運(yùn)動(dòng)前后的飲食攝入（一）

飲食伙計(jì)

大多數(shù)喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友會(huì)選擇下班后進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候午飯的能量早已消耗殆盡，但考慮到馬上要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)又無法吃太多晚餐。運(yùn)動(dòng)前我們該怎么吃才能既確保運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供給，又能夠更好地減脂增肌呢？

運(yùn)動(dòng)前的飲食應(yīng)該具有以下特點(diǎn)：

*增加運(yùn)動(dòng)耐力，提供足夠的運(yùn)動(dòng)能量并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

*促進(jìn)脂肪分解

*不影響運(yùn)動(dòng)生長素的分泌

*食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白

喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友都知道，運(yùn)動(dòng)前幾分鐘胡吃海塞一頓會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒就會(huì)因腹痛而堅(jiān)持不下去，力量訓(xùn)練更有可能因?yàn)槌掷m(xù)發(fā)力而產(chǎn)生反胃的感覺，甚至嘔吐。當(dāng)然，如果運(yùn)動(dòng)前不吃東西會(huì)導(dǎo)致能量供給不足，甚至導(dǎo)致低血糖，引發(fā)頭暈。

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食，能夠確保運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供給

實(shí)驗(yàn)證明，進(jìn)食同熱量的簡單碳水化合物（高GI值食物）和復(fù)雜碳水化合物（低GI值食物），后者能讓人體內(nèi)的脂肪消耗供能提升17.9%，也就是消耗更多的脂肪。

針對21千米跑步的不同飲食攝入測試結(jié)果顯示，攝入復(fù)雜碳水化合物（低GI值）組成績?yōu)?8.7分鐘，優(yōu)于攝入簡單碳水化合物（高GI值）組成績101.5分鐘。

可見，復(fù)雜碳水化合物才是我們運(yùn)動(dòng)前需要的食物，如糙米飯、紫米飯、紅薯、紫薯等。

運(yùn)動(dòng)前飲食宜選擇低脂肪、高蛋白食物

高脂肪攝入會(huì)影響訓(xùn)練水平，限制血液流入肌肉，更關(guān)鍵的是，會(huì)影響訓(xùn)練時(shí)生長激素的生成水平。

有一項(xiàng)研究將受試者分為三組，在運(yùn)動(dòng)前分別讓他們攝入三種不同食物：0熱量安慰劑、包含脂肪的液體組、高葡萄糖飲料（高GI值食物）。受試者經(jīng)過10分鐘高強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)后，高脂肪組的生長激素生成水平只有高葡萄糖組水平一半，與0熱量安慰劑組相比更是一半都不到。

生長激素可以減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使機(jī)體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移，是增肌減脂的重要激素。

運(yùn)動(dòng)前選擇的食物脂肪含量應(yīng)低于5克/100克，如脫脂牛奶、雞蛋等，最好含有對身體有益的脂肪酸，如n-3或n-6不飽和脂肪酸。