徐建敏（杭州文瀾中學(xué)　浙江杭州　310012）

淺談杭州市中考體育之跳短繩項(xiàng)目的訓(xùn)練①

徐建敏
（杭州文瀾中學(xué)浙江杭州310012）

摘要：跳短繩是杭州市中考體育項(xiàng)目中的跳躍類項(xiàng)目，是立定跳遠(yuǎn)成績不佳的同學(xué)取得好成績的另一選擇。在中考體育送考過程中，作者發(fā)現(xiàn)很多外校學(xué)生在跳躍類項(xiàng)目中，選擇立定跳遠(yuǎn)卻沒有取得好成績。而這其中的大多數(shù)同學(xué)卻完全可以經(jīng)過跳短繩項(xiàng)目的系統(tǒng)訓(xùn)練，取得滿分成績。作者結(jié)合在杭州文瀾中學(xué)近十年的中考體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，淺談一下跳短繩項(xiàng)目的訓(xùn)練，內(nèi)容主要包括開始的準(zhǔn)備工作、正確的姿勢、訓(xùn)練方法、易犯錯誤的糾正、以及考試過程中突發(fā)狀況的應(yīng)對，詳細(xì)羅列訓(xùn)練過程的種種細(xì)節(jié)，謹(jǐn)供同行參考。

關(guān)鍵詞：中考體育跳短繩正確姿勢針對性訓(xùn)練

看到很多外校學(xué)生選擇跳遠(yuǎn)也不選擇跳短繩，開始作者很疑惑。后來在問過很多外校老師和同學(xué)之后，才知道原來是學(xué)生圖方便。因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)只需要三跳就完事，跳繩練習(xí)則要繁瑣得多，運(yùn)動量也較大。所以一開始就一定要做好學(xué)生思想工作，讓他們要有滿分的信心選擇跳短繩。

杭州中考體育的跳短繩項(xiàng)目規(guī)定需要雙手同時搖繩，雙腳同時起跳和落地，一回環(huán)算一個，中斷的不計數(shù)，1 min跳到185個為滿分。文瀾中學(xué)在近3年的體育中考中，選擇跳短繩項(xiàng)目的同學(xué)大多數(shù)成績在200～220個之間，更有同學(xué)跳到253個。甚至有一名學(xué)生因?yàn)樾瑤⒌?，光靠單腳居然也跳到193個。全?？继S類項(xiàng)目的同學(xué)，在中考體育初考中只有一位未取得滿分，而這一位沒滿分的原因是繩子沒有調(diào)整好，后來通過補(bǔ)考也取得了滿分的成績。通過以上數(shù)據(jù)，不難看出，只要通過正確的訓(xùn)練，中考體育跳躍類項(xiàng)目完全可以通過跳短繩而取得滿分。

1　跳前準(zhǔn)備

穿運(yùn)動短袖短褲，盡量穿鞋底較平的輕巧運(yùn)動鞋，系緊鞋帶，摘除身上一切與考試無關(guān)物品，比如手表眼鏡等物品，降低偶然事件發(fā)生。太長和太短的跳繩都不利于成績的發(fā)揮，太短容易打頭，太長容易反彈打腳而且甩起來費(fèi)力費(fèi)時。在不影響起跳的前提下，盡量調(diào)短跳繩，適當(dāng)?shù)皖^彎腰降低身體高度有利于快速搖繩。調(diào)整跳繩多出的長度兩邊應(yīng)該一致，從而增加跳繩過程中左右的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。選擇固定有效量繩姿勢，并通過多次練習(xí)熟練掌握，減少繩子長度誤差。注意每一個細(xì)節(jié)，一開始就降低失誤的概率。

2　跳繩姿勢

觀察跳短繩較優(yōu)秀的學(xué)生，發(fā)現(xiàn)他們一些共同特征：身材相對較小、跳繩時兩臂離軀干較近、腕部靈活、跳短繩速率平均且較快、姿勢穩(wěn)定、普遍耐力較好。跳繩過程中大多適當(dāng)?shù)皖^彎腰，繩子基本擦頭而過。

不難發(fā)現(xiàn)，跳繩成績好的學(xué)生除去身高優(yōu)勢，主要是通過適當(dāng)?shù)纳眢w姿勢、盡量減短跳繩長度，結(jié)合頻率、穩(wěn)定性與耐力，從而取得優(yōu)異成績。

