王靜

1.采用上坡跑

1.1上坡跑能有效地提高力量耐力。

短跑尤其是200米、400米、400米欄，要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的保持速度的能力。大量運(yùn)動(dòng)實(shí)踐告訴人們，要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，必須有效提高運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和力量耐力，只有這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終以較高速度、較大步幅完成比賽，并取得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。為此，人們采用許多方法，大量實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)告訴我們，采用上坡跑發(fā)展力量耐力，是行之有效的方法之一，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在適當(dāng)角度的坡道上，從下向上運(yùn)動(dòng)需要身體克服更大阻力向前運(yùn)動(dòng)，因此，在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員需要增大擺動(dòng)腿的擺腿高度和后腿的蹬地力量。這樣長(zhǎng)時(shí)間、多項(xiàng)地重復(fù)練習(xí)，將會(huì)使短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部力量得到有效增強(qiáng)。

1.2訓(xùn)練安排。

1.2.1上坡跑訓(xùn)練最好的安排在冬訓(xùn)期間。負(fù)荷應(yīng)保證占整個(gè)冬訓(xùn)總跑量的30%—50%，強(qiáng)度保持在80%以上，可采用120米、150米、200米和300米等幾種段落。每次練習(xí)中間要保持一定的間歇時(shí)間。間歇時(shí)間一般控制在1分鐘左右。訓(xùn)練的節(jié)奏為每周安排兩次，隔兩天訓(xùn)練一次，每月的第二周安排三次為宜。

1.2.2負(fù)荷要求。負(fù)荷強(qiáng)度是短跑訓(xùn)練的核心。進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練，同樣應(yīng)嚴(yán)格控制練習(xí)強(qiáng)度，通常每周安排一次，以掌握上坡跑的技術(shù)動(dòng)作，特別是跑動(dòng)中擺動(dòng)腿的動(dòng)作和全身協(xié)調(diào)的練習(xí)（可適當(dāng)降低訓(xùn)練的負(fù)荷）為主，另一項(xiàng)是以提高能力為主要目的的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)逐漸提高。同時(shí)，應(yīng)注意根據(jù)不同坡度，提出不同強(qiáng)度要求。通常坡度較大時(shí)，強(qiáng)度應(yīng)相對(duì)小一點(diǎn)，坡度較小時(shí)，則強(qiáng)度應(yīng)相對(duì)大一些。在冬訓(xùn)的開始階段強(qiáng)度小一點(diǎn)，但隨著訓(xùn)練的不斷深入應(yīng)逐漸加大負(fù)荷強(qiáng)度。

1.2.3坡度選擇。最好25°左右，最小不要小于10°，坡度過(guò)大容易破壞技術(shù)動(dòng)作，過(guò)小則起不到上坡跑的作用。

2.不要忽視技術(shù)訓(xùn)練

2.1技術(shù)動(dòng)作的外觀上應(yīng)從“兩面一線”抓起。

所謂“兩面一線”是指途中跑時(shí)，身體的重心軌跡盡可能趨于同一水平面；身體縱軸前移的軌跡盡可能趨于同一垂直面（保持正直或稍前傾），兩腳前移落地的軌跡盡可能趨于同一直線。力戒出現(xiàn)重心上下波動(dòng)的“跳著跑”和兩腳落地偏離直線的“曲線跑”。要使身體運(yùn)動(dòng)的各個(gè)環(huán)節(jié)形成向前的合力，提高快速跑進(jìn)時(shí)身體的穩(wěn)定性、直線性和趨向性。

2.2動(dòng)作結(jié)構(gòu)上大膽改進(jìn)傳統(tǒng)模式與觀念，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)以髖為軸的伸髖和積極擺動(dòng)式落地技術(shù)。

傳統(tǒng)的觀念，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)三關(guān)節(jié)充分伸直和積極的后蹬效果。塑膠跑道的出現(xiàn)與使用，這種技術(shù)已不能滿足新的要求，應(yīng)提倡大幅度向前擺動(dòng)技術(shù)，即兩臂應(yīng)在體側(cè)豎直平面以肩為軸大幅度向前擺動(dòng)，兩腿應(yīng)以髖為軸做積極伸髖、前擺和積極的落地動(dòng)作。做到“髖軸移動(dòng)腰部帶，前擺扒地放松快，臀部稍稍往下落，兩臂前后快速擺”。整個(gè)快速跑的過(guò)程應(yīng)步頻高，步幅大，動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)。

3.采用橡膠帶練習(xí)

