孫路

（晉城市體育運動學校 山西晉城 048000）

隨著核心力量訓練法的引進,越來越多的教練員和運動員將其運用到訓練中去,用于增強運動員核心部位的力量,從而提高運動員的競技能力。作為體能主導類項目的中長跑項目,同樣需要借助核心力量訓練的精確性、協(xié)調(diào)性以及時效性等方面的積極作用來提高運動員的競技能力水平。該文主要通過實驗對象進行一定時期的核心力量實驗訓練,對傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練進行比較分析,并在實驗基礎上說明核心力量訓練在青少年中長跑訓練中的重要性。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

山西省晉城市體校年齡在11～13歲之間,訓練年限4～6年的男女運動員各10人。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過互聯(lián)網(wǎng)《中國知識資源總庫》,閱讀了有關力量訓練、中長跑專項訓練、核心力量、運動生理學等專業(yè)書籍,為本研究提供了指導思路﹑奠定了理論基礎及理論指導依據(jù)。

1.2.2 數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

實驗所得出數(shù)據(jù)采用軟件統(tǒng)計軟件分析,得出結(jié)論。

1.2.3 實驗法

挑選10名青少年中長跑運動員進行為期8周的訓練實驗。第一階段（1-4周）實驗對象采用傳統(tǒng)的腰腹力量練習,4周訓練結(jié)束以后進行實驗測量指標。第二階段實驗對象采用核心力量練習,4周訓練結(jié)束以后進行實驗測量指標。8周的實驗結(jié)束后,對比實驗對象前后的各項測量指標,獲取論文中所需的數(shù)據(jù)。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量訓練的相關概念

2.1.1 人體核心的概念

軀干部位即體能訓練中常提高的核心部位,主要包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。從解剖學角度分析,核心肌群由深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群組成。深層的小肌肉群附著在脊柱上,不僅起到了穩(wěn)定脊柱的作用,而且可以使脊柱保持在中立位置。淺層的大肌肉群沒有直接附著在脊柱上,而是離皮脂較近,其作用同樣的重要,對于保證身體可以做一些拉伸、旋轉(zhuǎn)等動作。同樣可以起到緩沖外力的作用。

2.1.2 核心力量的概念

核心力量是指人體核心區(qū)域肌群的力量,不僅可以穩(wěn)定人體的軀干部位,而且可以傳遞上下肢的力量,使四肢協(xié)調(diào)配合運動,同時還可以起到保持身體穩(wěn)定性和平衡性的作用。

2.1.3 核心力量訓練與傳統(tǒng)腰腹訓練的區(qū)別

（1）核心力量訓練涉及人體整個軀干和骨盆部位的肌肉,更加注重深層小肌肉群的激活與訓練。而傳統(tǒng)腰腹肌群力量訓練只是核心力量訓練的一個分支;（2）核心力量訓練在練習方式上,不僅采用一端固定的向心收縮,而且還可以采用兩端固定的靜力性收縮。傳統(tǒng)的腰腹力量練習一般在平坦固定的支撐面上進行屈伸;（3）核心力量訓練不僅重視一維運動練習,而且重視二維和三維運動練習。傳統(tǒng)腰腹練習只重視一維運動練習;（4）在訓練方式上,核心力量訓練采用斜向、旋轉(zhuǎn)、屈伸等多種復合式多維運動。傳統(tǒng)腰腹運動僅采用屈伸的一維運動;（5）在訓練條件上,核心力量訓練為了加強對身體重心的控制能力,多在部位定條件下進行訓練;（6）從訓練效果來看,核心力量訓練不僅可以加強腰腹力量,而且可以加強髖部和骨盆部肌群的力量,加強了軀干的穩(wěn)定性。傳統(tǒng)腰腹力量僅僅練習到了腰腹部的力量。[1]

2.2 核心力量訓練的作用和原則

2.2.1 核心力量訓練的作用

核心力量訓練的主要作用在于加強核心部位肌群的穩(wěn)定性與平衡能力,通過加強核心肌群的力量來保持脊柱的中立位置,保持正確的身體姿勢,穩(wěn)定身體重心,加強身體的控制能力和平衡能力,并且在運動過程中可以將核心部位肌群的能量傳遞到四肢,提高動作的效率的同時也提高了運動成績,并且可以達到預防運動損傷的目的。

