韓沐真

馬路邊、公園里，經(jīng)?？吹酱怪只蛘弑持稚⒉降睦先恕Ｆ鋵?shí)，把手臂甩起來(lái)的散步姿勢(shì)不僅可以增強(qiáng)骨骼功能，還能預(yù)防跌倒和防治一些慢性病。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率等。

一般的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運(yùn)動(dòng)等。但隨著年齡的增長(zhǎng)，一些對(duì)心肺負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質(zhì)較弱，或者之前沒有鍛煉習(xí)慣的老人。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了身體承受能力，還會(huì)得不償失，甚至發(fā)生危險(xiǎn)。另外，大部分有氧運(yùn)動(dòng)是包括下肢在內(nèi)的全身運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷和磨損，并不適合有關(guān)節(jié)炎的朋友。

有氧運(yùn)動(dòng)并不僅限于全身運(yùn)動(dòng)，能夠有效刺激心、肺功能的運(yùn)動(dòng)都有異曲同工之妙，下面推薦一種運(yùn)動(dòng)——臂跑。顧名思義，臂跑就是手臂的運(yùn)動(dòng)，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全，對(duì)胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗，還可以坐著、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱，年紀(jì)較大，有關(guān)節(jié)炎或者剛開始加入到體育鍛煉中來(lái)的老年朋友。老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的目的。

● 時(shí)間：持續(xù)不間斷運(yùn)動(dòng)的最少時(shí)間為15～20分鐘，如果身體狀況許可，可適度延長(zhǎng)。

● 強(qiáng)度：老年人應(yīng)將強(qiáng)度控制在自身最大強(qiáng)度的60%，這個(gè)以自我感覺稍微有點(diǎn)累為限。不感覺累的話達(dá)不到鍛煉目的，如果呼吸有點(diǎn)喘了，則強(qiáng)度過(guò)大。

● 心率：適宜的心率=（220-年齡）×60%，可在頭幾次運(yùn)動(dòng)的中途測(cè)測(cè)自己的心率，感受身體在適宜心率時(shí)的感覺和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以后照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動(dòng)作，都是推薦的臂跑動(dòng)作，可以自由搭配。

老人散步時(shí)可以選擇“鐘擺式”擺臂，正確方式為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過(guò)猛。散步速度以每分鐘60～90步為宜，每天不超過(guò)半小時(shí)。堅(jiān)持一段時(shí)間，肩周炎、肺氣腫等慢性病就會(huì)改善。