短跑專項素質(zhì)訓練瑣談

李強

【摘要】隨著短跑運動水平的提高和對短跑運動訓練研究的深入，專項素質(zhì)訓練的重要性也更加突出，專項素質(zhì)訓練不僅能改善短跑運動員專項所需要的各種能力，也能對短跑技術(shù)動作的改進和完善起到一個積極作用，從而直接促進運動成績的提高。

【關(guān)鍵詞】特征 內(nèi)容 訓練 提高

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2015）04-0199-02

短跑是對運動員身體素質(zhì)要求很高的運動項目。提高比賽成績的基礎(chǔ)是具備良好的力量素質(zhì)。所以，短跑運動員專項力量訓練在短跑訓練中占據(jù)根本性和重要的地位，本文從短跑運動員專項力量訓練的依據(jù)入手，詳細探討了其基本要求和訓練手段。以期對短跑運動員專項力量訓練提供理論支撐。

一、短跑的特征

短跑項目隸屬于體能類項群，從動體結(jié)構(gòu)看是周期性運動，是一高速率的擺動——扒地動體產(chǎn)生最高位移速度的運動項目，其突出特征是創(chuàng)造最高速度。眾所周知，短跑項目是以力量為基礎(chǔ)的典型的速度項目，力量是影響短跑運動成績的間接相關(guān)因素：發(fā)展力量作為訓練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運動成績的直接決定因素。在短跑運動中，起跑和起跑后疾跑兩個階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成，其它階段則主要體現(xiàn)為以髖為軸的擺動力量，現(xiàn)代短跑運動最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動—平動運動，以及在高速跑動中的放松技能。傳統(tǒng)的短跑理論強調(diào)后蹬，破壞了用力的連續(xù)性；會使身體重心軌跡波動較大，降低了整體運動的效果，影響運動成績。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進行的傳統(tǒng)短跑訓練，大多是以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習。更有甚者，在現(xiàn)在的一些基層組織，有些教練員仍采用大重量，慢速度的杠鈴深蹲練習為主的訓練，這些練習，是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會在一定程度上對短跑運動的成績起負面作用。

二、短跑運動員專項素質(zhì)訓練的內(nèi)容

短跑專項素質(zhì)訓練的內(nèi)容主要包括：速度、耐力、力量、柔韌性練習。但它的練習較之一般身體訓練的區(qū)別主要在于參加工作的肌肉用力的大小和時間，肌肉收縮的速度和肌肉工作狀態(tài)都應(yīng)與專項一致，也就是說選用的練習必須與專項機密聯(lián)系。因此短跑專項的特征專項素質(zhì)訓練的內(nèi)容可具體分為：

（一）專項速度

速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導作用的專門素質(zhì)。專項速度包括提高反應(yīng)速度，加速速度和最大速度。發(fā)展速度素質(zhì)是一個復雜的綜合發(fā)展過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮率的發(fā)展。

（二）專項速度耐力

指運動員保持專項運動的能力，主要適用于400米運動員。

短跑能夠保持較高速度跑完全程，決定于速度耐力水平的發(fā)展，而不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力的訓練，是提高速度耐力能力的基礎(chǔ)。

（三）專項力量

1.最大力量指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。

2.快速力量可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。

3.快速力量耐力是指運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。

4.跳躍力量可分為垂直方向跳躍力量和水平方向跳躍力量。

（四）柔韌性訓練

柔韌性訓練要在運動活動中拉長肌肉和韌帶：在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。

三、賽前速度訓練

（一）長距離間歇跑

一般跑的距離都是150m，200m，250m，300m，但有的時候也需要跑400m，500m，600m（對于100m的運動員距離可以短些），一般每次的訓練在2—3組即可，隨著比賽的臨近可以調(diào)整數(shù)量。特別是比賽前為了適應(yīng)大強度的比賽，速度耐力是十分重要的，當然速度耐力的提供也是一個長期的過程。

（二）短距離間歇跑

一般跑的距離是60m，80m，100m，強度控制住95%，90%﹐85%，例如60m跑4次，共四組，每次的間歇時間為90s，每組的時間間歇為5min。這也是賽前發(fā)展距離速度 耐力的一種方式。

（三）各種距離組成的反復跑

①60m×3+80m×2+100m+80m×2+60m×3

②150m×（3～4）；200m×（2～3）；300m×（2～3），每個運動員應(yīng)該根據(jù)自己的特點選擇相應(yīng)的距離或增減內(nèi)容。

四、提高階段

任務(wù)：根據(jù)個人特點進一步改進和完善技術(shù)，提高運動成績、理論水平和教學工作能力。

方法：1.技術(shù)評定，針對每個學生的特點提出改進和完善技術(shù)的方法。

2.結(jié)合理論知識進一步分析技術(shù)，深入了解技術(shù)動作的作用，加深對技術(shù)的理解和體會。

3.講解手段的選擇和教學的運用。

4.互相觀察，提高觀察分析能力，提高理論聯(lián)系實際的能力。

5.不同條件和要求的練習。

這一階段，是學生的技術(shù)由熟練到完善而自如，并能結(jié)合個人特點的階段，其特點是大腦皮層興奮過程高度集中。內(nèi)抑制相當牢固，接通機制穩(wěn)定，形成了牢固的動力定型，表現(xiàn)在能準確、熟練、省力、輕快地完成動作，并能靈活自如地運用。

總之，作為一名合格的體育老師，不僅要具備良好的素質(zhì)，而且要具備較強的能力，應(yīng)不斷學習，廣泛吸取新知識，掌握新技術(shù)、新方法，提高工作效果和能力，加強和提高自身的素質(zhì)與能力，不斷地研究、探索、求知、奉獻。

參考文獻：

[1]張春華，白音倉主編《科教論壇》.[C]中國物資出版社.2003.12