǎn)生的使負(fù)重減速并停止的結(jié)果［27］，即使運(yùn)用較輕的負(fù)荷或使運(yùn)動員主動爆發(fā)式地完成訓(xùn)練動作，這種訓(xùn)練本身的減速特性也是不可避免的。已有研究表明［30］，運(yùn)動員在傳統(tǒng)的臥推中爆發(fā)式地推舉較輕的重量（45%1RM），所產(chǎn)生的動作速度、力量輸出和肌肉的激活程度相比末端釋放式臥推也都會下降（圖2）。還有研究表明，在傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練中，當(dāng)負(fù)重為1RM時(shí)，減速階段占整個(gè)向心收縮過程的24%；如果使用更輕的負(fù)重如80%1RM，那么，減速階段比例就會增加至向心收縮過程的52%，甚至當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行更小強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練時(shí)，也要花更多的時(shí)間來減速［8］。由于這種減速特性，訓(xùn)練中的動作速度會低于實(shí)際比賽中的動作速度，不能滿足速度的專項(xiàng)性需求，而導(dǎo)致訓(xùn)練效果向?qū)ｍ?xiàng)成績的轉(zhuǎn)換下降。但是，如果運(yùn)動員能使訓(xùn)練動作在整個(gè)運(yùn)動范圍內(nèi)保持加速并最終將杠鈴釋放，訓(xùn)練中的減速階段的問題就能被解決，這樣的訓(xùn)練對于發(fā)展爆發(fā)力或許具有更好的潛在優(yōu)勢［15］。

圖2 傳統(tǒng)臥推和末端釋放式臥推的速度、力量曲線和相關(guān)肌群的肌電活動及杠鈴桿的相對位置示意圖Figure 2. The Velocity and Force Profiles，EMG of Activity of Relevant Muscles and the Relative Position of the Bar

3.2 訓(xùn)練中的“適應(yīng)窗口”

Vladimir等人［38］認(rèn)為，可以通過增加最大力量和發(fā)展力量提高速率（RFD）來減小爆發(fā)力量赤字（ESD）兩種途徑來增加最大爆發(fā)力（圖3）。前者通過使用大于80%1RM的大負(fù)重增加快肌纖維的募集來實(shí)現(xiàn)，后者通過使用30%～35%1RM的輕負(fù)重提高快肌纖維的放電頻率來實(shí)現(xiàn)［36］。

通常，人們試圖通過傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練增加最大力量來提高最大爆發(fā)力，而這對于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富的優(yōu)秀運(yùn)動員來講，訓(xùn)練效果并不十分明顯，適應(yīng)窗口理論很好地解釋了這一現(xiàn)象。該理論認(rèn)為“適應(yīng)窗口”反映了人體對訓(xùn)練適應(yīng)的潛能，認(rèn)為每個(gè)訓(xùn)練個(gè)體的專項(xiàng)神經(jīng)肌肉特性影響著他的最大爆發(fā)力所能達(dá)到的潛在程度，這種神經(jīng)肌肉特性受到多種因素影響，如慢速力量、快速力量、力量提高速率、拉長—縮短周期和肌內(nèi)、肌間的協(xié)調(diào)及技術(shù)等（圖4）［29］。當(dāng)運(yùn)動員充分發(fā)展了上述某種因素后，該因素所對應(yīng)的神經(jīng)肌肉特性同樣也會得到充分發(fā)展，此時(shí)該因素所能提高最大爆發(fā)力的潛能則會降低，相應(yīng)的“適應(yīng)窗口”也會逐漸減小，所以，為了長期有效地發(fā)展爆發(fā)力，需要發(fā)展其他更具有潛能的因素［30］。因此，當(dāng)運(yùn)動員的力量達(dá)到較高水平時(shí)可以通過力量提高速率來增加爆發(fā)力。

