游泳訓(xùn)練計(jì)劃制定的基本模式與相關(guān)要素的研究

孟東城

（廣西水上運(yùn)動(dòng)發(fā)展中心，廣西 南寧530031）

游泳訓(xùn)練計(jì)劃制定的基本模式與相關(guān)要素的研究

孟東城

（廣西水上運(yùn)動(dòng)發(fā)展中心，廣西 南寧530031）

通過對(duì)游泳訓(xùn)練計(jì)劃制定的基本模式與其相關(guān)要素的研究，證明一個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)與成功，要經(jīng)過十多年的艱苦訓(xùn)練和培養(yǎng)。如果沒有制定出科學(xué)而嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃（規(guī)劃）則很難保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的長(zhǎng)期性和穩(wěn)定性。因此科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提高非常必要，具有重要的指導(dǎo)意義。

游泳；訓(xùn)練計(jì)劃；制定；模式；要素

1 前言

當(dāng)前教練員需要制訂的計(jì)劃大約有長(zhǎng)遠(yuǎn)總體多年規(guī)劃訓(xùn)練大綱、年度執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃、周和課的具體訓(xùn)練執(zhí)行計(jì)劃。長(zhǎng)遠(yuǎn)總體多年規(guī)劃訓(xùn)練大綱包括長(zhǎng)期的大階段訓(xùn)練大綱，大周期大階段專門備戰(zhàn)各種大賽的多年規(guī)劃訓(xùn)練大綱（如備戰(zhàn)4年的全運(yùn)會(huì)、亞運(yùn)會(huì)或奧運(yùn)會(huì)）等。年度訓(xùn)練周期是以參加2到3次重大比賽獲取優(yōu)異成績(jī)來展開，具體的訓(xùn)練內(nèi)容以周和課次安排來體現(xiàn)。

2 制訂訓(xùn)練計(jì)劃的影響因素

游泳訓(xùn)練計(jì)劃的制訂主要考慮以下幾點(diǎn)，（1）運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成長(zhǎng)的多年訓(xùn)練發(fā)展的自身規(guī)律，（2）運(yùn)動(dòng)員人體技能生長(zhǎng)發(fā)育階段性的生長(zhǎng)規(guī)律和其自身生理生化及技能的自身發(fā)展變化規(guī)律。（3）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過訓(xùn)練后其自身機(jī)能生理生化發(fā)生變化和提高的規(guī)律以及停止訓(xùn)練后的機(jī)能發(fā)生消退現(xiàn)象的變化規(guī)律等。（4）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、技術(shù)技巧的動(dòng)力定型，以及其發(fā)生消退的規(guī)律來安排訓(xùn)練內(nèi)容，節(jié)奏和方法手段等。其中運(yùn)動(dòng)員多年訓(xùn)練發(fā)展過程一般有四個(gè)大階段：（1）掌握游泳技術(shù)技能，適應(yīng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（即8-10歲左右）。（2）全面技術(shù)技能，全面基礎(chǔ)素質(zhì)，全面基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和發(fā)展提高階段（10-12至14-16歲左右）。（3）專項(xiàng)體能強(qiáng)化訓(xùn)練提高的攀高峰階段（14-16至20-22歲）。（4）鞏固、穩(wěn)定、維持并稍有提高突破的最后訓(xùn)練階段（20-22歲以上）。運(yùn)動(dòng)員生長(zhǎng)規(guī)律體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)技能發(fā)展有最佳年齡段，如8-10-12歲是人體神經(jīng)系統(tǒng)、速度、柔軟性、靈活性及協(xié)調(diào)性發(fā)展較快的敏感期。又如12-14-16歲是人體心肺功能發(fā)展的敏感期，而14-16歲以上是人體肌肉系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)發(fā)展的敏感期等。

各種訓(xùn)練計(jì)劃制訂的基本模式以及其要素要點(diǎn)需要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行研究：（1）遠(yuǎn)景規(guī)劃的訓(xùn)練大綱：這種計(jì)劃屬于大綱性計(jì)劃，主要起到對(duì)訓(xùn)練的統(tǒng)籌指導(dǎo)作用，內(nèi)容要求比較原則性，重在方向性和設(shè)想性，訓(xùn)練方針、培養(yǎng)目標(biāo)及指導(dǎo)思想要明確，訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)想、訓(xùn)練階段安排和任務(wù)必須清晰，有利于訓(xùn)練參考，指導(dǎo)和今后檢查，也有利于總結(jié)修改和補(bǔ)充，這是一種簡(jiǎn)明大綱式的計(jì)劃。（2）各種多年大階段（4-6年）或?yàn)榱藗鋺?zhàn)各種重大比賽（如4年一屆的全運(yùn)會(huì)，亞運(yùn)會(huì)，奧運(yùn)會(huì)）的計(jì)劃：此類計(jì)劃仍屬于大綱性的模式內(nèi)容為主，具體的執(zhí)行內(nèi)容，訓(xùn)練設(shè)想，訓(xùn)練目標(biāo)，任務(wù)比較明確，各年的訓(xùn)練任務(wù)、階段劃分、訓(xùn)練措施、比賽和檢查制度等內(nèi)容均較明確。

