尹軍 侯帥輝

【編者按】：2015年由首都體育學院尹軍教授領(lǐng)銜主筆的“提高學生體質(zhì)的有效課堂教學法”系列刊出之后，收到了較好的反饋，為廣大中小學體育教師的足、籃、排球教學與訓練提供了思路與方法。2016年，本刊繼續(xù)邀請尹軍教授和他的團隊以田徑、武術(shù)、體操為主，結(jié)合身體運動功能訓練，將競技體育領(lǐng)域的身體運動功能訓練方法應(yīng)用于學校體育專項技能教學，以期更好地指導、運用于中小學體育課堂教學之中。

摘 要：隨著科學技術(shù)的進步和生產(chǎn)力的提高，人們的工作條件和生活方式都發(fā)生了很大變化，但是互聯(lián)網(wǎng)的應(yīng)用使得人們運動的時間越來越少，身體機能和運動功能都出現(xiàn)了嚴重退化，“低頭一族”由于缺乏運動導致的各種疾病也接踵而來。有些人為了強身健體開始了健身運動，而跑步由于其獨特的優(yōu)越性成為了人們最愿意選擇的鍛煉方式，與之相伴隨的是由于對跑步運動尤其是長跑運動缺乏科學的認識，沒有掌握正確的技術(shù)動作要領(lǐng)、正確的跑步姿態(tài)以及能量供應(yīng)特點，導致大量的運動損傷出現(xiàn)，嚴重的還出現(xiàn)了猝死現(xiàn)象。基于此，本文通過對長跑運動的動作要領(lǐng)、身體姿勢、呼吸方式等內(nèi)容進行簡要介紹，以期能為廣大長跑愛好者提供科學的練習方法。

關(guān)鍵詞：長跑；身體姿勢；緩沖；受力；腹式呼吸；練習方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）01-0024-03

隨著科技的進步和生活水平的不斷提高，人們在快節(jié)奏的生活當中也越來越追求高質(zhì)量的生活，開始重視身體的健康水平，并積極地參與到健身運動中來，但是由于社會因素、經(jīng)濟因素和環(huán)境因素等多方面的限制，人們進行體育鍛煉的方式很受限制，而跑步成為了人們最為合適的鍛煉方式，它投資小，不用花費大量資金去買裝備，基本不受場地的限制，也不受人員的限制，因此備受人們的追捧。但是由于現(xiàn)代社會的發(fā)展，人們對現(xiàn)在生活方式的適應(yīng)，使得人體的各項機能產(chǎn)生了退行性變化，喪失了原有的運動能力，所以當人們進行體育鍛煉時出現(xiàn)各種損傷，甚至出現(xiàn)猝死的現(xiàn)象。大量的文獻都是集中在對競技體育和馬拉松等極限運動的研究，很少有針對大眾健身尤其是長跑運動的研究，這也導致了很多長跑愛好者對長跑運動的盲目學習，將競技體育的訓練方法用在自己的身上導致適得其反的效果，因此本文針對當前的社會狀況和研究現(xiàn)狀對如何進行科學的長跑練習進行了分析，主要從當前長跑愛好者的鍛煉情況及存在的問題入手，并相應(yīng)地從長跑訓練的身體姿勢、步態(tài)周期、主要運動肌群、參與運動關(guān)節(jié)的活動度、呼吸方式及著地技術(shù)等來幫助長跑愛好者更科學地跑步，認清自己的情況，合理地安排自己的跑步計劃，減少運動損傷和不必要的損失。

一、參加長跑要防意外

近年來隨著全民健身運動的興起和大眾健身的普及，我國政府以及社會上體育相關(guān)組織廣泛組織各種全民參與性質(zhì)的體育賽事，并吸引了廣大民眾的參與，尤其是我國城市馬拉松賽事的參與度、關(guān)注度以及增長速度可謂飆升，但是關(guān)于馬拉松和長跑及中長跑測試中死亡的事件日漸發(fā)生。如2015年12月22日的新浪網(wǎng)報道，自2014年到2015年兩年時間內(nèi)出現(xiàn)了8例馬拉松猝死事件，他們的共同點多發(fā)生在半程馬拉松階段（19～23公里處），死者且多為20～30歲的青壯年。例如，2014年珠海半馬比賽時，30歲特種兵出身的跑友在跑到20.2公里處不幸猝死。

