巧用籃球發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)

王孝領(lǐng) （山東省棗莊市第二中學(xué)，277400）

巧用籃球發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)

王孝領(lǐng) （山東省棗莊市第二中學(xué)，277400）

在高中體育選項(xiàng)中，籃球是熱門項(xiàng)目。為了能讓學(xué)生在籃球運(yùn)動中更好地完成技、戰(zhàn)術(shù)；在較高水平的比賽中提高對抗能力，加強(qiáng)力量練習(xí)必不可少。巧用籃球發(fā)展學(xué)生的力量素質(zhì)，既符合球類教學(xué)的實(shí)踐特點(diǎn)，又能充分體現(xiàn)體育教學(xué)中的一物多用、一用到底的原則，另外，還可增強(qiáng)力量練習(xí)的趣味性和實(shí)效性。現(xiàn)介紹幾種利用籃球發(fā)展力量的方法。

一、發(fā)展指腕力量

1.持球壓指

練習(xí)方法：雙腿開步站立，雙手持球于胸前，五指張開，用指根以上五指及手掌外緣觸球，掌心空出，兩肘自然抬起，以手腕、手指的力量按壓球（見圖1-1）。

練習(xí)建議：該練習(xí)可加入提踵動作（見圖1-2），一拍一提，共做4個8拍。

圖1-1

2.手指撥球

練習(xí)方法：方法同上，以手腕、手指的力量左右撥球（見圖2-1）。

練習(xí)建議：該練習(xí)可根據(jù)學(xué)生掌握情況的不同，采用直臂撥球或上下移動來加大難度（見圖2-2～圖2-4），每組做30～40次，共做3組。

圖2-2

圖2-3

圖2-4

3.對墻拍球

練習(xí)方法：面對墻壁，開步站立，屈臂持球于肩上，發(fā)力時(shí)，小臂與墻面平行，用手指、手腕的力量對墻連續(xù)拍擊球（見圖3）。

練習(xí)建議：該練習(xí)先從弱勢手開始，頻率由慢到快，每組做40～50次，左右手輪換練習(xí)。

4.坐地傳球

圖3

練習(xí)方法：2名學(xué)生相向而坐，以雙手胸前傳接球的方式同時(shí)持一個球，利用手指、手腕力量推傳球。

練習(xí)建議：開始時(shí)，2名學(xué)生雙手同時(shí)持球做傳球模仿練習(xí)（見圖4-1），隨著力量的提升可逐漸過渡到相距3～4m隔空練習(xí)（見圖4-2），每組做15～20次，共做3組。

圖4-1

圖4-2

二、發(fā)展上肢力量

1.推球俯臥撐

練習(xí)方法：以俯臥撐姿勢開始，其中一只手按壓在籃球上，在俯臥撐推起時(shí)將籃球推給另一側(cè)手，雙手交替按壓球完成俯臥撐（見圖5-1、5-2）。該練習(xí)要保持身體穩(wěn)定，身體呈一條直線，撐起時(shí)動作要盡可能快，女生或力量較弱的學(xué)生可采用跪撐的姿勢完成動作。

圖5-1

圖5-2

練習(xí)建議：有能力的學(xué)生可嘗試將球放在雙腳下方進(jìn)行練習(xí)（見圖5-3），每組做10～12次。

圖5-3

2.雙手壓球俯臥撐

練習(xí)方法：以俯臥撐姿勢開始，雙手按壓在球上完成俯臥撐（見圖6-1、6-2）。

圖6-1

圖6-2

練習(xí)建議：有能力的學(xué)生可嘗試雙手按雙球俯臥撐（見圖6-3），或進(jìn)行雙手各按一個球的同時(shí)腳下踩一球的俯臥撐練習(xí)（見圖6-4）。

圖6-3

圖6-4

3.雙膝跪在球上進(jìn)行滾球的臥撐

練習(xí)方法：以俯臥撐姿勢開始，雙膝撐在球上，在屈肘俯撐的同時(shí)，屈膝拖球前擺，手臂撐起時(shí)，兩腿伸直（見圖7）。

圖7

練習(xí)建議：該練習(xí)要保持身體的穩(wěn)定，上體成一條直線，使球在兩個小腿組成的平面上滾動，每組做10～12次，共做3組。

4.雙手各按1個球仰臥撐

練習(xí)方法：以仰臥姿勢開始，雙手各按壓在1個球上完成仰臥撐（見圖8）。

練習(xí)建議：該練習(xí)要保持身體的穩(wěn)定，頭、頸、軀干呈一條直線，撐起時(shí)動作要盡可能快，每組做10～12次，共做3組。

圖8

三、發(fā)展軀干力量

1.三點(diǎn)仰撐

練習(xí)方法：以仰臥姿勢開始，雙腿分開與肩同寬，全腳掌觸地支撐，身體呈平板姿勢，肩胛部位以球支撐，兩手胸前持球上舉（見圖9-1）。

練習(xí)建議1：該練習(xí)小腿與大腿間的夾角應(yīng)保持90°，挺髖使軀干與腿部保持正直，肩部作為前支撐點(diǎn)用力，腹肌、臀肌保持緊張。

練習(xí)建議2：有能力的學(xué)生可嘗試仰姿直腿撐（見圖9-2），變持球上舉為持球左右轉(zhuǎn)體（見圖9-3）或舉球至頭頂（見圖9-4）。每組30s，間歇90s做第2組，共做3組。

