人體雪上控制的重要部位是前腳掌，具體點說，是前腳掌力量的合理分布和把握?？稍诨┮约叭粘＝∩碇校藗儏s不知道或不在意前腳掌功能的鍛煉，這也是摔跤容易產(chǎn)生的一個重要原因。

一

歲末冬深，正是溜冰滑雪的好季節(jié)，加上北京這個冬天雪多雪大，雪友們更是不會放過這難得的戶外運動機會。也就在這時，一個雪上高手突然登門我的工作室，主訴說，不久前，他在滑雪時摔傷了膝蓋。

雪上摔傷并不奇怪，奇怪的是，這位雪友告訴我，自己原本能在高級雪道上輕松飛馳，無論是速度還是拐彎把握都得心應(yīng)手?？刹恢醯?，近期發(fā)現(xiàn)雪上掌控技術(shù)大大衰退，好像不會滑雪了，在高級道上越滑越難以把握平衡，動輒摔跤，最后不得不退到中級道上，放慢速度，可還是覺得控制不好。

滑雪就像騎自行車，從不會到會，需要一個學(xué)習(xí)過程，而一旦掌握了動作技術(shù)是很難忘記的，從會到不會，更是罕見。因而，我一邊為他做細致檢查，一邊琢磨這個怪事。

人體雪上控制的重要部位是腳掌，具體點說，是腳掌力量的把握，對此我特別留心。在檢查中，我發(fā)現(xiàn)，這位雪友兩腳的掌趾關(guān)節(jié)，即腳趾與腳掌之間的關(guān)節(jié)，有不同程度的勞損。仔細一問才知，為了積蓄更好的體能，用于雪上運動，在冬季來臨之前，他進行了大量的越野跑訓(xùn)練，由于他平時跑步一般在公路或田徑場上，突然變換了場地，加上跑姿的變化以及跑鞋與雙腳不很相配等原因，造成前腳掌損傷，走路時有些不適，而且遲遲未愈。

腳掌有傷，勢必影響腳部發(fā)力。果真，在接下來我為他做的腳底壓力測試中，明顯暴露出這樣一個事實，其前腳掌，特別是腳趾幾乎不受力。這種狀況出現(xiàn)于平地走路時，可能感覺不很明顯，可出現(xiàn)在雪道上，尤其犁式滑雪或從高處急速下行時，就大不一樣了。

此時，人體的重心自然前傾，力量壓在前腳掌上，后腳跟則略略提起。要想在滑行中保持好身體平衡，必然依靠前腳掌和腳趾用力扣住兩個雪板，控制住它與雪面的摩擦力，把握住合適的速度與方向。這位雪友的情況恰恰相反，由于前腳掌不適，下滑時，本該出力的部位“避實就虛”，身體重心不由自主地后移。如此一來，雪板與雪面的阻力變小，人體的速度和方向也會失控，摔跤就成了必然結(jié)果。

二

作為直立行走的動物，人體與地面、雪面的最常接觸的部位就是腳。這個小島似的方寸之地，要在不平甚至傾斜的接觸面上掌控偌大身體的平衡，腳板力量的合理分布是至關(guān)重要的因素之一。

人的腳板除了分成腳趾、前腳掌、中足和后跟4個部分外，還有三弓：外弓、內(nèi)弓和橫弓。由韌帶和肌肉維系的這三弓，形成三個支點，為人體的穩(wěn)定性提供保障。而內(nèi)外前腳掌，就是橫弓的兩個點，腳后跟是內(nèi)外弓后面的另一個點。想想便知，前腳掌損傷，意味著腳前面的兩個著力點失去作用，僅靠后面的一個著力點，人體前后左右的穩(wěn)定性自然大大降低。

不同的運動，對腳掌用力和力量分布的要求也有所不同。就拿這位雪友在這個雪季之前進行的越野跑來說，其腳部的著力方式是由后跟向前腳掌滾動，因此，跑鞋的鞋頭被做成上翹形，以方便如此運動。人站立于平地時，這種鞋頭與地面并不接觸。而滑雪運動卻相反，它更強調(diào)前腳掌的支撐、抓地力量及其力量的合理運用。從這個意義上說，越野跑訓(xùn)練，固然提高了這位雪友的體能，但對于保持滑雪中腳部的用力方式并不合適。