力量提高速率是指等長收縮條件下力量——時(shí)間關(guān)系曲線的斜率，用來評價(jià)肌肉快速產(chǎn)生力量的能力（圖5）［1］。當(dāng)力量水平達(dá)到較高水平時(shí)，影響最大爆發(fā)力的主要是產(chǎn)生力量的時(shí)間。通常在爆發(fā)性的運(yùn)動中，完成動作的時(shí)間一般不會超過300ms，而發(fā)揮最大力量的時(shí)間多在400ms以上［11］，運(yùn)動員沒有充足的時(shí)間去發(fā)揮最大力量，因此，力量提高速率就成為影響運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。可以看出，發(fā)展力量提高速率是提高優(yōu)秀運(yùn)動員的最大爆發(fā)力水平的有效途徑，而傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練在一定程度上并不能有效地發(fā)展力量提高速率。

圖3 爆發(fā)力量赤字示意圖Figure 3. The Explosive Strength Deficit

圖4 爆發(fā)力“適應(yīng)窗口”示意圖Figure 4. Window of Adaptation

圖5 力量－時(shí)間關(guān)系曲線及力量提高速率示意圖Figure 5. The Force－Time Relation Curve and Rate of Force Development

4 末端釋放訓(xùn)練的特點(diǎn)和作用

4.1 末端釋放訓(xùn)練的特點(diǎn)

末端釋放訓(xùn)練之所以能有效地增加最大爆發(fā)力源于這種訓(xùn)練的特點(diǎn)。一是動作簡潔迅速，更加符合專項(xiàng)動作特征。二是在整個(gè)運(yùn)動范圍中都需要加速［41］。末端釋放訓(xùn)練不需要通過減速來使負(fù)重停止，這是區(qū)別于傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練以及奧林匹克式舉重的主要不同點(diǎn)。三是在運(yùn)動末端將負(fù)重釋放［41］，正是這種末端的釋放才使得負(fù)荷重量在整個(gè)運(yùn)動范圍內(nèi)全程加速，避免了傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練中的減速階段。四是需要能產(chǎn)生最大爆發(fā)力的最佳負(fù)荷。產(chǎn)生最大爆發(fā)力的能力不僅取決于運(yùn)動的類型而且還和運(yùn)動中的負(fù)荷有關(guān)，通常能使運(yùn)動員在專項(xiàng)運(yùn)動中產(chǎn)生最大爆發(fā)力的負(fù)荷被視為最佳負(fù)荷［17］。

4.2 末端釋放訓(xùn)練的作用

末端釋放訓(xùn)練需要運(yùn)動員在短時(shí)間內(nèi)盡可能地發(fā)揮更多的力量并將加速的負(fù)重拋出，通常被用來發(fā)展運(yùn)動員的最大爆發(fā)力，訓(xùn)練水平較低或訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動員都可以將其運(yùn)用到爆發(fā)力訓(xùn)練中［18，26，29］。有研究已經(jīng)證明了末端釋放訓(xùn)練在提高最大爆發(fā)力以及與最大爆發(fā)力相關(guān)的運(yùn)動能力如沖刺能力、跳的能力、靈敏能力、投擲等的積極作用［5，12，17，24，25，41，42］。 例如 ，末端爆發(fā)力釋放訓(xùn)練使非優(yōu)秀運(yùn)動員的原地縱跳高度和助跑起跳高度顯著地提高了7.9%和5.8%［29］，使優(yōu)秀排球運(yùn)動員縱跳摸高成績提高了6%［26］，能夠增加棒球運(yùn)動員軀干旋轉(zhuǎn)力量以及髖—軀干—手臂力量的傳遞等［33］。

5 末端釋放訓(xùn)練的生理機(jī)制

運(yùn)動員發(fā)揮最大爆發(fā)力不僅受到肌肉力學(xué)和形態(tài)因素影響，而且，也會受到神經(jīng)因素和肌肉環(huán)境因素的制約（圖6），末端釋放訓(xùn)練可能也是通過影響上述的某些因素來影響最大爆發(fā)力的。雖然已有研究對末端釋放訓(xùn)練的機(jī)制做出了相關(guān)闡述，但是尚未達(dá)成統(tǒng)一的結(jié)論。

