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      體育特長生訓練方法淺議

      2015-06-09 19:15:17陳輝甘肅省永昌縣第六中學
      科學中國人 2015年32期
      關鍵詞:欄架中速單腿

      陳輝甘肅省永昌縣第六中學

      體育特長生訓練方法淺議

      陳輝
      甘肅省永昌縣第六中學

      針對特長生身體素質與專項訓練特點,在平時訓練中重視身體素質與專項技術的結合練習,優(yōu)先發(fā)展身體素質訓練,重視心理訓練。

      特長生;訓練;方法

      體育特長生在此階段生理、心理日趨成熟,身體機能狀態(tài)及道德品質均處于形成和發(fā)展階段,神經興奮性高,注意力集中短,自我控制能力差等特點,決定了在此階段不宜從事運動量和運動強度過大的專門性體育訓練,應以完整練習,專門性輔助練習為主,以實踐為依據,不斷完善訓練計劃,提高訓練效果。訓練中要遵循循序漸進、一般身體訓練與專項技術訓練相結合的原則。

      一、小周期安排

      上午以訓練技術為主。為便于操作,上下午訓練最好練習同類項目。訓練時間不少于1.5小時。

      小周期安排表:

      休息星期項目1 2 3 4 5 6天速度鉛球臺階速度耐力力量

      二、訓練內容、步驟與方法

      速度訓練內容、步驟與方法

      1.訓練內容

      上午練習放松跑、追逐跑、拉重物跑和下坡跑或上坡跑。下午練習80米中速跑、60米加速跑、40米行進間跑;80米、起跑;120米、起跑;100米、起跑。

      2.訓練步驟與方法

      上午

      (1)放松跑3~5組,距離60~80米。(2)追逐跑3~5組,距離30~ 60米。(3)拉重物跑3~5組,距離30~50米。(4)下坡跑或上坡跑5組,距離30~50米。

      下午

      Ⅰ:(1)80米中速跑3~5組。(2)60米加速跑5組。(3)40米行進間跑5組。

      Ⅱ:(4)80米5組(平時訓練),起跑5組。

      Ⅲ:(5)120米5組(平時訓練),起跑5組。

      Ⅳ:(6)100米5組(強度訓練),起跑5組。

      Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ表示不同訓練時段,如下午單元可選其中一個訓練時段即可。

      三、立定跳遠訓練內容、步驟與方法

      1.訓練內容

      上午練習節(jié)奏、跑臺階、腳搭高出兩腳交換跳、單腳跳、雙腳連續(xù)跳遠、跨步跳、單腳沙坑直膝挑、側身一腳放高處直膝跳、屈腿觸胸跳、觸腳跳等。下午練習立定跳遠、立定三級跳遠、立定五級跳遠、立定八級跳遠、多級跳遠、急行跳遠;跳臺階、跳高臺、跳土坑、跳欄架等。

      2.訓練步驟與方法

      上午

      Ⅰ:(1)節(jié)奏練習根據立定三級跳遠的動作方法,即一大、二小、三高要求進行練習,限定距離,練習2組,10次∕組。(2)跑臺階,5組,10個臺階∕組。(3)正面腳搭高出兩腳交換跳,5組,單腳20次∕組。(4)單腳跳,單腿4組,單腿20米∕組。(5)雙腳連續(xù)跳遠,5組,20米∕組。

      Ⅱ:(6)跨步跳,5組,20米∕組。(7)單腳沙坑直膝挑,單腿4組,30米∕組。(8)側身一腳放高處直膝跳,單腿4組,30次∕組。(9)屈腿觸胸跳,5組,20次∕組。(10)觸腳跳,5組,10次∕組。

      下午

      Ⅰ:(1)立定跳遠,5組,10次∕組。(2)立定三級跳遠,5組,20次∕組。(3)立定五級跳遠,3組,20次∕組。(4)立定八級跳遠,3組,20次∕組。(5)多級跳遠,2組,20次∕組。

      Ⅱ:(6)急行跳遠;2組,15次∕組。(7)跳臺階,5組,20次∕組。

      Ⅲ:(8)跳高臺,5組,10次∕組(臺高1米)。(9)跳土坑,5組,10次∕組,6個坑∕次。(10)跳欄架,5組,10次∕組,8個欄架∕次。

      四、耐力訓練內容、步驟與方法

      1.訓練內容

      早晨每天最好跑一個約三千米的環(huán)城。下午準備活動跑1500米。150米、200米、300米、400米、500米、600米、800米、1000米、1200米、1500米、2000米、3000米變速跑、越野跑等。

      2.訓練步驟與方法

      上午

      Ⅰ:(1)150米,8組,中速跑,組間休息3ˊ。Ⅱ:(2)200米,3組,30〞左右/組,組間休息3ˊ。(3)150米,3組,中速跑,組間休息3ˊ。

      Ⅲ:(4)300米,3組,中速跑,組間休息3ˊ。(5)200米,2組,30〞左右/組,組間休息3ˊ。(6)150米,2組,中速跑,組間休息3ˊ。

      Ⅳ:(7)400米,2組,1ˊ05〞/組,組間休息3ˊ。(8)150米,3組,中速跑,組間休息3ˊ。

      Ⅴ:(9)500米,2組,中速跑,組間休息3ˊ。(10)300米,2組,中速跑,組間休息3ˊ。(11)200米,1組,30〞左右/組。

      下午:

      Ⅰ:(1)600米,2組,2ˊ/組,組間休息3ˊ。(2)400米,1組,1ˊ 05〞/組,組間休息3ˊ。(3)200米,1組,30〞組。

      Ⅱ:(4)800米,2組,2ˊ40〞/組,組間休息5ˊ。(5)600米,1組,2ˊ/組。

      Ⅲ:(6)800米,3組,2ˊ40〞/組,組間休息6ˊ。

      Ⅳ:(7)1000米,1組,中速節(jié)奏跑,組間休息5ˊ。(8)600米,1組,2ˊ/組,。

      Ⅴ:(9)1200米,1組,中速節(jié)奏跑,組間休息5ˊ。(10)800米,1組,2ˊ40〞/組。

      Ⅵ:(11)1500米,1組,中速節(jié)奏跑或2000米,1組,中速節(jié)奏跑。

      Ⅶ:(12)3000米變速跑或10公里越野跑。

      五、力量訓練內容、步驟與方法

      1.訓練內容

      杠鈴(挺舉、抓舉、深蹲)結合加速跑、高抬腿、推鉛球、跨步跳等。

      2.訓練步驟與方法

      (1)杠鈴(挺舉),5組,快推8—12次/組,加速跑20米/組,推鉛球1次/組。(2)杠鈴(抓舉),5組,連續(xù)8—12次/組,加速跑20米/組,推鉛球/組。(3)杠鈴(深蹲),5組,8—12次/組,跳欄架20次/組。(4)跨步跳,5組,20米/組。(5)加速跑,5組,20米/組。

      六、專項涉及項目較多,訓練步驟與方法不再列舉

      以上為筆者多年系統(tǒng)訓練體育特長生所得,望能給此行從業(yè)者一點幫助。但要注意的是,基層學校環(huán)境條件各異,訓練要結合實際,因地因人而訓,才能達到事半功倍之效。因筆者水平有限,有些訓練體會不能清楚述于筆端,還需同行在實踐中感悟,實踐與感悟的結合,必定會取得好的成績。

      [1]劉建國主編.田徑[M].北京:高等教育出版社,2006

      [2]體育院校通用教材.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2002.6.

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