分析其原因可以歸納為以下幾個方面：一是重視程度不夠。多數(shù)的半程馬拉松（簡稱半馬）參與者認為半馬比全馬打了五折，相應(yīng)的難度上也打了五折，半馬可以靠意志堅持下來，但全馬必須要有一定的長跑基礎(chǔ)。著名的長跑運動員孫英杰在他的長跑訓練營中說，要像對待全馬一樣的對待半馬，甚至更加重視半馬的訓練。二是有些半馬參與者對自己的身體狀態(tài)認識不清，甚至有些人在距離終點4公里處還進行加速，完全沒有了解進行最后的沖刺是以系統(tǒng)訓練為基礎(chǔ)的，缺乏系統(tǒng)的訓練而盲目地進行加速或沖刺都是非常危險的做法，因為大量的數(shù)據(jù)已經(jīng)證明，沖刺階段是出現(xiàn)極點的高頻率時段。三是業(yè)余半馬參與者大多缺乏系統(tǒng)訓練，跑的動作和身體姿勢不正確，導致動作代償多、能量消耗過大、體力下降快。因此，加強長跑技術(shù)動作的練習，提高長跑動作的實效性和經(jīng)濟性具有極為重要的意義和價值，這也是減少運動損傷和預(yù)防猝死事件發(fā)生的有效手段。

二、長跑技術(shù)動作與練習方法

1.長跑的身體姿勢與練習方法

長跑時要保持頭與肩的穩(wěn)定，除非道路不平，否則不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。 擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、手腕和大臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90°。頸椎和軀干保持挺直姿勢，不要出現(xiàn)前傾（除非加速或上坡）或后仰姿勢，這樣有利于保持呼吸順暢、身體平衡和適宜步幅。跑步時軀干不要出現(xiàn)左右晃動或上下起伏太大，大腿前擺時要積極送髖，注意保持髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

圖1 長跑時的肌肉受力部位

從長跑時的肌肉受力部位來看，當腳著地時下肢要緩沖很大的沖擊，且沖擊力主要集中在關(guān)節(jié)、肌肉、連接組織（骨、韌帶、跟腱和軟骨）等部位。根據(jù)長跑的跑速來推算，當單腳觸地時需要承受自身體重的2～4倍。從肌肉受力部位來看，在著地支撐階段股四頭肌和股直肌是主要受力肌群，尤其是股直肌在腳觸地瞬間就已經(jīng)開始劇烈地運動。當一腿前擺，另一側(cè)腿的著地腳超過垂直支撐階段后，大腿后部的腘繩肌群、屈髖肌群、股四頭肌及小腿肌群等就會同步協(xié)同參與運動。由此可見，長跑運動是需要練習者具有很好的下肢力量，才能夠保持較長時間的持續(xù)、穩(wěn)定運動。為了提高主動肌的力量耐力，練習者可以采用手持啞鈴進行單腿下蹲、前后分腿下蹲或采用輕重量的深蹲杠鈴等練習方法。

從跑的技術(shù)來看，長跑時腰部保持自然直立姿勢，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。從長跑技術(shù)角度來看，大腿擺動時要注意做到大腿和膝用力前擺，而不是上抬，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此一定要注意大腿的前擺要正，而且著地腳應(yīng)落在體前約1尺的位置，靠近身體正中線，但是步幅不宜太大，避免跟腱因受力過大而勞損。

另外，要注意著地緩沖時小腿肌肉和跟腱的受力，保持落地時腳掌做積極的“扒地”動作，推動身體向前移動。同樣，著地前小腿前伸動作的方向要正，腳尖保持向前，不要出現(xiàn)外翻或后翻動作，否則容易導致膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)受傷。為了形成正確的著地技術(shù)動作，練習者可以在沙灘上進行跑步并檢查腳印情況，以便及時改進技術(shù)動作。如果步幅過大，小腿前伸過遠，必然會導致腳跟著地進而產(chǎn)生制動阻力，這一阻力對跟骨、小腿脛骨以及關(guān)節(jié)的損傷都很大。正確的落地姿勢是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

形成良好的身體姿勢可采用對著鏡子的方法進行練習，練習時一條腿站立保持身體平衡，另一條腿盡力用腳的中部踩踏體前15厘米處的地面。該動作練習要求擺動腿的膝角為10°～20°，髖角為20°～25°，軀干稍前傾，重心逐漸移至支撐腿上方，注意保持膝關(guān)節(jié)彎曲，以便在全腳掌著地階段對關(guān)節(jié)提供緩沖保護。當身體繼續(xù)向前移動時，逐漸將髖、膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟提起。之后是腳趾離地階段，當腳尖全部離開地面時盡量將大腿向后擺動。另一側(cè)大腿前擺時，腳尖不要超過膝關(guān)節(jié)的垂直面，膝關(guān)節(jié)保持彎曲姿勢進入擺動階段。兩腿交替重復上述動作練習，感受正確的跑步姿勢。