圖6 最大爆發(fā)力的影響因素示意圖Figure 6. The Factors Influencing the Maximal Power

在肌肉的力學(xué)因素方面，Wilson等人［41］表示，末端訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動員的跑動速度，其機(jī)制是這種訓(xùn)練采用的較輕重量產(chǎn)生了專項(xiàng)速度訓(xùn)練效應(yīng)。他們認(rèn)為，訓(xùn)練的動作速度和模式越接近實(shí)際的比賽動作，訓(xùn)練效果向運(yùn)動表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化就越大。這種結(jié)論可用力量－速度曲線來解釋（圖7），隨著肌肉收縮速度的增加，肌肉所產(chǎn)生的力量會降低；同樣，當(dāng)在運(yùn)動中發(fā)揮足夠大的力量時(shí)，肌肉收縮速度也會必然下降。爆發(fā)力在次最大力量和速度的時(shí)候才能獲得最大值［28］，正如Vladimir等人所認(rèn)為的那樣，最大爆發(fā)力的發(fā)揮需要力量和速度的最佳值的組合，當(dāng)在最大速度的1／3和最大力量的1／2時(shí)，爆發(fā)力才能達(dá)到峰值水平［38］。因此，可能正是這種最佳值的組合才使得末端釋放訓(xùn)練中的動作速度和肌肉收縮力量接近專項(xiàng)動作需要而產(chǎn)生了良好的訓(xùn)練適應(yīng)。此外，拉長—縮短周期的優(yōu)化作用在末端釋放訓(xùn)練中也發(fā)揮著有重要作用［5，27，29］。

圖7 力量和速度及爆發(fā)力的關(guān)系曲線示意圖Figure 7. The Relation of Force，Speed and Power Curve

在肌肉形態(tài)學(xué)方面，Zaras等人［43］從肌纖維類型的適應(yīng)性解釋了末端釋放訓(xùn)練對投擲能力的影響，認(rèn)為雖然6周的力量訓(xùn)練和末端釋放訓(xùn)練都使鉛球運(yùn)動員的投擲距離、峰值爆發(fā)力和力量有所提高，但是，前者降低了ⅡX肌纖維的比例，而后者的ⅡX肌纖維的比例仍然維持在訓(xùn)練之前的水平且橫斷面積增加了36%。

在神經(jīng)因素方面，有研究從運(yùn)動單位的募集、放電頻率和同步興奮等方面對末端釋放訓(xùn)練的機(jī)制做出了解釋。Sale等人［31］認(rèn)為，末端釋放訓(xùn)練下產(chǎn)生的積極適應(yīng)可能和神經(jīng)激活模式改變，如運(yùn)動單位募集時(shí)的閾值降低、運(yùn)動單位放電頻率的增加和同步興奮等有關(guān)，但是這些研究多是在等長收縮和單關(guān)節(jié)運(yùn)動條件下進(jìn)行的，這與實(shí)際運(yùn)動中多關(guān)節(jié)參與的動態(tài)運(yùn)動模式并不相符。他們還做了另外一項(xiàng)研究，認(rèn)為運(yùn)動單位對訓(xùn)練產(chǎn)生的適應(yīng)主要體現(xiàn)在運(yùn)動單位募集數(shù)量的增加和高閾值的運(yùn)動單位優(yōu)先募集，這證實(shí)了末端釋放訓(xùn)練能夠增加最大爆發(fā)力在很大程度上和高閾值運(yùn)動單位優(yōu)先激活有關(guān)［17，31］的論斷。另外，α運(yùn)動神經(jīng)元向肌纖維傳遞神經(jīng)沖動頻率即運(yùn)動單位放電頻率的增加能夠增加肌肉力量提高速率［29］，進(jìn)而影響最大爆發(fā)力。此外，Van等人［37］表明，末端釋放訓(xùn)練中，運(yùn)動單位能在整個(gè)動作范圍內(nèi)始終保持較高的放電頻率，并且，在動作的開始階段出現(xiàn)較多的雙峰放電。還有研究認(rèn)為，末端釋放訓(xùn)練的機(jī)制可能和肌肉間協(xié)調(diào)性的改善有關(guān)［26，31］。肌肉間的協(xié)調(diào)性指運(yùn)動中的主動肌、協(xié)同肌和拮抗肌的適當(dāng)激活。為了高效運(yùn)動，主動肌的激活需要提高協(xié)同肌的興奮性和降低拮抗肌的同步收縮加以補(bǔ)充，只有三者的協(xié)調(diào)配合才能在運(yùn)動方向上產(chǎn)生最大可能的力量［31］，Mcbride等人［24］表示，正是這種肌肉間的協(xié)調(diào)使得末端釋放訓(xùn)練能夠產(chǎn)生最大爆發(fā)力。由此可看出，末端釋放訓(xùn)練產(chǎn)生的神經(jīng)方面的適應(yīng)包括肌肉內(nèi)和肌肉間的協(xié)調(diào)，前者表現(xiàn)在運(yùn)動單位的募集、神經(jīng)激活速率、運(yùn)動單位的同步興奮等；后者表現(xiàn)在協(xié)同肌的激活作用和拮抗肌的協(xié)同收縮［17］。這些神經(jīng)適應(yīng)會對力量提高速率的增加產(chǎn)生積極的影響作用，而力量提高速率增加的直接表現(xiàn)就是最大爆發(fā)力的提高［28］。