圖9-1

圖9-2

圖9-3

圖9-4

2.仰臥夾球轉(zhuǎn)髖

練習(xí)方法：以仰臥姿勢開始，雙腿上舉與軀干呈90°，雙腳夾球左右旋轉(zhuǎn)至最大程度（見圖10-1、10-2）。

練習(xí)建議1：該練習(xí)雙手要置于體側(cè)并保持軀干穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)時(shí)，雙腿不能著地，不可憋氣。

練習(xí)建議2：能力不足者可以嘗試仰臥屈膝夾球轉(zhuǎn)髖（見圖10-3、10-4）。每組做10～15次，共做3組。

圖10-1

圖10-2

圖10-3

圖10-4

3.側(cè)姿夾球舉腿

練習(xí)方法：以仰臥姿勢開始，屈肘支撐，髖關(guān)節(jié)著地，雙腳夾球向上抬起（見圖11）。

圖11

練習(xí)建議：該練習(xí)要保持頭頸正直，膝關(guān)節(jié)挺直，夾球腳盡量向上抬起，雙腿不能著地。每組做10～15次或抬起靜止30s，間歇90s做第2組，共做3組。

4.坐姿腿下傳球

練習(xí)方法：坐于小墊子上，右腿自然伸直，腳跟觸地，左腿屈膝抬起，右手持球從左腿膝下將球交到左手，兩腿交換，左手將球從右腿膝下交到右手，重復(fù)練習(xí)（見圖12-1）。

練習(xí)建議1：練習(xí)時(shí)，身體要保持平衡；屈膝上抬時(shí)，頭部前傾，盡可能靠近膝蓋。

練習(xí)建議2：動作熟練后，可進(jìn)行腳不著地，并加快練習(xí)頻率的練習(xí)（見圖12-2），還可以變傳球?yàn)檫\(yùn)球進(jìn)行練習(xí)（見圖12-3），每組做30～40次，共做3組。

圖12-1

圖12-2

圖12-3

四、發(fā)展下肢力量

1.屈髖蹲起

練習(xí)方法：雙腳開步站立，腳尖朝前，挺胸收腹，雙手平舉并持球于胸前，做上下蹲起動作(見圖13-1、13-2)。

圖13-1

圖13-2

練習(xí)建議1：該練習(xí)下蹲時(shí)要目視前方，膝蓋與腳尖保持一個方向，向后坐時(shí)膝蓋不要超過腳尖，下蹲時(shí)大腿與小腿的夾角應(yīng)小于900。

練習(xí)建議2：此練習(xí)可通過減小或增大兩腳之間距離的形式練習(xí)或做持球單腿蹲起，持球方式可變化為后持球或腰繞環(huán)（見圖13-3～13-6），每組做12～15次，共做3組。

圖13-3

圖13-4

圖13-5

圖13-6

2.屈蹲轉(zhuǎn)體

練習(xí)方法：雙腳開步站立，腳尖朝前，挺胸收腹，雙臂平舉持球于胸前，以右側(cè)觸地為例，膝蓋彎曲下蹲并轉(zhuǎn)體至右側(cè)，將球觸地面，起身時(shí)雙手向異側(cè)上方伸展（見圖14），左側(cè)觸地動作相同，方向相反。

練習(xí)建議：該練習(xí)下蹲轉(zhuǎn)體時(shí)，骨盆旋轉(zhuǎn)，膝蓋、腳尖朝前，雙腳腳跟著地，每側(cè)每組做10～12次，共做3組。

圖14

3.后腿壓球弓步蹲起

練習(xí)方法：以弓步為準(zhǔn)備姿勢，雙手持球前平舉，后腿正腳背壓在球上。隨著重心下降向下壓腿，當(dāng)后腿膝關(guān)節(jié)即將觸到地面時(shí)保持穩(wěn)定，隨后通過前腿發(fā)力使身體恢復(fù)至起始姿勢（見圖15）。

圖15

練習(xí)建議：進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，腳下球與身體的距離可根據(jù)下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)剛好觸地的距離來設(shè)置，保持身體穩(wěn)定，上體正直，慢下快起。單腿練習(xí)每組做8～10次，共做3組。

4.打板接力

練習(xí)方法：雙手持球在籃下站立，將球拋向籃板，連續(xù)起跳空中接球打板，球不得落地（見圖16）。

圖16

練習(xí)建議：該練習(xí)要快速起跳，有滯空動作，掌握好打板力度，可單獨(dú)練習(xí)，也可一路縱隊(duì)集體練習(xí)。單人練習(xí)應(yīng)以每組20～30次為宜。

五、發(fā)展綜合力量

1.蹲跳傳接球

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組相距6～8m相向站立，1名學(xué)生雙手持球，在傳球前下蹲使球接觸地面。跳起時(shí)，腿、髖和軀干依次發(fā)力，爆發(fā)式跳起雙手將籃球向前方傳出，同伴接球后以相同動作傳回（見圖17）。

練習(xí)建議：可通過改變蹲姿方向增加難度，每組12～15次。

圖17

2.上步推球

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組相距6～8m相向站立。1名學(xué)生雙手持球于一側(cè)肩上，向前跨一步將球傳出，同伴接球后以同樣動作將球傳回（見圖18）。

練習(xí)建議：該練習(xí)要自下而上順序發(fā)力完成，每組做12～15次，共做3組。

圖18

3.夾球后拋轉(zhuǎn)體接

練習(xí)方法：雙腳夾球站立，用雙腿迅速將籃球經(jīng)體后拋向空中，身體落地后迅速起跳轉(zhuǎn)體接球（見圖19）。

圖19

練習(xí)建議：動作的各個環(huán)節(jié)應(yīng)協(xié)調(diào)、連貫。每組做12～15，共做3組。