2.著地緩沖技術(shù)與練習方法

著地緩沖技術(shù)是長跑途中跑的重要技術(shù)組成。著地緩沖的主要任務(wù)是減小地面對關(guān)節(jié)的沖擊，減少水平速度的損失。良好的緩沖技術(shù)動作不僅有利于維持行進速度，還能減小身體重心上下移動的幅度，為盡快轉(zhuǎn)入后蹬創(chuàng)造有利條件。衡量著地緩沖技術(shù)優(yōu)劣的標準就是看緩沖階段人體前進的水平速度損失程度，腳著地的瞬間速度越小，速度損失越小，反映出著地緩沖技術(shù)也越好。從著地緩沖技術(shù)的動作環(huán)節(jié)來看，它分為著地、垂直緩沖和后蹬三個部分。

（1）著地技術(shù)

著地技術(shù)的關(guān)鍵要領(lǐng)是在騰空期結(jié)束時，擺動腿積極伸髖下壓大腿，小腿順勢前擺做“扒地”動作，前腳掌要富有彈性地著地，著地點距身體重心在地面上的投影點為27～37厘米，著地時腿的膝關(guān)節(jié)要保持彎曲姿勢。尤其需要注意的是，腳著地時應(yīng)用腳前掌或腳前掌外側(cè)先著地，著地角保持在65°～68°。著地動作越快速、積極主動，越有利于縮短前支撐的時間和減小著地時的阻力。同時，另一側(cè)擺動腿應(yīng)迅速地以大小腿折疊姿勢向支撐腿前擺靠攏，擺動腿的膝關(guān)節(jié)折疊角逐漸減小，直至垂直部位時達到最小角度，為28°～30°。折疊腿的膝關(guān)節(jié)角度越小，擺動速度越快，越有利于提高跑速、節(jié)省能量消耗和保持體力。

（2）垂直緩沖技術(shù)

垂直緩沖技術(shù)的要領(lǐng)是在支撐腿著地之后，隨著髖關(guān)節(jié)積極伸展和身體自身前移的慣性，加快了身體重心移過支撐腿上方的速度。在人體重力和屈膝擺動下壓推力的作用下，支撐腿迅速彎曲緩沖（此時腳跟不著地），當身體重心移至支點相對于地面的垂直面時，支撐腿的膝關(guān)節(jié)約成136°～142°夾角，踝關(guān)節(jié)背屈角為85°～90°。腳著地時，腳尖應(yīng)正對跑進方向，輪流交替著地的兩腳內(nèi)沿應(yīng)成一條直線，這樣才能很好地保持跑的直線性。通常情況下，當支撐腿的膝關(guān)節(jié)夾角大于150°時，會被認為是較高的緩沖姿勢。過高的緩沖姿勢不利于膝關(guān)節(jié)周圍伸肌群的預(yù)先拉長和彈性勢能的儲備，但對優(yōu)秀運動員來說，他們在系統(tǒng)訓練后不僅可以克服因較高的緩沖姿勢帶來的不利因素，甚至可以縮短緩沖階段的時間。

（3）后蹬技術(shù)

后蹬的最佳時機是在垂直支撐階段過后約0.01秒，此時身體總重心的位置處于最低點。這時除了膝關(guān)節(jié)的屈曲度最大之外，骨盆的下方朝一側(cè)傾斜以及踝關(guān)節(jié)成背屈狀，形成“伸肌群拉長壓緊待發(fā)”姿勢。在支撐緩沖過程中，一側(cè)擺動腿的大小腿折疊角處于最小狀態(tài)。大小腿折疊越好，越能縮短擺動半徑，減小擺動阻力，加快擺動速度，從而增大了后蹬的效果。腳著地后，小腿后側(cè)肌群和大腿前側(cè)肌群應(yīng)積極而協(xié)調(diào)地退讓，以減緩著地的制動力。

三、腹式呼吸與練習方法

長跑時應(yīng)采用腹式呼吸方式以提高呼吸深度，增大攝氧量，延緩“極點”的出現(xiàn)時間。從呼吸節(jié)奏來看，在長跑過程中最佳的呼吸模式是在抗阻力（吸氣階段）時吸氣4秒、施力時（吐氣階段）吐氣2秒。其原因在于人體的呼吸器官都位于軀干內(nèi)，并被由肋骨、胸椎、韌帶、軟組織和胸廓肌肉組成的胸廓包繞著，而且它還連接著下半部肋骨的半球胸廓，其底部由一大片橫膈肌膜所包裹。呼吸時，肋間肌與橫膈肌一張一縮，使得橫膈肌膜像風箱一樣不斷收縮，從而使肺部先是充滿空氣再凈空，提供氧氣。由此可見，長跑練習者應(yīng)經(jīng)常進行一些增強胸廓肌群力量的練習，以便更好地提升肺通氣量。