6 末端釋放訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)因素

6.1 末端釋放訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度

發(fā)揮最大爆發(fā)力的能力不僅取決于運(yùn)動的類型，而且，還和運(yùn)動中的負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)。爆發(fā)力訓(xùn)練使用的負(fù)荷強(qiáng)度影響著運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)以及相應(yīng)的生理適應(yīng)［41］。通常，在訓(xùn)練中使用大負(fù)荷強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能夠提高肌肉最大隨意等長收縮力量，而對力量提高速率影響較??；使用需盡最大努力且爆發(fā)性的中負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練能夠增加力量提高速率，而對肌肉最大隨意等長收縮力量僅有微弱的影響［7，26］。末端釋放訓(xùn)練的最佳負(fù)荷強(qiáng)度至今尚未得到統(tǒng)一，有研究表明，末端釋放訓(xùn)練的適宜負(fù)荷強(qiáng)度為0～50%1RM［28］或 0、15% ～60%1RM［24］或 0～80%1RM［5］，Pru等人［28］認(rèn)為，大于80%1RM 的大負(fù)荷強(qiáng)度和小于60%1RM的小負(fù)荷強(qiáng)度都會對影響爆發(fā)力的相關(guān)因素產(chǎn)生特定的影響。因此，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目特征和需要來確定末端釋放訓(xùn)練的最佳負(fù)荷強(qiáng)度。

就大負(fù)荷強(qiáng)度而言，由于肌肉收縮的力學(xué)因素（力量—速度關(guān)系），以及一定范圍內(nèi)力量和爆發(fā)力的正相關(guān)關(guān)系［41］，運(yùn)用大于或等于80%1RM的負(fù)荷強(qiáng)度的慢速訓(xùn)練能增加最大力量，同時(shí)也會伴隨著最大爆發(fā)力的增加。此外，運(yùn)動單位募集的大小原則表明，支配快肌纖維的高閾值運(yùn)動單位只有在那些需要接近最大力量輸出的練習(xí)中才能被募集［32］?？梢钥闯觯瑐鹘y(tǒng)的抗阻力量訓(xùn)練或者是大負(fù)荷強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練如大負(fù)荷強(qiáng)度的末端釋放訓(xùn)練是能夠提高最大爆發(fā)力的。通常，大重量的末端釋放訓(xùn)練以及奧林匹克式舉重訓(xùn)練被認(rèn)為更適合那些需要高爆發(fā)力且對抗負(fù)荷強(qiáng)度較大的運(yùn)動項(xiàng)目［29］，例如摔跤、美式橄欖球等。

就輕負(fù)荷強(qiáng)度而言，在末端釋放訓(xùn)練中使用0～60%1RM的輕負(fù)荷強(qiáng)度來訓(xùn)練爆發(fā)力較為常見，這種訓(xùn)練允許運(yùn)動員運(yùn)用與實(shí)際比賽時(shí)相近的動作速度進(jìn)行訓(xùn)練，滿足了高水平力量提高速率和爆發(fā)力輸出的需求［24，41］。已有研究表明，低負(fù)荷強(qiáng)度的末端釋放訓(xùn)練能夠增加專項(xiàng)運(yùn)動中最大爆發(fā)力的輸出水平，提高運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)，比如跳 、沖刺和靈敏能力［5，23，25，42］。 還有研究表明 ，在相同訓(xùn)練動作當(dāng)中運(yùn)用輕重量的末端釋放訓(xùn)練比大重量的末端釋放訓(xùn)練更能夠表現(xiàn)出較高水平的神經(jīng)激活速率和肌肉間協(xié)調(diào)的適應(yīng)，產(chǎn)生更高的動作速度和力量提高速率而不會引起肌肉的肥大［39］，更具有能提高最大爆發(fā)力的潛力［5，18，20，24］。 因此 ，輕重量的末端釋放訓(xùn)練通常比較適合那些需要在快速對抗較小外部阻力中產(chǎn)生較高爆發(fā)力的運(yùn)動項(xiàng)目，比如沖刺跑、投擲等［17］。

