劉永浩

摘??? 要： 文章分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法測試疲勞，進(jìn)而運(yùn)用一些消除運(yùn)動性疲勞的方法，使機(jī)體快速有效地進(jìn)行超量恢復(fù)，以便更好地投入訓(xùn)練、工作和學(xué)習(xí)，進(jìn)行更高水平的恢復(fù)，提高人體功能，實現(xiàn)更高水平的運(yùn)動能力貯備，保持并促進(jìn)人體健康。

關(guān)鍵詞： 運(yùn)動性疲勞??? 判斷??? 康復(fù)

一般的運(yùn)動性疲勞是一種正常生理現(xiàn)象，如果運(yùn)動性疲勞沒有得到及時恢復(fù)而使疲勞累積導(dǎo)致疲勞過度，或者發(fā)生運(yùn)動性疲勞時沒有及時進(jìn)行調(diào)整，繼續(xù)保持原有運(yùn)動，使疲勞程度加深導(dǎo)致力竭，都會使運(yùn)動性疲勞變成一種病理觀象，從而對健康造成不良影響。所以根據(jù)疲勞產(chǎn)生機(jī)理原因分析疲勞并采用一定客觀判斷方法測試疲勞，進(jìn)而運(yùn)用一些消除運(yùn)動性疲勞的方法，使機(jī)體快速有效地超量恢復(fù)，以便更好地投入訓(xùn)練、工作和學(xué)習(xí)，進(jìn)行更高水平的恢復(fù)，提高人體功能，實現(xiàn)更高水平的運(yùn)動能力貯備，保持并促進(jìn)人體健康。

1.疲勞判斷的簡易方法

科學(xué)地判斷疲勞的出現(xiàn)及其程度對人體保健有很大的實際意義，然而疲勞表現(xiàn)形式多種多樣，引起疲勞的原因和部位不盡相同，所以，疲勞判斷主要有自我感覺、簡易客觀的指標(biāo)及運(yùn)動者的經(jīng)驗等。

1.1主觀感覺。運(yùn)動時的主觀感覺與工作負(fù)荷、心功能、耗氧量、代謝產(chǎn)物堆積等多種因素密切相關(guān)，故而運(yùn)動時的自我感覺對判斷運(yùn)動性疲勞有一定的客觀性。

1.2客觀指標(biāo)：骨骼肌的指標(biāo)。肌肉力量：運(yùn)動引起的肌肉疲勞最明顯的特征是肌肉力量下降，一般以絕對肌力為依據(jù)，運(yùn)動后肌肉力量明顯下降，不能及時恢復(fù)，可視為疲勞，測試時根據(jù)不同運(yùn)動形式有針對性地測試運(yùn)動肌肉力量。肌肉硬度：肌肉疲勞時收縮機(jī)能下降，而且放松能力下降，表現(xiàn)為肌肉疲勞時肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。肌電圖：肌電圖是肌肉興奮時產(chǎn)生的電位變化，可反映肌肉興奮收縮程度，運(yùn)動過程中的肌電圖變化可確定神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌的機(jī)能狀態(tài)，通過肌電圖可反映肌肉是否疲勞。

1.3主觀感覺運(yùn)動性疲勞程度可參照以下簡易判斷標(biāo)準(zhǔn)：輕度疲勞、中度疲勞、極度疲勞。自我感覺無任何不舒服疲勞、腿痛、心悸除疲乏，腿痛心悸外、尚有頭痛、胸痛、惡心甚至嘔吐等現(xiàn)象，且這些現(xiàn)象持續(xù)相當(dāng)一段時間。排汗量不多，尤其是整個軀干部分。呼吸程度顯著加快，并且呼吸表淺有時會出現(xiàn)節(jié)律紊亂。動作步態(tài)輕穩(wěn)，搖擺現(xiàn)象顯著，出現(xiàn)不協(xié)調(diào)動作。注意力較好，能正確執(zhí)行指示，執(zhí)行口令不準(zhǔn)確，會出現(xiàn)錯誤的技術(shù)動作變形現(xiàn)象。

2.運(yùn)動性疲勞恢復(fù)理論依據(jù)

運(yùn)動性疲勞的恢復(fù)過程目前有超量恢復(fù)學(xué)說和應(yīng)激學(xué)說兩種。

2.1超量恢復(fù)學(xué)說。運(yùn)動時和運(yùn)動后供能物質(zhì)的變化是消耗和恢復(fù)過程保持平衡的結(jié)果。運(yùn)動時以消耗為主，恢復(fù)過程跟不上消耗過程，表現(xiàn)為能源物質(zhì)數(shù)量下降;運(yùn)動后，恢復(fù)過程為主，消耗過程下降，因此，能源物質(zhì)逐漸恢復(fù)，達(dá)到或超過原來水平。主要從運(yùn)動時能源物質(zhì)的消耗、結(jié)構(gòu)蛋白的變化和恢復(fù)過程的規(guī)律說明運(yùn)動能力提高的機(jī)理。所以，超量恢復(fù)學(xué)說是運(yùn)動性疲勞恢復(fù)的重要依據(jù)，可為大運(yùn)動量訓(xùn)練、訓(xùn)練的節(jié)奏性、系統(tǒng)性等打好理論基礎(chǔ)。

