如果不能消化牛奶中的乳糖，就有可能腹瀉，但牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，應(yīng)該如何取舍呢？

為什么對(duì)乳糖不耐受？

喝了牛奶或者吃了乳制品后，腹絞痛、腹瀉，有可能是乳糖不耐受。乳糖是牛奶和乳制品中的主要糖分，要分解乳糖，需要小腸制造的乳糖酶，而乳糖不耐受患者則沒(méi)有足夠的這種酶，因此無(wú)法有效地消化牛奶和乳制品。不能被消化的乳糖就會(huì)在結(jié)腸中制造很多氣體，讓人出現(xiàn)各種癥狀。乳糖不耐受沒(méi)法治療，只能小心翼翼地避免其發(fā)生或者讓癥狀減輕一些。

大部分人的乳糖不耐受會(huì)隨著年齡的增加而變嚴(yán)重，因?yàn)樾∧c制造的乳糖酶會(huì)隨著年齡的增加越來(lái)越少。有的人因?yàn)樾∧c受損或者有消化問(wèn)題，例如克羅恩病或乳糜瀉，制造的乳糖酶也會(huì)減少，導(dǎo)致乳糖不耐受。

如何判斷自己是否有乳糖不耐受？

如果在喝了牛奶或者吃了乳制品之后的30分鐘至2小時(shí)內(nèi)，出現(xiàn)了以下一種或者多種癥狀（無(wú)論輕重），就可能是乳糖不耐受：

脹氣

腹絞痛

腹瀉

放屁

惡心

不過(guò)即使是乳糖不耐受患者，也能夠忍受一定量的乳糖攝入。當(dāng)然，對(duì)于乳糖忍受的程度決定了多快會(huì)出現(xiàn)癥狀以及癥狀的嚴(yán)重程度。有的患者可能對(duì)食物中的一點(diǎn)點(diǎn)乳糖都很敏感，有的患者卻能夠吃更多的乳制品。

小心這些食物中隱藏的乳糖

有人以為不喝牛奶、不吃乳制品和牛奶冰淇淋就萬(wàn)事大吉，但其實(shí)很多其他食物中也含有乳糖，對(duì)乳糖非常敏感的人需要小心，如：

面包和烘焙糕點(diǎn)

糖果

麥片

沙拉醬

一些藥物中可能也含有乳制品，如避孕藥以及一些緩解胃酸的藥，服用前應(yīng)該查看說(shuō)明書。

必須要和乳制品說(shuō)“拜拜”了嗎？

牛奶和乳制品對(duì)于骨骼健康非常重要，因?yàn)槠渲刑N(yùn)藏著豐富的鈣和維生素D。另外，牛奶和乳制品也十分美味，冰淇淋、牛奶糖、糕點(diǎn)都讓人難以拒絕。其實(shí)，即使是乳糖不耐受，也沒(méi)有必要和乳制品一刀兩斷，可以慢慢試探自己身體對(duì)乳糖的底線在哪里，然后吃適量的乳制品。

患者乳糖不耐受的程度取決于小腸制造乳糖酶的多少，這大部分是由基因來(lái)決定的。有的乳糖不耐受患者可以“進(jìn)化”，在飲食中逐漸一點(diǎn)一點(diǎn)地添加乳糖，癥狀就會(huì)越來(lái)越輕。因?yàn)閳?jiān)持吃乳制品，能夠刺激乳糖酶的制造，從而緩解乳糖不耐受的癥狀。但如果癥狀十分嚴(yán)重，沒(méi)法忍受一點(diǎn)點(diǎn)乳糖，那就應(yīng)該詢問(wèn)醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師，如何才能從其他渠道獲取足夠的鈣和維生素D。

能吃什么樣的含乳糖食品？

大多數(shù)乳糖不耐受患者都知道自己能不能吃乳制品，能吃多少。如果不清楚，那么可以通過(guò)飲食日志來(lái)探查自己的極限在哪里。

知道自己能吃什么

可以每天嘗試一種乳制品，然后看看反應(yīng)。在吃下乳制品后的30分鐘和2小時(shí)內(nèi)，需要細(xì)心關(guān)注自己的身體反應(yīng)，看看是否會(huì)出現(xiàn)癥狀。例如，今天吃半杯酸奶，然后看看有沒(méi)有反應(yīng)。