就組合負(fù)荷強(qiáng)度而言，通常低負(fù)荷強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練能夠增加肌肉在力量—速度曲線中高速度區(qū)域中的表現(xiàn)，而高負(fù)荷強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練則會增加肌肉在力量—速度曲線中高力量區(qū)域中的表現(xiàn)（圖7）。因此，在爆發(fā)力訓(xùn)練中運(yùn)用不同負(fù)荷組合的理論基礎(chǔ)就是以整個(gè)力量—速度曲線為訓(xùn)練的目標(biāo)，提高爆發(fā)力在整個(gè)曲線區(qū)域中的輸出水平［16，35］。所以，在爆發(fā)力訓(xùn)練中，使用組合負(fù)荷重量比單獨(dú)使用大或輕負(fù)荷重量更能夠全面地提高爆發(fā)力及其向運(yùn)動表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化［34］。有研究證實(shí)，85%～98%1RM 的力量訓(xùn)練結(jié)合60%～70%1RM的末端釋放訓(xùn)練對峰值力量有積極影響，而結(jié)合15%～30%1RM的末端釋放訓(xùn)練則有利于峰值速度的增加，這兩種組合方式都能使縱跳的峰值爆發(fā)力增加［6］。

6.2 末端釋放訓(xùn)練的速度特異性

為了能夠產(chǎn)生較大的訓(xùn)練適應(yīng)，抗阻訓(xùn)練的動作速度應(yīng)該符合實(shí)際或接近專項(xiàng)動作速度，在一定負(fù)荷下，只有符合專項(xiàng)速度的力量訓(xùn)練才能增加力量提高速率，提高神經(jīng)激活頻率，進(jìn)而產(chǎn)生較大的爆發(fā)力［1］。研究證明，在那些需要較高的動作速度的運(yùn)動項(xiàng)目中，高速的抗阻訓(xùn)練比低速的抗阻訓(xùn)練更能在高速運(yùn)動當(dāng)中產(chǎn)生較大的力量和爆發(fā)力。例如，使用負(fù)荷為80%1RM慢速蹲跳訓(xùn)練能夠提高低速或中速運(yùn)動的表現(xiàn)，而對高速度的運(yùn)動表現(xiàn)如沖刺跑沒有顯著影響；使用負(fù)荷為30%1RM快速蹲跳訓(xùn)練則能夠顯著提高低速、中速和高速運(yùn)動的爆發(fā)力［24］。因此，在末端釋放訓(xùn)練中，應(yīng)盡量使用實(shí)際或接近專項(xiàng)動作的速度來訓(xùn)練。

并非所有的末端釋放訓(xùn)練都會符合專項(xiàng)動作速度，因?yàn)楫?dāng)負(fù)荷較大時(shí)，訓(xùn)練的動作速度必然會下降。Behm［2］表示，這時(shí)應(yīng)該使運(yùn)動員采用主動且爆發(fā)性的發(fā)力方式來訓(xùn)練，因?yàn)?，無論負(fù)荷強(qiáng)度的大小或者是否在訓(xùn)練中運(yùn)用實(shí)際的動作速度，在訓(xùn)練爆發(fā)力的過程中運(yùn)用主動且爆發(fā)性的發(fā)力方式在很大程度上都對訓(xùn)練效果產(chǎn)生積極影響。

