論籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練

陳俊杰

摘 要：籃球運動是在激烈地近身攻防、對抗拼搶中進(jìn)行的，這對運動員的速度、力量、耐力、彈跳等身體素質(zhì)提出了更高的要求。因此，籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法的提出，為掌握、提高運用籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)打下了良好的基拙。

關(guān)鍵詞：運動員；身體素質(zhì)；訓(xùn)練；方法

籃球運動是在激烈的近身攻防、對抗拼搶中進(jìn)行的，運動員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變復(fù)雜的條件下完成合理地沖撞，準(zhǔn)確地投、傳、運、突破和搶、打、封、斷等高難技術(shù)動作，且運動強(qiáng)度大，能量消耗大。這就對運動員的速度、力量、耐力、彈跳等身體素質(zhì)提出了愈高的要求。其中主要訓(xùn)練內(nèi)容是速度、力量、彈跳、耐力，輔助訓(xùn)練內(nèi)容是靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌因此，對籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)貫穿整個訓(xùn)練計劃。所以在發(fā)展運動員某一身體素質(zhì)的同時，都會或多或少地引起另一素質(zhì)的變化。

1 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度主要指人體進(jìn)行快速移動的能力，是籃球比賽中爭取時間優(yōu)勢的重要條件?；@球運動員的速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)抓好反應(yīng)速度和短距離的移動速度訓(xùn)練。速度又分為一般速度和專項速度。一般速度和專項在籃球運動中可采用以下幾種練習(xí)方法。

1.1各種步法練習(xí)

可使籃球運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術(shù)水平時少走彎路，因此應(yīng)該堅持經(jīng)常練習(xí)，做到“天天練，堂堂練”，籃球運動員尤其要加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練。

練習(xí)方法1：變方向快速組合移動。按教練員的信號，快速、連續(xù)進(jìn)行前進(jìn)、后退向左、向右的滑步移動。每種方向的移動以3～4步為宜，每組練習(xí)30s，做8—10組，每組間隙2—3min。

方法2：半場一對一用球運、突快速移動。連續(xù)往返3—4次為一組，做6—8組，每組間隙2—3min。

1.2各種起動跑練習(xí)

是發(fā)展籃球運動員快速反應(yīng)能力以及靈敏性。同時也逐步提高了運員根據(jù)比賽情況的變化及時做出相應(yīng)動作的能力。如原地或移動中，當(dāng)聽到或看到信號后，突然起動做各種距離的快速跑練習(xí)；根據(jù)教練員的信號，做徒手或運球的快速起動、沖刺、急停轉(zhuǎn)身、變向的練習(xí)；兩人一組并排站立，聽或看到信號后，搶2m遠(yuǎn)處地上的球；還有各種快速過人切入動作等。

1.3各種跑的練習(xí)

可訓(xùn)練籃球運動員在賽場上的觀察力，選擇合理位置的能力，在進(jìn)攻時擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進(jìn)攻隊員的行動路線，控制對手自由行動的能力。

練習(xí)方法1：半場快速跑傳接球上籃。連續(xù)往返6～8次為一組，做10～12組，每組間隙3min。

練習(xí)方法2：繞過障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑、曲線跑各種距離的側(cè)身跑、后退跑等練習(xí)，做2～3組，每次間歇2分鐘。

2 力量素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運動員所需要的力量主要是爆發(fā)性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經(jīng)興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉(zhuǎn)化，有很高的靈活性。因為，在快速、頻繁的身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術(shù)動作都是在快節(jié)奏和爆發(fā)用力的情況下完成的，練習(xí)方法如下：

2.1發(fā)展手指手腕上肢力量練習(xí)

是提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，是提高手指控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指臥撐；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習(xí)；握捏網(wǎng)球或（掌心向下）拋接鉛球練習(xí)；用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習(xí)；用各種體位做俯臥撐；實心球做傳、接球及投籃動作練習(xí)；快速連續(xù)傳接球、單、雙手長傳球練習(xí)等。

2.1.2發(fā)展腰腹力量練習(xí)

是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護(hù)球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。

練習(xí)方法1：仰臥斜板收腹、仰臥“V”字收腹。每組30次，做4～5組，每組間隙2min

練習(xí)方法2：俯臥于跳馬上身腰部以上探出馬頭，同伴按住其腿部，雙手抱頭做背弓。每組30次，做4—5組，每組間隙2min。

練習(xí)方法3：持實心球?qū)ψ鼋?jīng)頭上或胯下向后：拋球。每組20～30次，做3～4組，每組間隙2～3min。

2.1.3發(fā)展下肢力量的練習(xí)

籃球運動員主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力.安排訓(xùn)練時，多做動力練習(xí)，少做靜力練習(xí).如蛙跳、立定跳、多級跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)；或做負(fù)重練習(xí)。

