莫文丹

鐵臂功又名鐵橋功，為專練手臂劈掃之勁的功夫。功成者，揮臂可斷棍棒。

預(yù)備勢：面南背北直身站立，兩腿橫開與肩同寬，兩腳平直，腳尖稍里扣，雙手下垂于兩大腿外側(cè)，掌心相對，掌指朝下，下頦微收，百會上頂，揚眉怒目，眼視正前方，氣沉丹田，精神飽滿。按順呼吸法，鼻呼鼻吸，意念集中于臍下丹田處。

一、仙人擔(dān)柴

①按預(yù)備勢意守丹田3～5分鐘之后，雙手臂從體側(cè)直臂平舉，掌心向下，掌指分向左右。

②以意導(dǎo)引丹田之氣上升經(jīng)膻中，再分向左右腋下，沿手臂內(nèi)側(cè)下注貫達雙掌心勞宮穴。待雙手掌出現(xiàn)麻、脹、熱如觸電樣感覺時，將順勢呼吸改為逆勢呼吸。用鼻吸進一口氣，同時雙手掌向下、向前、向上轉(zhuǎn)掌（手臂不動），待手腕轉(zhuǎn)掌至手心朝上時，十指即并攏成握拳狀，拳心向上，拳眼朝后。于吸氣末時，喉頭配合吸氣動作吞入一口氣，并以意送入丹田處。

③全身氣力集中于雙手小臂上，雙手似拉千斤重物，緩慢屈臂收回至兩肩旁，大臂略貼近肋下，小臂上舉，肘尖朝下，拳心分對左右耳部，拳眼朝后。在雙手臂回收的同時要閉氣，以意導(dǎo)引內(nèi)氣上升經(jīng)膻中穴再分向左右腋下，沿手臂內(nèi)側(cè)向雙手臂源源不斷地貫氣。

④然后，以鼻腔噴氣，兩手小臂猛地向左右兩側(cè)劈拳，手臂平伸，雙拳拳心向上，在劈拳的同時，雙膝屈曲下蹲成高四平馬。十趾抓地，收提肛門和睪丸，雙手臂用力緊縮，全身之氣力集中在雙手小臂上。如此一伸一縮為一次，共做49次。

二、夜叉探海

①站四平大馬步，兩臂屈肘握拳置于腰間，拳心向上，保持身體端正，配合順勢呼吸，鼻呼鼻吸。舌舐上腭，雙目平視正前方。

②吸氣時，以意引氣貫聚于雙手臂，雙手臂隨著吸氣動作從腰間向前緩慢下插，并將全身之氣力集中于雙手小臂上。當(dāng)雙手臂下插至肚臍正前方時，雙手小臂交叉并繼續(xù)下插，下插時，上體亦隨之略為前俯，同時十趾抓地，收提肛門和睪丸，直至雙拳與雙膝關(guān)節(jié)平齊時即停止下插。

③呼氣，全身放松，松肛，松睪丸，雙手抽回，上體亦隨之直立，恢復(fù)原來姿勢。此勢共做49次。

三、蛟龍戲水

①接上勢。吸氣時，右拳上提至與下頦平齊，拳眼向右，拳心正對右肩，肘尖下垂。

②在吸氣末時，以喉頭配合吸氣動作吞入一口氣，并以意送入丹田后，隨即閉氣，在閉氣的同時，右手大臂帶動小臂向右側(cè)方向緩慢地畫半弧至右側(cè)肩旁，拳面與下頦平齊，拳心向右。在手臂運轉(zhuǎn)過程中，上身、腰部亦相應(yīng)地向右擰轉(zhuǎn)，同時，十趾抓緊地，收縮肛門和睪丸，全身氣力集中于右手臂上。

③呼氣，右手下落回收至腰間，同時全身放松。

④左勢與右勢動作相同，唯方向相反。一左一右為一次，共做49次。

四、鐵牛耕地

①雙手平行撐地，掌心向下觸及地面，雙手間距與肩同寬，兩手臂伸直，雙腳并攏伸直，以腳趾尖著地，腰胯盡量向后方弓挫，臀部凸起，腹部內(nèi)收。采用順呼吸法，鼻呼鼻吸，精神內(nèi)斂，注意力集中于雙手掌心勞宮穴上。

②均勻深長地吸入一口氣，于吸氣末時，以喉頭配合吸氣動作吞入一口氣，并以意導(dǎo)氣慢慢下沉至丹田，然后閉氣，雙手肘關(guān)節(jié)屈曲，全身向前、向下探，以頭部接近地面而又未觸及地面為宜，隨之雙足后蹬助力，同時身體塌腰并繼續(xù)向前、向下依次以胸、腹、胯等部位略近地面一滑而過。在身體下探運動的同時，以鼻腔均勻地噴氣，收提肛門及睪丸，并以意導(dǎo)引內(nèi)氣從下丹田上升至中丹田，經(jīng)雙腋下沿雙手臂內(nèi)側(cè)向下貫注輸入雙手掌心勞宮穴。