6.3 末端釋放訓(xùn)練與其他訓(xùn)練方式的復(fù)合訓(xùn)練

發(fā)揮最大爆發(fā)力的能力受個(gè)人的力量水平影響，加強(qiáng)和維持最大力量對于長期發(fā)展爆發(fā)力十分必要。傳統(tǒng)的大重量的抗阻訓(xùn)練是運(yùn)動員訓(xùn)練內(nèi)容中的主要組成部分，為了最大化地使訓(xùn)練效應(yīng)向運(yùn)動表現(xiàn)轉(zhuǎn)化，爆發(fā)力訓(xùn)練必須結(jié)合運(yùn)動專項(xiàng)本身，符合專項(xiàng)動作模式和速度的要求。由于末端釋放訓(xùn)練的動作形式和動作速度都與運(yùn)動專項(xiàng)較為接近，所以在傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練基礎(chǔ)上加入末端釋放訓(xùn)練能夠有效地提高運(yùn)動中最大爆發(fā)力。

從力量訓(xùn)練的周期理論來講，力量周期訓(xùn)練包括肌肉肥大階段、最大力量和爆發(fā)力階段以及爆發(fā)力峰值階段。研究表明，經(jīng)過肌肉肥大階段和最大力量階段后再進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練所獲得的爆發(fā)力增長幅度要大于直接進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練階段爆發(fā)力提高的幅度。有研究已經(jīng)證明這點(diǎn)，如H?kkinen等人［9］認(rèn)為，在整個(gè)比賽期，如果女子排球運(yùn)動員超過5.5周不做大負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練，只做爆發(fā)力訓(xùn)練，運(yùn)動員的最大力量和爆發(fā)力都會明顯下降。Jay［15］認(rèn)為，末端釋放訓(xùn)練應(yīng)該被運(yùn)用到傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練中的力量—爆發(fā)力階段和爆發(fā)力峰值階段，結(jié)合了傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的末端釋放訓(xùn)練可能是提高最大爆發(fā)力及運(yùn)動表現(xiàn)的最高效的訓(xùn)練方法。有研究證實(shí)，持續(xù)8周的末端釋放訓(xùn)練和傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練的復(fù)合訓(xùn)練要比單獨(dú)使用傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練的深蹲跳成績高13.6%［22］。

從預(yù)防損傷的角度來講，大負(fù)荷慢速的傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練使得骨骼肌系統(tǒng)發(fā)生適應(yīng)性改變，能為在爆發(fā)力訓(xùn)練階段身體承受較高力量和速度的沖擊做好充分準(zhǔn)備，因此，有必要將末端釋放訓(xùn)練和傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練結(jié)合到一起使用。

6.4 末端釋放訓(xùn)練的訓(xùn)練器械

無或較輕負(fù)重的末端釋放訓(xùn)練如無負(fù)重蹲跳、拋實(shí)心球等并不存在太多的風(fēng)險(xiǎn)，但是在較大負(fù)重末端釋放訓(xùn)練中，由于重力的加速，器械在下降階段的回落速度非常迅速，具有巨大的沖擊力［17］。在沒有特定的訓(xùn)練設(shè)備的條件下，若將推出的重量再次接住，會對關(guān)節(jié)造成巨大的壓力，這是運(yùn)動員身體和常規(guī)器械本身所不能承受的，此時(shí)末端釋放訓(xùn)練具有一定的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)用特定的訓(xùn)練設(shè)備可以很好地避免這種風(fēng)險(xiǎn)。在末端釋放訓(xùn)練的初期，訓(xùn)練專家就針對這種訓(xùn)練中向心收縮之后的巨大離心負(fù)荷以及潛在的風(fēng)險(xiǎn)設(shè)計(jì)了專門的訓(xùn)練器械，比如利用帶有電磁減速裝置的器械能夠降低落地時(shí)61%的地面垂直沖擊力［30］。隨著對訓(xùn)練設(shè)備不斷地改進(jìn)，現(xiàn)在的末端釋放訓(xùn)練器械更具有安全性和有效性，比如Cormax爆發(fā)力訓(xùn)練器械采用的單向緩沖技術(shù)可在杠鈴上升階段無任何額外負(fù)荷，并在杠鈴下降階段提供了可調(diào)節(jié)的緩沖減速，不管是高翻、蹲跳，還是臥推，運(yùn)動員都能全程加速并將杠鈴拋出，而不用擔(dān)心離心負(fù)荷對身體的沖擊（圖8）。此外，這種訓(xùn)練設(shè)備配有爆發(fā)力與速度反饋系統(tǒng)，能夠?qū)崟r(shí)反饋動作速度和爆發(fā)力，能對訓(xùn)練做到有效地監(jiān)控。