3 年度具體執(zhí)行的訓(xùn)練計(jì)劃制訂模式和要點(diǎn)分析

首先從內(nèi)容方面來看，應(yīng)集中在以下五個(gè)方面：（1）運(yùn)動(dòng)員基本情況分析；（2）訓(xùn)練指導(dǎo)思想；（3）訓(xùn)練目標(biāo)任務(wù)（包括比賽時(shí)間比賽指標(biāo)任務(wù)，周期階段劃分和運(yùn)動(dòng)量安排）；（4）訓(xùn)練的主要措施，訓(xùn)練方法手段；（5）訓(xùn)練檢查制度等?；疽c(diǎn)與模式則體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：（1）當(dāng)前年計(jì)劃制訂多流行以多周期為主的組合安排模式，一般分上下半年比賽的兩大階段。上半年為第一階段，訓(xùn)練時(shí)間約26周，其中分三個(gè)大中周期進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練和一個(gè)小周期的賽后調(diào)整過渡，第一個(gè)中周期10周以發(fā)展有氧體能為主，第二中周期為8周，以強(qiáng)化專項(xiàng)體能為主。第三個(gè)中周期6周（又稱賽前訓(xùn)練周期，主要任務(wù)是強(qiáng)化比賽體能，賽前3周，調(diào)整訓(xùn)練3周）然后安排賽后過渡調(diào)整訓(xùn)練2周。下半年按上半年安排的模式再進(jìn)行重復(fù)的循環(huán)訓(xùn)練；（2）在執(zhí)行各中周期的訓(xùn)練過程中，也可安排以下三種小周期節(jié)奏的循環(huán)式訓(xùn)練方法，如第一種，2周一循環(huán)的訓(xùn)練節(jié)奏，練9-10天調(diào)整4天。第二種方法是9天小周期的循環(huán)訓(xùn)練節(jié)奏，練6天調(diào)3天。第三種以周為基礎(chǔ)的訓(xùn)練節(jié)奏，可采用練與恢復(fù)相結(jié)合的方法進(jìn)行平移安排節(jié)奏；（3）在周或課的模式訓(xùn)練中，對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度或內(nèi)容的安排上，要注意嚴(yán)格把握不同能量系統(tǒng)的訓(xùn)練量比例，以下是當(dāng)前世界公認(rèn)的常用訓(xùn)練比例模式，即有氧系統(tǒng)的訓(xùn)練量占總量比例為50-60%，而無氧系統(tǒng)的訓(xùn)練量比例為15-30%，高乳酸的比賽速度能為5-10%，非乳酸速度能占3-5%，其他準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)在8-10%左右；（4）在周或課的強(qiáng)度訓(xùn)練中，要求教練員必須嚴(yán)格把握在這種能量系統(tǒng)強(qiáng)化訓(xùn)練的超量恢復(fù)規(guī)律。如有氧能系統(tǒng)的訓(xùn)練在12小時(shí)左右可基本恢復(fù)，有氧無氧混合能的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練可在24小時(shí)左右基本得到恢復(fù)，而稍高強(qiáng)度的耐乳酸，無氧大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練需要在48小時(shí)左右，才能基本恢復(fù)，而高乳酸或比賽極限強(qiáng)度的大運(yùn)動(dòng)量課可能要在48-72小時(shí)左右才能基本恢復(fù)，所以這種訓(xùn)練課在一周內(nèi)一般只安排2次，不要超過3次課的訓(xùn)練效果為好；（5）在課的安排模式方面，除需要解決重點(diǎn)任務(wù)，或特殊強(qiáng)化任務(wù)（如實(shí)戰(zhàn)性訓(xùn)練，目標(biāo)游，突破性目標(biāo)游）需要安排單一刺激的訓(xùn)練課模式訓(xùn)練外，其他訓(xùn)練課一般均采用綜合式多能量系統(tǒng)，多訓(xùn)練內(nèi)容的優(yōu)化組合訓(xùn)練課的模式（世界共識(shí)的安排手段）。這樣有利于綜合開發(fā)，多方面提高訓(xùn)練效果，但在多樣綜合訓(xùn)練中每課必須貫徹保證某重點(diǎn)發(fā)展的安排，做到有計(jì)劃，有比例，防止訓(xùn)練一般化。

4 周訓(xùn)練計(jì)劃的安排模式和要點(diǎn)

周計(jì)劃是由各種大小訓(xùn)練周期組成，其訓(xùn)練內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)量，節(jié)奏的安排是否科學(xué)，對(duì)整體訓(xùn)練效果起到關(guān)鍵作用。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后自身生理生化變化和恢復(fù)規(guī)律的要求，一般周訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)量安排為如下模式較為合理（見表1）。