3　訓(xùn)練方法

結(jié)合中考規(guī)定，應(yīng)該以雙腳同時跳同時落為主要練習(xí)，然后輔助以不同類型跳短繩的練習(xí)：比如單腳跳、雙腳交替跳、高抬腿跳、跳繩跑、雙飛跳、交叉跳繩、后甩跳繩等練習(xí)。對不同類型的跳繩練習(xí)進(jìn)行記時跳或者計數(shù)跳，比如30 s以及1 min計數(shù)單腳跳，3 min記時雙腳交替跳，并對數(shù)據(jù)進(jìn)行長期記錄分析，針對性展開薄弱環(huán)節(jié)的加強(qiáng)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，熟練掌握多種類型的跳繩方法，明顯提高中考體育跳短繩的成績。

杭州市小學(xué)有三跳活動，學(xué)生升到初中基本都具備一定的跳短繩跳長繩基礎(chǔ)。在平時課堂的訓(xùn)練中，除了讓同學(xué)通過掌握多種類型的單人跳繩方法來提高成績之外，還應(yīng)該注意合理安排雙人多人合作跳繩來提高學(xué)生的練習(xí)興趣。如安排一定的雙人雙繩跳、雙人單繩跳、多人跳長繩以及各種難度跳的練習(xí)。

在安排練習(xí)的過程中，要注意循序漸進(jìn)，切不可因過量練習(xí)讓學(xué)生感到枯燥，從而影響練習(xí)的積極性。在課內(nèi)外體育活動中，合理安排一些以跳繩為主要內(nèi)容的準(zhǔn)備活動和游戲，多舉辦一些跳繩類的比賽。如文瀾中學(xué)就在學(xué)生初一剛進(jìn)來的時候，讓學(xué)生跳短繩來代替跑步做熱身。

4　易犯錯誤糾正

結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)與跳繩優(yōu)秀的學(xué)生相比，跳短繩成績不佳者主要易于犯以下錯誤：跳繩太長、雙臂與身體的角度張開太大、腕部僵硬不發(fā)力、速度太慢、耐力不足、易斷。學(xué)生可能存在一樣問題，也可能存在好幾樣問題。這個時候就要求我們先解決學(xué)生的主要問題，再解決次要問題，逐步完善學(xué)生的跳繩技術(shù)。

針對繩太長的問題，可特意增加調(diào)短跳繩進(jìn)行練習(xí)，可以將跳繩對折練習(xí)蹲跳，能有效讓學(xué)生調(diào)短跳繩。面對跳繩中兩臂夾角過大的同學(xué)，可以在手柄上加重物進(jìn)行耐久跳練習(xí)，學(xué)生在疲勞狀態(tài)下會本能的選擇最省力的姿勢—減少角度，通過一段時間的糾正，不良姿勢基本得以糾正。而腕部僵硬不發(fā)力，則可以通過將繩子對折，一手甩繩另一手固定甩繩手小臂展開腕部發(fā)力繞環(huán)練習(xí)。譬如可以將小臂固定在桌角，留出腕部和手掌進(jìn)行甩繩繞環(huán)練習(xí)。關(guān)于速度太慢，可進(jìn)行多組別的10 s，20 s，30 s沖刺跳練習(xí)，并持之以恒加以訓(xùn)練，必會有所改善。耐力不足，可以適當(dāng)增加耐久跳，比如3 min跳繩，5 min跳繩，以及耐久跑等練習(xí)增加耐力。

5　針對性訓(xùn)練

再穩(wěn)定的同學(xué)都難免失誤停斷，因此增加穩(wěn)定性以及正確的應(yīng)對突發(fā)情況顯得極為重要。依據(jù)長期數(shù)據(jù)分析，對經(jīng)常因失誤而成績不理想的的學(xué)生采取針對性的訓(xùn)練，讓他們在跳繩過程中聽到哨音就故意斷掉，然后快速重新起跳。連續(xù)斷5～8次左右為一組，每次3～5組，鍛煉突發(fā)狀況發(fā)生時的反應(yīng)能力。對于因經(jīng)常要斷而成績不理想的學(xué)生，可以適當(dāng)增加左腳快跳，右腳慢跳快速切換練習(xí)。適當(dāng)增加不同類型跳的切換練習(xí)，比如雙腳跳10個接交替跳10個接單腳跳10個接接雙飛跳5個，連續(xù)循環(huán)3次算一組，練習(xí)3～5組。必要時候，可以通過長短粗細(xì)輕重等不同類型的跳繩切換跳，每類跳繩跳30～50個，以增加跳繩的穩(wěn)定性。