6.5 末端釋放訓(xùn)練中對爆發(fā)力和速度的實(shí)時(shí)評價(jià)與監(jiān)控

通常，研究者通過運(yùn)用多種有效的測試方法來檢測某種訓(xùn)練方法增加爆發(fā)力的影響效果，從簡單的縱跳測試、立定跳遠(yuǎn)測試、實(shí)心球測試等到復(fù)雜的實(shí)驗(yàn)室測試，這些測試方法多是在訓(xùn)練之后測試，并不能有效地對訓(xùn)練中的爆發(fā)力或速度進(jìn)行實(shí)時(shí)測試。雖然末端釋放訓(xùn)練能夠有效地增加最大爆發(fā)力，但是，如果不能對運(yùn)動員訓(xùn)練時(shí)每次動作的功率和速度進(jìn)行有效地監(jiān)測，即使在訓(xùn)練后爆發(fā)力有所增加，運(yùn)動員也可能做了過多的無效訓(xùn)練。因此，對訓(xùn)練的實(shí)時(shí)評價(jià)和監(jiān)測對訓(xùn)練的效率的提升是十分必要的。目前，有研究者發(fā)明了更為便攜的爆發(fā)力與速度反饋系統(tǒng)，如Tendo Unit系統(tǒng)可以實(shí)時(shí)測量訓(xùn)練動作的平均速度、峰值速度、平均功率和峰值功率，可以掛在訓(xùn)練器械和運(yùn)動員身上（圖9）。這種設(shè)備能提供客觀的訓(xùn)練反饋，這種設(shè)備能提供客觀的實(shí)時(shí)訓(xùn)練反饋，既能保證訓(xùn)練的有效性，又能避免過度訓(xùn)練的發(fā)生。因此，在末端釋放訓(xùn)練中若能有效使用爆發(fā)力和速度反饋系統(tǒng)，則將會大大提高這種方法的訓(xùn)練效率。

圖8 Cormax爆發(fā)力訓(xùn)練器械示意圖Figure 8. Cormax Power Training Equipment

圖9 Tendo Unit爆發(fā)力和速度反饋系統(tǒng)示意圖Figure 9. Tendo Unit System

7 結(jié)論與展望

7.1 結(jié)論

末端釋放訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上發(fā)展而來，具有全程加速并將負(fù)重拋出，更加符合專項(xiàng)化的特點(diǎn)，能夠有效地促進(jìn)訓(xùn)練效應(yīng)向運(yùn)動表現(xiàn)轉(zhuǎn)化。末端釋放訓(xùn)練的生理機(jī)制并不十分明確，神經(jīng)方面如運(yùn)動單位的募集、高閾值運(yùn)動單位的優(yōu)先募集、神經(jīng)的激活、肌肉間的協(xié)調(diào)的優(yōu)化等的適應(yīng)性改變對這種訓(xùn)練的機(jī)制有重要的影響。這種訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度尚不明確，要根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目特征以及運(yùn)動員力量水平和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來確定該訓(xùn)練的最佳負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)，應(yīng)盡量使用實(shí)際或接近專項(xiàng)動作速度來訓(xùn)練，應(yīng)結(jié)合其他力量或爆發(fā)力訓(xùn)練方法來全面發(fā)展整體力量素質(zhì)；利用現(xiàn)代化的末端釋放訓(xùn)練器械并結(jié)合爆發(fā)力和速度反饋系統(tǒng)能夠保證訓(xùn)練的安全和效率。

7.2 展望

對不同運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行末端釋放訓(xùn)練時(shí)的最佳負(fù)荷強(qiáng)度，末端釋放訓(xùn)練與其他力量訓(xùn)練方法的有效結(jié)合以及末端釋放訓(xùn)練效率的實(shí)時(shí)監(jiān)控等方面是未來該領(lǐng)域研究的方向，應(yīng)加強(qiáng)這些方面的科研和實(shí)踐，最終使這種訓(xùn)練方法得以完善。

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