提高胸廓肌群力量可以采用仰臥推舉啞鈴、旋轉(zhuǎn)式啞鈴推舉和利用瑞士球輔助仰臥啞鈴推舉等練習方法，練習時要注意在施力移動重量時吐氣、放松抵抗阻力時吸氣、準備進行動作時吐氣、收回動作時吸氣，整個練習應(yīng)盡可能地保持動作的流暢性和相對穩(wěn)定的動作速度，并且配合適當?shù)暮粑Ｊ健?/p>

四、準備活動與放松練習

長跑運動者中很少有人意識到做好充分準備活動的重要性，大多數(shù)人都認為跑步運動從慢跑開始然后再逐漸地加快跑速，而認為是否做好準備活動的標準也都是以出汗多少作為評價指標。因此，要科學地進行長跑就必須高度認識肌肉動員和神經(jīng)激活的重要性，要學會做好長跑動作模式練習。練習內(nèi)容可以采用肌肉激活、動態(tài)拉伸、軀干支柱準備、動作整合和神經(jīng)激活等練習方法，盡量使身體在各個方面都做好準備，最大程度地減少運動損傷發(fā)生的概率。

1.肌肉激活

肌肉激活主要是針對人體臀大肌等大肌群的激活喚醒，由于大肌群存在較大的惰性，因此在做準備活動時可先進行大肌群的激活，促使其盡快地參與到運動當中來，然后再激活小肌群。

2.動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸主要是進行一些長跑運動需要使用的肌肉和關(guān)節(jié)，練習動作也應(yīng)與長跑動作相似，并通過肢體快速或慢速的運動來逐漸增加關(guān)節(jié)活動的幅度，避免出現(xiàn)牽張反射現(xiàn)象。但是，需要注意的是，進行動態(tài)拉伸時要盡量通過肌肉積極地參與來提高動態(tài)拉伸的效率。

3.動作整合

動作整合主要是在全身肌肉鏈的參與下建立一個由神經(jīng)系統(tǒng)支配的各系統(tǒng)之間的聯(lián)系模式，目的是使整個身體的各環(huán)節(jié)有序地進行組合運動，從而強化正確的動作模式。長跑動作技能整合就是采用與長跑動作相似的動作模式建立神經(jīng)的記憶痕跡，為正式進行長跑運動奠定基礎(chǔ)。

4.神經(jīng)激活

神經(jīng)激活主要是為預(yù)防運動損傷的出現(xiàn)。通過神經(jīng)系統(tǒng)激活練習可使練習者在短時間內(nèi)快速提高神經(jīng)系統(tǒng)性，提高神經(jīng)沖動與肌肉活動之間的傳導速度，募集更多神經(jīng)元參與運動并提高神經(jīng)對肌肉的控制水平，進而達到很好的熱身效果。

5.再生與恢復

除了做好充分的準備活動之外，在長跑結(jié)束后還應(yīng)當科學地進行一些放松練習，目的是加快機體的再生與恢復。有效的恢復方法可以通過舒緩的身體活動和適宜的能量補給等方式。再生練習可以通過靜態(tài)拉伸、調(diào)息、按摩棒或泡沫軸的滾動按摩、扳機點按壓等方式，對運動后的主要參與肌肉進行肌絲梳理和消除扳機點的疼痛，消除疲勞感（圖2～圖12）?？梢哉f，適宜的再生與恢復練習不僅能夠降低身體的疲勞感，還能夠有效地促進體內(nèi)代謝堆積物的排出，增進機體健康水平。

作者簡介：

尹軍（1968.1— ）：

首都體育學院體育教育與訓練學院院長、教授、博士、博士生導師，參加了備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會國家隊身體運動功能訓練工作，任備戰(zhàn)2016年里約奧運會國家隊身體運動功能訓練團隊專家組組長。曾獲國家級教學成果二等獎、國家體育總局優(yōu)秀教學成果一等獎、國家體育總局優(yōu)秀教學成果三等獎、北京市高等學校優(yōu)秀教學成果一等獎等獎項。長期從事田徑專業(yè)的教學訓練工作，對高水平運動員身體運動功能訓練、青少年學生體質(zhì)等方面具有較高的研究與實踐應(yīng)用水平。