表1 周訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)量安排表

周訓(xùn)練計(jì)劃的要點(diǎn)：（1）運(yùn)動(dòng)總量和訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)間；（2）訓(xùn)練強(qiáng)度難度，密度；（3）運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平（年齡、性別、水平和運(yùn)動(dòng)量個(gè)體承擔(dān)能力和訓(xùn)練特點(diǎn)）；（4）訓(xùn)練對(duì)象當(dāng)時(shí)的自身狀況和技能狀況，如生病、訓(xùn)練疲勞期等。如果情況不好，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量雖然小，也難完成，教練員訓(xùn)練時(shí)的要求要靈活掌握，否則訓(xùn)練效果適得其反。

5 訓(xùn)練課組合內(nèi)容的安排基本模式

訓(xùn)練課組合內(nèi)容的安排基本模式的要求體現(xiàn)在：（1）陸上關(guān)節(jié)韌帶、專項(xiàng)技術(shù)基本功及肌肉放松應(yīng)保持每天安排，專項(xiàng)核心力量、比賽專項(xiàng)素質(zhì)基本功應(yīng)每天或隔天交替練。（2）水上訓(xùn)練內(nèi)容：專項(xiàng)技術(shù)、基本功、比賽速度能力或比賽基本功的動(dòng)員能力、水感能力和快打腿能力，應(yīng)保持每天安排（可上下午課交替安排其中組合內(nèi)容）。（3）基礎(chǔ)有氧和混氧可安排天天練，耐乳酸大運(yùn)動(dòng)量可安排隔天練，而高乳酸比賽能的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練最好安排隔2天一次。

水陸訓(xùn)練關(guān)鍵的訓(xùn)練模式安排體現(xiàn)在：（1）一般采用先陸上后水上，有時(shí)為了保證水上的訓(xùn)練質(zhì)量效果，也可安排先水后陸的訓(xùn)練方式。（2）水陸訓(xùn)練關(guān)鍵是以水為主，水陸結(jié)合互惠互利。水上訓(xùn)練內(nèi)容和時(shí)間大約占三分之二以上，陸上只占三分之一左右。

6 課訓(xùn)練手段，內(nèi)容的安排模式

課訓(xùn)練手段，內(nèi)容的安排模式順序體現(xiàn)在準(zhǔn)備部分（800-1000米）：（1）準(zhǔn)備活動(dòng)200米，比賽能力速度和比賽基本功能力（600-800米）。如絕對(duì)速度和超比賽速平均速度，專項(xiàng)技術(shù)，比賽快速基本功和快速手腿能力要堅(jiān)持天天練，或上下午分開組合練其中一部分。（2）主項(xiàng)體能比分（有氧課3000-5000米，無氧課2000-3000米）比賽高乳酸能（800-1000米）一般上午練低體能系統(tǒng)，下午練高體能系統(tǒng)，可以用單一體能形式，也可以用低能和高能組合練。（3）主攻主要專項(xiàng)水上素質(zhì)（1000-2000米）。打腿，劃手力量能力，水感水性速度力量能力或比賽能力的專項(xiàng)速度基本功（快彈腰，水中平衡能力等）可與上午下午各練一部分。如上午練打腿能力，下午練水感力量能力等。（4）比賽體能能力的小組合或比賽速度的組合，比賽力量速度的基本功能力組合（200-400-500米）。（5）結(jié)束部分，消除乳酸的低氧練習(xí)（500米）或修正技術(shù)練習(xí)等。（6）陸上恢復(fù)性練習(xí)，肌肉放松，關(guān)節(jié)柔軟性練習(xí)，包括吊單杠（4*1’），這有利于拉長(zhǎng)全身各關(guān)節(jié)韌帶和相關(guān)肌肉，同時(shí)可以練一些手指手腕抓力，這對(duì)水上抓水能力有幫助（最好能堅(jiān)持天天練30-45分鐘）。

7 結(jié)論

游泳訓(xùn)練計(jì)劃制定的基本模式體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員基本情況分析，訓(xùn)練指導(dǎo)思想，訓(xùn)練目標(biāo)任務(wù)，訓(xùn)練的主要措施，訓(xùn)練方法手段，訓(xùn)練檢查制度等幾個(gè)方面。年計(jì)劃制訂多流行以多周期為主的組合安排模式。

［1］ 游泳年齡組訓(xùn)練大綱.北京：人民體育出版社.

［2］ 游泳運(yùn)動(dòng)教程.北京：北京體育大學(xué)出版社.

［3］ 游泳運(yùn)動(dòng).北京：人民體育出版社.

The Basic Model and Related Factors of Swimming Training Program

MENG Dong-cheng
(Guangxi Water Sports Development Center,Nanning 530031,Guangxi,China)

Though the study on the basic model of swimming training plan and its relevant factors,it is proved that the growth and success of a swimmer needs more than ten years of hard training and culturing.If you don't work out scientific and rigorous training plan(planning)it is hard to ensure longevity and stability of the control and training of athletes training.Therefore scientific training program for athletes improvement is very necessary,have important guiding significance.

swimming;training plan;develop;mode;elements

孟東城（1970-），遼寧撫順人，本科，中級(jí)教練，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。