備戰(zhàn)中高考：好成績“吃”出來

王桂真

一年一度的中高考即將來臨。雖說成績并不能完全說明孩子的能力，考試也不再是“改變命運”的唯一途徑，但是青少年多年的刻苦與堅持，總需要一次儀式感滿滿的“檢驗”來給予肯定。勃勃英氣的夢想與抱負始于斯，充滿無數(shù)可能性的人生新航程始于斯，咱們做家長的能做的就是當好“后勤司令員”。

對于考生來講，不僅需要扎實細致的復習、從容淡定的心態(tài)、健康的體魄，還需要合理的膳食搭配?？茖W的飲食不僅可以給考生提供維護健康所需要的營養(yǎng)，還能幫助改善智力、提高記憶力，改善壓力等因素所帶來的不良情緒，幫助孩子們考試加分。

清淡飲食

對于大多數(shù)考生來說，精神壓力、腦力勞動強度都非常大。在各類食物中，高蛋白、高脂肪含量的畜類食物，會給消化系統(tǒng)帶來較大的負擔。攝入過多的蛋白質(zhì)、脂肪，會增加人體基礎代謝的水平，增加消化系統(tǒng)對人體能量的消耗，從而導致大腦反應遲鈍，昏昏欲睡。但清淡不等于全素，可以食用些好消化的魚肉、雞肉或者豆腐、牛奶，補充蛋白質(zhì)。

吃七八分飽

俗話說，“飯飽神虛”。人在進食時，消化道血管擴張，更多的血液和氧氣從大腦組織流向消化道，使胃腸循環(huán)血量增多，以利于消化吸收營養(yǎng)，然而卻會使腦組織血流量和氧氣供應不足，導致大腦遲鈍，思維不敏捷?？忌鷤冿埡筮€需要充足的精力學習。如果吃太飽，會影響學習效率。所以考生飲食以七八分飽為宜。

但是備考期間，孩子們幾乎都會爭分奪秒地學習。不少考生吃飯的時候都是狼吞虎咽的。飯后立馬就回到書桌前苦讀。有的甚至吃飯時都書不離手。此時，人的注意力就會被書本分散。等察覺到自己吃飽時，很可能已經(jīng)是吃得過飽了。而狼吞虎咽更容易讓人吃下過多的食物，等反應過來時便已經(jīng)“撐得慌”了。所以中高考學子吃飯時，應放下書本，放下手機，專心吃飯，細嚼慢咽，避免過飽。怎么叫七八分飽呢？就是饑餓感已經(jīng)消失了，但是還有進食的欲望。此時，就可以停止了。但是孩子們自控能力差，特別是中考考生，遇到喜歡吃的可能停不下來。對此，一是可以用分量適合的餐具，將食物分批次端上餐桌；二是可以做點稀粥、湯，給孩子“溜縫兒”。

適當補充維生素

大腦能量代謝的調(diào)節(jié)與很多營養(yǎng)素有關，其中比較重要的是B族維生素。尤其是維生素B1，它會直接參與蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的能量代謝。當大腦處于緊張狀態(tài)時，能量消耗就會增大，維生素B1的供應必須要相應的增加。維生素B1還可以緩解人的緊張情緒，減少抑郁癥的發(fā)生。富含維生素B1的食物主要有瘦肉、肝臟、粗雜糧、小麥胚芽片和堅果等等。必要的時候，可以服用維生素B1補充劑。

血糖要穩(wěn)定

葡萄糖是大腦能量的唯一來源。并且，大腦幾乎不能儲存葡萄糖。所以，大腦必須要從血液中獲取到足夠的葡萄糖才能維持運轉(zhuǎn)。

血糖的直接來源是食物中的糖類（碳水化合物），所以一日三餐中必須要攝入富含糖類的糧谷類食物——主食。主食不宜太精細。過于精細的主食會使血糖迅速上升，但稍后血糖下降的速度也非常快，容易讓人產(chǎn)生疲勞感而無精打采。粗雜糧消化慢，緩解釋放的葡萄糖不僅能保證長時間給大腦供能，還避免了血糖迅速上升的負面影響。

合理搭配

考試來臨之際，飲食搭配上應注意不要過于油膩，以清淡少鹽為主。每天1個雞蛋，300～500克蔬菜（一半是深色的蔬菜），250克水果，100克瘦肉，300毫升乳制品，300克主食，每周25克動物肝臟。吃好早餐，少吃零食，同時拒絕含糖分較高的飲料。考前突擊時，飲食上要注意吃易消化的食物，適量搭配膳食營養(yǎng)素補充劑。

考生晚餐建議

考生在晚餐后還需要挑燈夜戰(zhàn)，所以飲食搭配中需要有充足的能量維持晚上的學習，但是卻不宜過量。

1.主食不可少：比如花樣饅頭、雜糧米飯、雜糧粥、水煎包等。主食中含有淀粉類的碳水化合物，淀粉分解后的葡萄糖是大腦最經(jīng)濟、最直接、最高效的供能方式。因此，在學子們的營養(yǎng)晚餐中，主食必不可少，以100克左右為宜。

2.肉類必有但不宜多：動物類食物尤其是紅色瘦肉如豬、牛、羊肉；白色肉類如雞、鴨、鵝肉；水產(chǎn)類如魚、蝦，其中都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有益于考生大腦組織的修復。

3.蔬菜水果要足量：許多考生家長認為大魚大肉的營養(yǎng)價值更高。事實上，蔬菜水果中所含的礦物質(zhì)、維生素是肉類無法替代的，其中豐富的膳食纖維也是肉類中沒有的。晚餐的蔬菜中，深色蔬菜（如綠色、紫色、紅色）要占一半以上。

4.加餐牛奶可幫忙：如果夜間學習時間較長，可以給孩子準備加餐。奶制品中含有豐富的鈣，可預防考生由于缺鈣引起的抽筋；配合以適量運動，增強體質(zhì)，可減少因體質(zhì)下降引起的疾病。如果只喝牛奶覺得還是餓的話，還可以在牛奶中加點燕麥片，做成牛奶燕麥片粥，既能補充營養(yǎng)，又能補充能量。

一周晚餐食譜舉例

周一晚餐：豆沙包，清蒸鱸魚，清炒茼蒿，黑米雜糧粥。

周二晚餐：雙色花卷，菠菜炒粉絲，紅燒雞塊，海帶排骨湯。

周三晚餐：饅頭，肉末茄子，涼拌雙耳，香菇雞塊，小米稀飯。

周四晚餐：水煎包，清炒萵苣，椒鹽大蝦，玉米糊糊。

周五晚餐：三鮮肉包，彩色豆腐，蠔油生菜，小米粥。

周六晚餐：雜糧飯，蓮藕燉排骨，涼拌芹菜，西紅柿雞蛋湯。

周日晚餐：南瓜發(fā)糕，清炒西葫蘆，香煎帶魚，海鮮疙瘩湯。