中考體育跳繩項(xiàng)目使用機(jī)器記時計數(shù)來計算有效時間內(nèi)跳繩個數(shù)，所以要針對性展開快速反應(yīng)起跳練習(xí)，比如模擬機(jī)器口令“預(yù)備”聲音，讓學(xué)生在“預(yù)備”后的槍聲響起記時前0.5～1 s起跳，讓學(xué)生在機(jī)器提醒考試結(jié)束時候再多跳幾秒鐘。

中考跳繩過程中12～16個人為一組，如果位置移動過大，將會相互影響。所以平時應(yīng)加強(qiáng)定位跳繩的練習(xí)。比如畫圈跳繩練習(xí)，跳的過程中不得超出圓圈范圍，而且不改變朝向。對于位置移動過大的同學(xué)，可以適當(dāng)在周圍增加障礙物進(jìn)行定位練習(xí)。

中考有專用跳繩，并非自己的跳繩，所以要在平時練習(xí)中多多進(jìn)行同學(xué)互換跳繩的練習(xí)，以增加對陌生跳繩的調(diào)節(jié)能力和適應(yīng)能力。

中考體育跳繩考試的場地為室內(nèi)木地板，平時要多在木地板上進(jìn)行跳繩練習(xí)，并適當(dāng)進(jìn)行塑膠跑道以及水泥地上的跳繩練習(xí)，以增加對不同場地的適應(yīng)能力，以提高跳繩穩(wěn)定性。

在平時練習(xí)中，要估摸時間進(jìn)行1 min跳的練習(xí)，多少時間跳了大概多少，要做到心中有數(shù)，有利于合理分配體力并在適當(dāng)時候進(jìn)行沖刺。必要時候，完全可以讓邊上的同學(xué)幫忙報時計數(shù)。

教的學(xué)生越多，各種棘手難處理的狀況也越多。比如作者就遇到外地學(xué)生根本不會跳繩，一個都不會跳，這樣的情況只能在初一的時候一步一步進(jìn)行教學(xué)，直至初三考試滿分為止。也有遇到學(xué)生天生協(xié)調(diào)性差導(dǎo)致跳繩極度不穩(wěn)定，只能通過慢慢增加協(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)，最后也滿分了。更有遇到身高一米九幾的學(xué)生，體重也超重，跳遠(yuǎn)明顯不可能滿分。但跳繩一甩起來明顯因繩子太長速度太慢導(dǎo)致成績很差，針對性的方法是讓他在跳的練習(xí)過程中刻意彎腰彎膝蓋，再通過一定量的耐力練習(xí)和沖擊跳練習(xí)，最后也滿分了。也遇到過立定跳遠(yuǎn)明顯不可能滿分的同學(xué)，卻一意孤行一定要考立定跳遠(yuǎn)，結(jié)果模擬測試沒有滿分，只能慢慢做他思想工作改跳繩，最后也滿分了。甚至還遇到過一開始練習(xí)立定跳遠(yuǎn)滿分，結(jié)果因?yàn)楣钦鄱木毺汤K的同學(xué)，我們通過一對一課外指導(dǎo)和循序漸進(jìn)的練習(xí)，也滿分了。

當(dāng)然，學(xué)生的身體綜合素質(zhì)決定了其各項(xiàng)運(yùn)動的水平，除了針對跳繩的練習(xí)外，我們更應(yīng)該提高學(xué)生身體綜合素質(zhì)來提升跳短繩成績。遇到具體問題，具體分析，具體解決，辦法總比問題多。

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中圖分類號：G8

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）08（b）-0031-02

作者簡介：①徐建敏（1983，9—），男，漢，浙江杭州人，本科，中學(xué)二級，研究方向：體育教學(xué)。