基于上述種種認(rèn)知，我認(rèn)為，對于這位雪友，膝傷不是惟一的治療目標(biāo)，關(guān)鍵點應(yīng)是盡快消除越野跑帶來的兩個前腳掌的不適，同時強化其力量和穩(wěn)定性，恢復(fù)前腳掌，特別是腳趾的正常功能，從源頭上去除摔跤的引發(fā)因素。

按照這一思路和方案，我們對他進行了兩周的康復(fù)訓(xùn)練。這位雪友重返雪場后不久，給我打來電話，興奮地說又找到了“雪上飛”的感覺。

三

從這位雪友的個案，我想到遠遠多于雪上的日常摔跤現(xiàn)象。國內(nèi)外大量資料表明，摔跤是老年人死亡的一個重要誘因，而前腳掌受力功能下降又是其中一個原因。事實上，現(xiàn)代社會，從小時開始，人們就往往不太在意種種生活細節(jié)，慢慢埋下摔跤的隱患。比如，許多女子喜歡穿尖頭鞋，不少男子平時也穿著跑鞋，其前腳掌和腳趾很少有機會參與發(fā)力。久而久之，有人的腳趾就呈蜷縮狀，受力功能大大退化，這極易引起摔跤，尤其是到了老年，更別說從事滑雪之類的運動了。

由此可見，無論是生活中還是滑雪中，為防止摔跤，一定不能忽視前腳掌和腳趾的鍛煉和保養(yǎng)。在此，我給大家，尤其是雪友們提出如下建議：

1.要經(jīng)常進行前腳掌，尤其是腳趾的功能訓(xùn)練。國內(nèi)外的研究一致表明，太極拳就是一種很好的鍛煉方式。打太極拳時，雙腳的重心要不斷移動，甚至要單腳抬起，前腳掌會經(jīng)常受力，它們與地面的控制能力也十分講究，這與滑雪的要求極為相似。長期練習(xí)太極拳，會使人體尤其是前腳掌、腳趾的力量和平衡能力大大提高。除此之外，還可以多做提踵練習(xí)、腳趾扒毛巾、光腳沙灘跑步或走路等，盡量讓腳掌和腳趾參與用力。我國著名的馬拉松教練梁松利，在隊員的訓(xùn)練計劃中，就有定期光腳跑步的內(nèi)容。

2.平時要多穿寬松鞋和平底鞋，春夏秋季最好穿五趾鞋，且適時做一些赤腳練習(xí)，讓腳掌和腳趾能充分伸展開來，投入到運動中。

3.滑雪之前，要對腳部進行細致檢查，對前足常有的甲溝炎、水泡、疼痛、扭傷以及足底筋膜炎、關(guān)節(jié)炎等，更不能大意。一旦上了雪道，這些在平地似乎沒有大礙的小恙，都會造成前腳掌發(fā)不上力，從而引發(fā)摔跤。

4.上雪道前，要檢查雪靴中是否有細小異物。腳掌壓這些異物上，也常會讓人不敢發(fā)力。

5.雪靴穿套要合適。太松時，腳會在靴中晃動；太緊時，腳掌和腳趾被頂壓得難受，也會影響發(fā)力。

千里之行，始于足下；人體衰老，也始于足下。因此，千萬不要因為腳在我們身體的最底下，而低看它。

前腳掌腳趾功能常用訓(xùn)練

靠墻提踵

起始動作

將雙手支撐于墻面

雙腿站立，身體前傾30°-45°

腹肌收緊，腰背挺直

腳尖正直向前

動作流程

小腿肌肉主動發(fā)力，提踵

將身體壓向墻面

至最高點，停留2-3秒

緩慢、有控制地回到起始位

練習(xí)要點

練習(xí)全過程收緊腹肌背肌，保持軀干穩(wěn)定

提踵時，腳掌均勻受力，足跟與地面垂直

下慢上快

正確的練習(xí)感覺

小腿肌肉酸脹

常見錯誤動作

練習(xí)中跟骨內(nèi)翻或外翻

未收緊腹肌

含胸塌背

抓毛巾

練習(xí)部位足趾關(guān)節(jié)

所需器材毛巾

練習(xí)目的

增強腳趾與小腿的肌肉力量

強化運動中力的傳導(dǎo)

起始動作

端坐于椅子上

雙腳踩在毛巾上

動作流程

腳趾用力抓毛巾

抓毛巾時足跟不離開地面

每次抓緊后保持2秒

正確的練習(xí)感覺

小腿深層肌肉酸脹

足底肌肉酸脹

常見錯誤動作

練習(xí)中足跟離開地面

責(zé)編 王敬澤