2.2.2 核心力量的訓練原則

核心力量的訓練原則可以按照小負荷多次數(shù)的訓練原則,在訓練初期可以先進行有固定支撐的靜力性練習,比如說肘撐、背橋等;減少固定支撐的靜力性練習,比如說在異側(cè)手腳伸展進行肘撐、側(cè)撐等;在不平衡狀態(tài)下進行的核心力量的訓練,借助瑞士球或者是平衡墊等儀器;最后借助大型器械進行訓練;與專項技術相結(jié)合的訓練;在訓練過程中要通過科學的方法與手段進行定期的功能性篩查,隨時修改訓練計劃。

2.3 核心力量訓練的方法

核心訓練的方法:（1）瑜伽墊上的靜力支撐,包括肘撐、側(cè)撐、背橋等靜力性支撐;（2）借助平衡墊、瑞士球等器械的不平衡因素進行的動態(tài)練習;（3）借助C-E-T懸吊進行核心力量的練習;（4）借助Imoove進行平衡能力的測試,并通過其進行核心區(qū)域平衡能力的訓練;（5）通過睜眼、閉眼或者單、雙腳交替站立的方式訓練運動員的平衡能力

表1 傳統(tǒng)力量訓練組與核心力量訓練組訓練前后結(jié)果比較分析

2.4 訓練中采用的主要核心力量訓練方法

2.4.1 徒手訓練法

通過不同形式的徒手訓練,刺激核心區(qū)深層肌肉群。通常在訓練的初始階段使用,充分的拉伸身體各部分的肌肉群。每個動作做三組,一組1分鐘或者15～20次,間歇時間15s,組與組之間的間歇時間1min。

2.4.2 瑞士球練習

瑞士球是是一個較大的球體,與地面的接觸面積較小,受力面積較小,一次加強了不穩(wěn)定因素,通過瑞士球的輔助訓練,在提高身體穩(wěn)定性的同時,也可以增加關節(jié)的任性;在保持身體平衡、改善身體姿勢及預防運動損傷等方面起到關鍵的作用。每個動作做三組,一組1分鐘或者15～20次,間歇時間15s,組與組之間的間歇時間1min。

2.4.3 平衡墊練習

平衡墊是在訓練的基礎上增加了不平衡的因素,可以有效提高身體的平衡控制能力和增加身體的穩(wěn)定性,增加了訓練的難度。每個動作做三組,一組1分鐘或者15～20次,間歇時間15s,組與組之間的間歇時間1min。

2.4.4 彈力帶練習

在有阻力的情況下進行練習,這是一種對抗練習的方式,可以提高運動員的穩(wěn)定性,增強本體感覺和控制能力。每個動作做三組,一組1分鐘或者15～20次,間歇時間15s,組與組之間的間歇時間1min。

2.4.5 泡沫軸、網(wǎng)球

多運用于訓練前的肌肉激活或者是訓練后的放松階段。預防運動損傷和促進再生、恢復。激活或者放松時間115～20min。

2.5 實驗結(jié)果與分析

通過數(shù)據(jù)顯示,核心力量訓練組青少年運動員800米在訓練前的成績是140,34±1,31,訓練后的成績是130,35±1,32;傳統(tǒng)腰腹力量訓練組青少年運動員800米在訓練前的成績是139,56±1,32,訓練后的成績是131,42±1,19;核心力量訓練組青少年運動員1500米在訓練前的成績是170,12±1,65,訓練后的成績是160,92±1,62;傳統(tǒng)腰腹力量訓練組青少年運動員1500米在訓練前的成績是171,19±1,24,訓練后的成績是162,66±1,34;核心力量訓練組青少年運動員3000米在訓練前的成績是552,09±1,54,訓練后的成績是540,16±1,40;傳統(tǒng)腰腹力量訓練組青少年運動員1500米在訓練前的成績是552,25±1,48,訓練后的成績是543,51±1,37。

經(jīng)過為期八周對比試驗,發(fā)現(xiàn)核心力量訓練法對于中長跑運動員的運動成績來說都有不同程度的提高,同時發(fā)現(xiàn)核心力量訓練組的呼吸能力較強于普通腰腹訓練組,此外通過試驗結(jié)果也可以充分說明核心力量訓練法的可行性,因此,為推進我國青少年中長跑事業(yè)的發(fā)展,提高中長跑競技能力水平,在訓練中要加強核心力量的訓練,同時也要結(jié)合專項動作特征,這樣不僅可以提高運動成績,而且可以有的預防運動損傷。

[1]王衛(wèi)星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007（8）:120-1121.

[2]黎涌明,于洪軍,資薇,等.論核心力量及其在競技體育中的訓練—起源問題發(fā)展[J].體育科學,2008（4）:21-27.

[3]林華,王潤生,叢培信.核心力量訓練原理初探[J].山東體育學院學報,2008（2）:66-68.