體育特長生訓練方法淺議

陳輝甘肅省永昌縣第六中學

體育特長生訓練方法淺議

陳輝
甘肅省永昌縣第六中學

針對特長生身體素質與專項訓練特點，在平時訓練中重視身體素質與專項技術的結合練習，優(yōu)先發(fā)展身體素質訓練，重視心理訓練。

特長生；訓練；方法

體育特長生在此階段生理、心理日趨成熟，身體機能狀態(tài)及道德品質均處于形成和發(fā)展階段，神經興奮性高，注意力集中短，自我控制能力差等特點，決定了在此階段不宜從事運動量和運動強度過大的專門性體育訓練，應以完整練習，專門性輔助練習為主，以實踐為依據，不斷完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練中要遵循循序漸進、一般身體訓練與專項技術訓練相結合的原則。

一、小周期安排

上午以訓練技術為主。為便于操作，上下午訓練最好練習同類項目。訓練時間不少于1.5小時。

小周期安排表：

休息星期項目1 2 3 4 5 6天速度鉛球臺階速度耐力力量

二、訓練內容、步驟與方法

速度訓練內容、步驟與方法

1.訓練內容

上午練習放松跑、追逐跑、拉重物跑和下坡跑或上坡跑。下午練習80米中速跑、60米加速跑、40米行進間跑；80米、起跑；120米、起跑；100米、起跑。

2.訓練步驟與方法

上午

（1）放松跑3~5組，距離60~80米。（2）追逐跑3~5組，距離30~ 60米。（3）拉重物跑3~5組，距離30~50米。（4）下坡跑或上坡跑5組，距離30~50米。

下午

Ⅰ：（1）80米中速跑3~5組。（2）60米加速跑5組。（3）40米行進間跑5組。

Ⅱ：（4）80米5組（平時訓練），起跑5組。

Ⅲ：（5）120米5組（平時訓練），起跑5組。

Ⅳ：（6）100米5組（強度訓練），起跑5組。

Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ表示不同訓練時段，如下午單元可選其中一個訓練時段即可。

三、立定跳遠訓練內容、步驟與方法

1.訓練內容

上午練習節(jié)奏、跑臺階、腳搭高出兩腳交換跳、單腳跳、雙腳連續(xù)跳遠、跨步跳、單腳沙坑直膝挑、側身一腳放高處直膝跳、屈腿觸胸跳、觸腳跳等。下午練習立定跳遠、立定三級跳遠、立定五級跳遠、立定八級跳遠、多級跳遠、急行跳遠；跳臺階、跳高臺、跳土坑、跳欄架等。

2.訓練步驟與方法

上午

Ⅰ：（1）節(jié)奏練習根據立定三級跳遠的動作方法，即一大、二小、三高要求進行練習，限定距離，練習2組，10次∕組。（2）跑臺階，5組，10個臺階∕組。（3）正面腳搭高出兩腳交換跳，5組，單腳20次∕組。（4）單腳跳，單腿4組，單腿20米∕組。（5）雙腳連續(xù)跳遠，5組，20米∕組。

Ⅱ：（6）跨步跳，5組，20米∕組。（7）單腳沙坑直膝挑，單腿4組，30米∕組。（8）側身一腳放高處直膝跳，單腿4組，30次∕組。（9）屈腿觸胸跳，5組，20次∕組。（10）觸腳跳，5組，10次∕組。

下午

Ⅰ：（1）立定跳遠，5組，10次∕組。（2）立定三級跳遠，5組，20次∕組。（3）立定五級跳遠，3組，20次∕組。（4）立定八級跳遠，3組，20次∕組。（5）多級跳遠，2組，20次∕組。

Ⅱ：（6）急行跳遠；2組，15次∕組。（7）跳臺階，5組，20次∕組。

Ⅲ：（8）跳高臺，5組，10次∕組（臺高1米）。（9）跳土坑，5組，10次∕組，6個坑∕次。（10）跳欄架，5組，10次∕組，8個欄架∕次。

四、耐力訓練內容、步驟與方法

1.訓練內容

早晨每天最好跑一個約三千米的環(huán)城。下午準備活動跑1500米。150米、200米、300米、400米、500米、600米、800米、1000米、1200米、1500米、2000米、3000米變速跑、越野跑等。

2.訓練步驟與方法

上午

Ⅰ：（1）150米，8組，中速跑，組間休息3ˊ。Ⅱ：（2）200米，3組，30〞左右/組，組間休息3ˊ。（3）150米，3組，中速跑，組間休息3ˊ。

Ⅲ：（4）300米，3組，中速跑，組間休息3ˊ。（5）200米，2組，30〞左右/組，組間休息3ˊ。（6）150米，2組，中速跑，組間休息3ˊ。

Ⅳ：（7）400米，2組，1ˊ05〞/組，組間休息3ˊ。（8）150米，3組，中速跑，組間休息3ˊ。

Ⅴ：（9）500米，2組，中速跑，組間休息3ˊ。（10）300米，2組，中速跑，組間休息3ˊ。（11）200米，1組，30〞左右/組。

下午：

Ⅰ：（1）600米，2組，2ˊ/組，組間休息3ˊ。（2）400米，1組，1ˊ 05〞/組，組間休息3ˊ。（3）200米，1組，30〞組。

Ⅱ：（4）800米，2組，2ˊ40〞/組，組間休息5ˊ。（5）600米，1組，2ˊ/組。

Ⅲ：（6）800米，3組，2ˊ40〞/組，組間休息6ˊ。

Ⅳ：（7）1000米，1組，中速節(jié)奏跑，組間休息5ˊ。（8）600米，1組，2ˊ/組，。

Ⅴ：（9）1200米，1組，中速節(jié)奏跑，組間休息5ˊ。（10）800米，1組，2ˊ40〞/組。

Ⅵ：（11）1500米，1組，中速節(jié)奏跑或2000米，1組，中速節(jié)奏跑。

Ⅶ：（12）3000米變速跑或10公里越野跑。

五、力量訓練內容、步驟與方法

1.訓練內容

杠鈴（挺舉、抓舉、深蹲）結合加速跑、高抬腿、推鉛球、跨步跳等。

2.訓練步驟與方法

（1）杠鈴（挺舉），5組，快推8—12次/組，加速跑20米/組，推鉛球1次/組。（2）杠鈴（抓舉），5組，連續(xù)8—12次/組，加速跑20米/組，推鉛球/組。（3）杠鈴（深蹲），5組，8—12次/組，跳欄架20次/組。（4）跨步跳，5組，20米/組。（5）加速跑，5組，20米/組。

六、專項涉及項目較多，訓練步驟與方法不再列舉

以上為筆者多年系統(tǒng)訓練體育特長生所得，望能給此行從業(yè)者一點幫助。但要注意的是，基層學校環(huán)境條件各異，訓練要結合實際，因地因人而訓，才能達到事半功倍之效。因筆者水平有限，有些訓練體會不能清楚述于筆端，還需同行在實踐中感悟，實踐與感悟的結合，必定會取得好的成績。

[1]劉建國主編.田徑[M].北京：高等教育出版社，2006

[2]體育院校通用教材.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2002.6.