看看自己能吃多少

如果在嘗試了一種乳制品后沒(méi)有出現(xiàn)乳糖不耐受的反應(yīng)，那就可以慢慢地加量。例如，如果喝一杯牛奶沒(méi)事兒，那就可以試試喝一杯半牛奶。如果出現(xiàn)了反應(yīng)，那就減量，變成1 杯牛奶。確定了一種乳制品的攝入上限后，再嘗試另外一種乳制品。

Tips：吃乳糖酶補(bǔ)充劑

雖然服用乳糖酶補(bǔ)充劑不能治愈乳糖不耐受，但是可以讓患者吃一些含有乳糖的食品后不出現(xiàn)癥狀。補(bǔ)充劑有膠囊，也有咀嚼片。有時(shí)候要外出就餐，不太確定食物中是否含有乳糖時(shí)，可以吃一些乳糖酶補(bǔ)充劑。

尋找牛奶的替代品

對(duì)乳糖十分敏感的人，就只能選擇無(wú)乳糖食品。現(xiàn)在，有些廠家生產(chǎn)無(wú)乳糖牛奶或者乳制品，可以尋找一下這類商品。另外，杏仁露和豆奶可以代替牛奶。還有一些乳制品中的乳糖含量不多，也可以嘗試一下。以下各種乳制品的乳糖含量能夠幫助患者更好地做出選擇。

無(wú)脂奶粉，1杯：62克乳糖

煉乳，1杯：40克乳糖

淡奶，1杯：24克乳糖

牛奶，1杯：10～12克乳糖

冰淇淋，1/2杯：6克乳糖

酸奶，1杯：5克乳糖

白軟干酪，1/2杯：2～3克乳糖

藍(lán)紋乳酪，1盎司：2克乳糖

車達(dá)乳酪，1盎司：0克乳糖

Tips：如何挑選乳酪

乳酪的乳糖含量比牛奶要少，而越硬越老的乳酪，如瑞士乳酪、車達(dá)乳酪所含的乳糖越少。另外，羊乳酪，如白軟干酪也含有較少的乳糖。一些很軟，像奶油一樣的乳酪則含乳糖較多，例如布理乳酪。

從哪里獲取足夠的鈣？

乳糖不耐受患者通常喝牛奶和吃乳制品較少，這就有可能造成鈣的攝取不足。鈣對(duì)我們的骨骼和牙齒健康非常重要，另外維生素D能夠幫助身體利用鈣。如果不想辦法攝取足夠的鈣，那么乳糖不耐受患者就很容易患上骨質(zhì)疏松。

因此，乳糖不耐受患者必須要想辦法攝取足夠的鈣。乳糖含量少的乳制品，如奶酪、酸奶是不錯(cuò)的選擇。另外，杏仁、燕麥、大米和大豆當(dāng)中也含有豐富的鈣和維生素D。實(shí)在不行，還可以通過(guò)吃補(bǔ)充劑來(lái)攝取鈣和維生素D。

乳糖不耐受者要多吃哪些食物？

在食譜中應(yīng)該多加下列食品，從而能夠增加鈣的攝取：

青菜和大白菜

西藍(lán)花

甘藍(lán)等綠葉蔬菜

添加了鈣的橙汁

帶骨的三文魚或者沙丁魚罐頭

大豆

豆腐等大豆制品

還有的食品含有豐富的維生素D，也應(yīng)該多吃：

雞蛋

烹飪過(guò)的三文魚

金槍魚和沙丁魚罐頭

Tips：其他強(qiáng)健骨骼的好習(xí)慣

做飯時(shí)少加鹽

鹽會(huì)阻礙身體吸收鈣。因此應(yīng)該少吃鹽。

少喝碳酸飲料

常喝碳酸飲料可能會(huì)降低骨密度，增加骨折的幾率，這可能是因?yàn)槠渲械撵⑺釙?huì)阻礙身體吸收鈣。

多散步

補(bǔ)充鈣是為了強(qiáng)健骨骼，運(yùn)動(dòng)能夠讓骨骼變得更加強(qiáng)健。而散步對(duì)骨骼健康十分有利，因?yàn)槲覀冊(cè)谏⒉綍r(shí)需要承受全身的重量，這樣肌肉和骨骼能夠得到更好的鍛煉。游泳和騎車等運(yùn)動(dòng)雖然也有利于身體健康，但是對(duì)骨骼鍛煉的效果不大。