3.1材料準(zhǔn)備。

將收集到的廢舊汽車內(nèi)胎橫向剪成長(zhǎng)約16米、寬3—5厘米左右的帶子若干條，然后分作兩份，一份從兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個(gè)套扣備用；另一份兩頭各折回50厘米打結(jié)形成兩個(gè)套扣，再?gòu)闹虚g剪開，連接一條中間寬12厘米兩頭逐漸縮成5厘米長(zhǎng)約60—70厘米兩頭各連接布帶（作固定用）的皮革或帆布制成的腰帶，形成專用護(hù)套備用。廢舊自行車內(nèi)胎縱向剖成3—5厘米寬的封閉的圓圈備用。

3.2方法。

3.2.1雙人牽引跑練習(xí)。首先將運(yùn)動(dòng)員按速度分組，速度快的一組為領(lǐng)跑組，速度慢的則為被牽引組。領(lǐng)跑者將橡膠帶的兩頭分別套在肩上，被牽引者則將中間的護(hù)套固定在髖關(guān)節(jié)處，二者保持途中跑姿勢(shì)并拉開一定距離使橡膠帶保持適度緊張。要求以90%以上的強(qiáng)度做80米重復(fù)跑3—5次，稍事休息后讓被牽引者保留感覺(jué)做2—3次95%左右強(qiáng)度的50米沖跑。實(shí)踐證明，此法既能使?fàn)恳咴谏象w適度前傾的情況下發(fā)展快速后蹬的力量及肌肉用力感覺(jué)，又能有效診治被牽引者屈髖、后蹬不充分、重心低、坐著跑等易犯錯(cuò)誤，提高動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)培養(yǎng)學(xué)生肌肉的放松能力。

3.2.2雙人牽拉30米起跑練習(xí)。練習(xí)者肩套橡膠帶蹬在起跑器上，幫助者雙手抓握另一頭并保持適度緊張。練習(xí)者聽到信號(hào)后即迅速蹬離起跑器，按起跑技術(shù)要求做30米起跑練習(xí)，幫助者拉緊橡膠帶形成一定阻力后跟進(jìn)。如此反復(fù)做3—5次，稍事休息后讓其保留感覺(jué)做30米起跑練習(xí)2—3次。此法能有效糾正起跑后抬頭、上體抬起過(guò)快過(guò)早、后蹬作用不強(qiáng)等易犯錯(cuò)誤。

3.2.3手套橡膠帶原地?cái)[臂練習(xí)。練習(xí)者將橡膠帶（自行車內(nèi)胎）的一頭套在兩手上，另一頭固定在高約1.2米左右的立柱上，兩腳前后開立，上體前傾，使膠帶保持適度緊張，幫助者立于其體前約1米處，舉起雙手略高于練習(xí)者雙肩，掌心向前。練習(xí)者做定量如200次擺臂練習(xí)。要求前擺時(shí)觸幫助者的手掌，后擺時(shí)盡力抬肘。此法從擺臂的方向、軌跡、幅度、力量等方面對(duì)學(xué)生的擺臂技術(shù)進(jìn)行了強(qiáng)化訓(xùn)練，能有效促進(jìn)正確擺臂技術(shù)的快速形成。

4.重視上肢力量訓(xùn)練

現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展表明，上肢力量在短跑運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮相當(dāng)大的作用，它不僅僅起協(xié)調(diào)作用，在現(xiàn)代短跑研究中發(fā)現(xiàn)，上肢力量的大小對(duì)下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動(dòng)落地、蹬地后提拉腿等環(huán)節(jié)的連接、協(xié)調(diào)、速度都起直接或間接的促進(jìn)作用。以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)，以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是短跑擺動(dòng)——平動(dòng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中十分重要的環(huán)節(jié)。擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪芩俸拖轮珨[動(dòng)效果，因?yàn)樵谂軇?dòng)中上肢除了對(duì)下肢動(dòng)作頻率有帶動(dòng)作用，還起到整體運(yùn)動(dòng)平衡的作用，上下肢的力量本來(lái)就相差很大，上肢發(fā)揮其平衡作用時(shí)主要靠強(qiáng)有力的擺動(dòng)，上下肢力量不均衡的發(fā)展使上下肢無(wú)法完成強(qiáng)有力的擺動(dòng)，造成上下肢動(dòng)作的失調(diào)，進(jìn)而影響跑速。負(fù)重?cái)[臂練習(xí)可有效發(fā)展上肢力量，注意擺動(dòng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動(dòng)作相一致。

比較有效的上肢訓(xùn)練方法包括：收臂俯臥撐，杠鈴臥推，杠鈴斜臥推，徒手原地?cái)[動(dòng)，負(fù)重?cái)[動(dòng)，高抬腿擺動(dòng)，前彈性阻力擺動(dòng)，后阻力擺動(dòng)。