練習(xí)方法1：肩負(fù)杠鈴作半蹲（大、小腿夾角約120°）和全蹲（大、小腿夾角為0°至90°），負(fù)荷安排以小→中→大中進(jìn)行，最大重量不超過最大負(fù)荷的80%，重復(fù)組數(shù)要根據(jù)對象的水平而定。

方法2：徒手或負(fù)重（穿沙背心或綁沙綁腿）作單腿深蹲起（交換腿做）。

方法3：徒手或負(fù)重作單、雙足的各種連續(xù)多級跳，最好在鋸末跑道或較軟的場地進(jìn)行。

2.2結(jié)合專項的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.2.1結(jié)合球的爆發(fā)力量訓(xùn)練方法常采用各種跳躍練習(xí)，如中場三級跳上籃、連續(xù)搶籃板球、扣籃和搶斷球。

2.2.2提高身體對抗能力的訓(xùn)練方法：通過對抗性的練習(xí)，強(qiáng)化運動員在移動中的時空感覺，掌握動作用力的時機(jī)，使正確的用力方法與比賽要求一致。

2.2.2.1以少打多的練習(xí)方法

在教學(xué)訓(xùn)練的組織中安排一攻二、二攻二、三攻四或者以小打大、以弱打強(qiáng)，設(shè)置訓(xùn)練障礙，增加對抗用力的頻率和難度。

2.2.2.2輔助阻力的練習(xí)方法

在各種基本技術(shù)訓(xùn)練中，人為地制造阻力，提高有碰撞的技術(shù)用力，如在擠壓推拉的條件下強(qiáng)行突破上籃，在頂擋的情況下?lián)尰@板球擠過、穿過、繞過和一打一等。

2.2.2.3模擬比賽要求的練習(xí)方法

采用激勵的方法增強(qiáng)對抗積極性，如籃下有對抗投籃規(guī)定得3分，內(nèi)線與外線隊員得分分開記錄成績的教學(xué)比賽等。

2.3力量訓(xùn)練注意事項

力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，為下一次訓(xùn)練做準(zhǔn)備。并且力量訓(xùn)練要全面、均衡、對稱、協(xié)調(diào)發(fā)展，每周可安排2-4次力量訓(xùn)練。

3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運動員必須有很好的耐力，才能在比賽場上始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)的正常發(fā)揮。在籃球運動員的耐力訓(xùn)練中一定要注意以無氧耐力訓(xùn)練為主，并在一般耐力基礎(chǔ)上提高專項耐力。

3.1發(fā)展一般耐力練習(xí)可采用中長跑、越野跑、較長距離變速跑等手段練習(xí)。

3.2發(fā)展專項速度耐力練習(xí)可結(jié)合籃球技進(jìn)行訓(xùn)練，采用逐步增加練習(xí)的負(fù)荷和強(qiáng)度，增加完成籃球技術(shù)動作的數(shù)量組數(shù)、增大訓(xùn)練課的密度等。

3.3耐力素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題耐力訓(xùn)練要區(qū)別對待和掌握循序漸進(jìn)的原則，科學(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)休息間隙的時間；進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，強(qiáng)度要加大，但密度要小，耐力訓(xùn)練應(yīng)把培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)和頑強(qiáng)作風(fēng)的結(jié)合起來進(jìn)行。

4 結(jié)論和建議

4.1結(jié)論

現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展表明，擁有良好的身體素質(zhì)才能促進(jìn)技、戰(zhàn)術(shù)水平的提高。出色的身體素質(zhì)是一名優(yōu)秀籃球運動員的必備條件同時良好的專項技術(shù)體能是運動員充分發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練、高強(qiáng)度比賽、保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)及預(yù)防運動損傷的重要保障。專項技術(shù)體能往往對比賽起著決定性作用。因此，在籃球運動訓(xùn)練工作中，必須加強(qiáng)運動員的專項技術(shù)體能訓(xùn)練。

4.2建議

4.2.1進(jìn)行籃球選材要綜合考慮運動員的身體素質(zhì)水平，必須重視籃球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，從而為技、戰(zhàn)術(shù)水平的提高打下堅實的基礎(chǔ)。先天不足時，造成起點低，更要加強(qiáng)針對性訓(xùn)練（包括身體及技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練），彌補(bǔ)先天的不足。

4.2.2各項身體素質(zhì)要結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，合理安排力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面的練習(xí)還要注意調(diào)動隊員訓(xùn)練的主動性，發(fā)展隊員的全面身體素質(zhì)。

4.2.3制定科學(xué)訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練的方法要適合本隊的特點，做到揚長避短，并不斷進(jìn)行總結(jié)與評價。

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