③吸氣，同時頭部向上抬起，直臂挺胸，腰胯部向后弓挫，臀部凸起，全身也隨之后挫，恢復(fù)原來姿勢，松肛，松睪丸，并意念內(nèi)氣從手臂外側(cè)返回丹田。如此前探后挫，循環(huán)往復(fù)，力盡為止。在練習(xí)當(dāng)中，注意動作要與呼吸緊密配合，不要太慢或太快，動作須連貫協(xié)調(diào)，中間不可停頓。初習(xí)此勢十余次時，即覺力疲氣涌，頭脹腰酸。但行之即久，次數(shù)可逐日增加，至每次行功百余次而力不乏氣不涌時，再將雙腳位置逐漸墊高，又逾百余次后，方以10公斤的石塊置于背上縛固，如法行動，俟背上石塊增至50公斤仍可行功50次方止。

五、猿猴攀枝

練功時，以雙手手腕內(nèi)側(cè)勾掛于單杠上，使全身凌空，然后采用逆勢呼吸，鼻呼鼻吸。吸氣時意領(lǐng)丹田之氣貫注入兩手前臂上，雙手前臂下壓，身體隨之徐徐上升，同時收縮肛門和睪丸。待下頦與杠平齊時，呼氣，并以意引氣返歸丹田，身體亦隨之下降，松肛，松睪丸。

如此吸升呼降，反復(fù)多次至雙手臂感覺極度疲乏時遂止。一年半以后，易以單臂如上法左右交替練習(xí)，直至以單臂能做50次時乃止。

六、黑熊探海

①練功時，兩腿橫開與肩同寬站立，腳尖朝前，雙足平行，雙膝屈曲半蹲成半馬步樁。身體保持端正，收腹含胸，松肩斂臀，兩手各持5公斤以上的啞鈴（或石鎖、磚石等）分別屈肘收置于腰間，手心朝上，目視正前方。

②采用逆呼吸，鼻呼鼻吸。吸氣時，雙手持啞鈴由腰間向正前方用暗勁內(nèi)旋手臂平推，高與肩平，手心向下，肘部挺直。前推時以意念導(dǎo)引內(nèi)氣從丹田上升至膻中穴再分向雙腋下，經(jīng)手臂內(nèi)側(cè)貫注至雙手臂。

③呼氣時，雙手臂外旋回收至腰間，同時以意領(lǐng)氣從雙手臂外側(cè)返回至丹田。

初習(xí)時，每次先練習(xí)10次，以后隨著功力的加深，再逐漸易以稍重的啞鈴練習(xí)，直至雙臂能各持10公斤以上的啞鈴（或石鎖等）練習(xí)100次為止。

七、金童戲環(huán)

練功前先備好內(nèi)徑為20～25厘米，重約1.5～2公斤的圓形鐵（或錫）環(huán)20個。練習(xí)時，先以10個鐵圈穿套于裸露著的雙手臂上（一只手5個），然后，將雙手臂按一定方向進行有規(guī)律的搖動，使鐵圈在雙手臂上隨著雙手的搖動而形成旋轉(zhuǎn)運動。鐵圈旋轉(zhuǎn)的速度應(yīng)是先慢后快，連綿不絕，不使間斷。

在旋轉(zhuǎn)時，要有意識地使鐵圈在手臂上上下來回移動。待至純熟后，再逐步增加鐵圈至每只手臂上有10個為止。此時每只手臂上鐵圈的重量約為15～20公斤左右。按上法每日練習(xí)兩次，每次練習(xí)不能少于20分鐘，以手臂感覺酸、脹、辣時遂止。

初習(xí)時，應(yīng)注意不要用力過速、過猛，以免手臂磨出水泡而影響練功。如已出現(xiàn)水泡，則在進行外科常規(guī)處理后，于患處置一小棉球，上貼蓋以普通傷濕膏保護為宜。如出現(xiàn)較多且大的水泡時，則應(yīng)休息數(shù)天，候痊愈后再練，以免引起感染。另外，鐵環(huán)圈亦應(yīng)光滑，不可粗糙。練功時，稍擦以油質(zhì)潤滑皮膚，亦可減少水泡的發(fā)生。

八、霸王揮鞭

于粗樹或木樁上縛以棕櫚約2～3厘米厚，外密纏麻繩以固定。練功者馬步側(cè)身站立于樹或木樁旁，采用逆呼吸法，鼻呼鼻吸，意守丹田3～5分鐘后，以意導(dǎo)氣運足雙臂，用雙臂的肩（三角肌、岡下肌等）、大臂外側(cè)、大臂前側(cè)（肱二頭?。⑿”蹆?nèi)側(cè)、小臂外側(cè)、小臂右側(cè)、小臂前側(cè)輪番撞擊樹或木樁。擊打時雙腳要站穩(wěn)固，十趾用力抓地。兩臂擊打時動作要迅速、干脆，勁力要順達。在手臂撞擊樁靶的瞬間，手臂肌肉及關(guān)節(jié)要同時緊張、用力，并擰腰助勁。在手臂擊打時以鼻腔猛地噴氣，以意念導(dǎo)引丹田內(nèi)氣運至手臂，全身氣力集中于手臂上，同時收提肛門和睪丸。收回手臂時，以鼻腔吸氣，意念內(nèi)氣從手返回至丹田。

每次擊打至以上每個部位的皮膚潮紅、發(fā)熱，肌肉酸脹、疼痛時為止。開始用力不宜過猛，應(yīng)根據(jù)自己的承受能力適當(dāng)掌握擊打力量，切忌蠻暴操練。

在練習(xí)擊打樁靶的同時，還必須進行兩人“盤橋”。盤橋時，兩人相對站好，如上法互相格臂擊打手臂的前、后、左、右部位。