2.2應(yīng)激學(xué)說。運(yùn)動訓(xùn)練最主要的目的之一是提高運(yùn)動能力。因為運(yùn)動成績與完成專項比賽有關(guān)的各系統(tǒng)機(jī)能能力的協(xié)調(diào)性、合理性，及時獲得最大功率的表現(xiàn)力密切相關(guān)，應(yīng)激和運(yùn)動訓(xùn)練引起的身體變化、恢復(fù)和適應(yīng)過程的規(guī)律有一致性，故為應(yīng)激學(xué)說。應(yīng)激學(xué)說在運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用主要是針對不同專項、不同性質(zhì)的激烈超負(fù)荷運(yùn)動時機(jī)體產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)，并以垂體—腎上腺皮質(zhì)激素調(diào)節(jié)為核心，從機(jī)體的能源儲備和動員能力、代謝和機(jī)體調(diào)節(jié)能力、身體防御能力三個方面研究運(yùn)動訓(xùn)練對身體生理、心理適應(yīng)和提高過程的規(guī)律，同樣為超負(fù)荷的大運(yùn)動量訓(xùn)練，訓(xùn)練期適應(yīng)和運(yùn)動能力提高提供理論指導(dǎo)。所以，應(yīng)激學(xué)說是運(yùn)動性疲勞恢復(fù)的重要依據(jù)。

3.消除運(yùn)動性疲勞的方法

3.1改善代謝法。此類方法指用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，常用方法有：整理活動、水浴、蒸氣浴、理療、按摩等。

整理活動是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運(yùn)動訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行。

3.1.1慢跑和呼吸體操：改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物消除。

3.1.2肌肉、韌帶拉伸練習(xí)：此方法對減輕肌肉酸痛和僵硬，促進(jìn)肌肉中乳酸的清除有良好作用，拉伸則以主要活動肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。

3.1.3按摩：放松肌肉，改善局部血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)代謝產(chǎn)物排出。

3.1.4溫水?。核疁匾?0度左右為宜，溫度不宜過高，時間為10分鐘左右，勿超過20分鐘，以免加重疲勞，也可在訓(xùn)練結(jié)束半小時后進(jìn)行冷、熱水浴，冷水溫度為15度，熱水溫度為40度，冷浴1分鐘，熱浴2分鐘，交替3次。

3.1.4桑拿?。豪酶邷馗稍锏沫h(huán)境加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，使體內(nèi)的代謝產(chǎn)物及時排出體外，桑拿浴一般不要在運(yùn)動結(jié)束后即刻進(jìn)行，以免造成脫水和加重疲勞。

3.2調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法。通過調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)興奮性，增強(qiáng)迷走神經(jīng)的興奮性，加強(qiáng)機(jī)體的合成代謝功能，使機(jī)體盡快恢復(fù)。方法主要有：

3.2.1睡眠：良好充足的睡眠是消除疲勞的最直接、最有效且經(jīng)濟(jì)的好方法，人體進(jìn)入睡眠時，大腦皮層的興奮性最低，機(jī)體的合成代謝最旺盛，有利于體內(nèi)能量蓄積。

3.2.2放松練習(xí)：通過誘導(dǎo)性語言使運(yùn)動員有意念地調(diào)動肢體，通過對高級中樞的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，使機(jī)體疲勞盡快消除。

3.2.3樂療法：通過舒緩優(yōu)美的音樂放松神經(jīng)系統(tǒng)，使練習(xí)者心情舒暢、身心放松，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強(qiáng)疲勞恢復(fù)效果。

消除運(yùn)動疲勞的方法很多，單獨(dú)使用一種方法是很局限的，必須綜合應(yīng)用才能有較好的效果，因為出現(xiàn)疲勞的原因多，又有個體運(yùn)動能力等方面的差異，所以對疲勞的分析必須整體綜合考慮。運(yùn)用消除疲勞的方法也應(yīng)因人而異，有針對性。

參考文獻(xiàn)：

[1]體育保健學(xué)/姚鴻恩等主編.3版.北京：高等教育出版社，2011.ISBN7-04-009448-7.

[2]體育保健學(xué)/趙斌.方昌智.陳上越主編.3版.桂林：廣西師范大學(xué)出版社，2010.7.ISBN7-5633-0842-5.