大學(xué)生引體向上學(xué)練方法的探究

李幸幸

【中圖分類號(hào)】G64 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）16-0227-02

引體向上是評(píng)價(jià)上肢肌力和耐力的有效手段之一，然而多數(shù)大學(xué)生的成績(jī)并不理想。國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試中心提供的數(shù)據(jù)顯示，大學(xué)生引體向上成績(jī)近20年來(lái)一直呈下滑趨勢(shì)，這一問(wèn)題亟待解決。

1.引體向上動(dòng)作的技術(shù)結(jié)構(gòu)

從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度分析，引體向上動(dòng)作主要由三個(gè)階段構(gòu)成：準(zhǔn)備階段，屈臂引體階段和下落階段。準(zhǔn)備階段，雙手正握杠與肩同寬或略寬于肩，身體呈一條直線懸垂于杠上，兩腳離地，頭正直，目視前方，此階段屬于靜力性收縮階段；屈臂引體階段是整個(gè)引體向上動(dòng)作的核心部分，也是動(dòng)作的難點(diǎn)，這一階段，利用上肢肌肉力量和胸背部肌肉力量將身體向上拉起，直至測(cè)試者的下頜高于單杠，要求身體不能晃動(dòng)，這一階段是向心收縮階段。下降階段利用上肢伸的力量，將身體完全放下，肌肉做離心收縮。

2.提高引體向上成績(jī)的方法手段

大學(xué)生引體向上成績(jī)的提高需大學(xué)生本人、體育教師、輔導(dǎo)員三方的協(xié)同，制定行之有效的練習(xí)計(jì)劃，體育教師及輔導(dǎo)員應(yīng)監(jiān)督大學(xué)生完成每日練習(xí)計(jì)劃，并持之以恒。提高引體向上成績(jī)首先要加強(qiáng)大學(xué)生上肢及背部肌肉力量。

2.1提高引體向上成績(jī)的一般力量素質(zhì)練習(xí)

引體向上屬于力量耐力性項(xiàng)目，握力、上肢力量和肩帶力量是影響成績(jī)好壞的關(guān)鍵因素。只有切實(shí)提高大學(xué)生的力量素質(zhì)，才有可能提高大學(xué)生的引體向上成績(jī)。雖然很多學(xué)生引體向上成績(jī)很差，但并不以為意。因此，首先要做好大學(xué)生的思想工作，使他們無(wú)論在體育課中還是課后的空閑時(shí)間均能主動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。體育課要求體育教師對(duì)于上肢力量練習(xí)的注意事項(xiàng)、練習(xí)方法手段、練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量均做出明確的講解和要求。同時(shí)，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)情每節(jié)課安排適量的上肢力量練習(xí)，循序漸進(jìn)的提高大學(xué)生力量素質(zhì)。在條件允許的情況下，根據(jù)每所高校學(xué)生的具體情況體育教師編制提高引體向上成績(jī)課余鍛煉方法手段手冊(cè)，人手一本，用以指導(dǎo)大學(xué)生課余時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)，體育部門應(yīng)組織各院系有序進(jìn)行課余訓(xùn)練和比賽，提高大學(xué)生進(jìn)行鍛煉的積極性和趣味性。

2.2提高引體向上成績(jī)的專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)

等長(zhǎng)訓(xùn)練

直臂/屈臂懸垂：練習(xí)者跳上單杠，雙手正握杠，身體呈一條直線，盡量保持身體的穩(wěn)定性，不要左右或前后晃動(dòng)。直臂懸垂至雙臂酸痛不能堅(jiān)持，下杠后，充分休息后進(jìn)行下一組練習(xí)。屈臂懸垂時(shí)，屈臂將身體拉至杠上，使下頜高于單杠，保持一定時(shí)間。兩種懸垂方式均是克服自身重力做功，練習(xí)者通過(guò)靜力性等長(zhǎng)練習(xí)有助于構(gòu)建肌力并熟悉動(dòng)作技術(shù)，此方法適用于引體向上成績(jī)較差的學(xué)生。

離心訓(xùn)練

屈臂下降：練習(xí)者跳上單杠屈臂懸掛，控制腰背及手臂力量使身體緩慢下降，整個(gè)過(guò)程控制在5秒內(nèi)。手臂完全伸直后，雙手松杠落地，重復(fù)這一動(dòng)作?？梢酝ㄟ^(guò)改變握杠方式，選擇難易程度，初學(xué)者可采用反手握杠，練習(xí)一段時(shí)間或手臂肩背部力量增加后變?yōu)檎治崭?，增加難度。

克服自身重力訓(xùn)練

俯臥撐：此練習(xí)涉及到的肌群主要有：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌等。俯臥撐練習(xí)具有不依托器械、不限場(chǎng)地、容易掌握、效果顯著等特點(diǎn)，其動(dòng)作結(jié)構(gòu)與引體向上具有一定的相似性，練習(xí)效果具有實(shí)效性。

減難/加難訓(xùn)練

低杠/負(fù)重引體向上：大學(xué)生可利用寢室的床欄桿或較低單杠進(jìn)行練習(xí)，雙手直臂正握杠，雙腳放在遠(yuǎn)端，腳跟著地，雙腿伸直，收腹挺胸，將身體拉起。負(fù)重引體向上是在練習(xí)者能夠完成一定數(shù)量的完整動(dòng)作后，負(fù)重練習(xí)，如在腰間系杠鈴片等，加難訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)鍛煉者的實(shí)際情況選擇適宜重量。

完整動(dòng)作練習(xí)

練習(xí)者上肢及肩胸部力量提高后，要通過(guò)完整的引體向上技術(shù)練習(xí)，逐步提高成績(jī)?；A(chǔ)差的學(xué)生盡力去完成動(dòng)作，初次嘗試動(dòng)作技術(shù)不標(biāo)準(zhǔn)也不要灰心，堅(jiān)持練習(xí)，逐步提高?；A(chǔ)好的學(xué)生，每個(gè)動(dòng)作都要做標(biāo)準(zhǔn)，掌握正確的用力順序，建立正確的肌肉用力感覺(jué)。

3.注意事項(xiàng)

3.1做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

練習(xí)前，一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高機(jī)體溫度，降低肌肉粘滯度。有針對(duì)性的對(duì)腕、肘、肩關(guān)節(jié)進(jìn)行繞環(huán)、拉伸，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。練習(xí)結(jié)束后，及時(shí)通過(guò)拉伸或低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)使緊張的肌肉得到放松，消除肌肉的酸脹感，減少能量消耗，保持肌肉彈性。

3.2 選擇合理的手間距

從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度分析，握杠的手間距大于或小于肩寬會(huì)導(dǎo)致雙臂向上做功時(shí)產(chǎn)生水平分力，降低做功效果。只有雙手的間距與肩寬一致時(shí)，雙臂向上拉起所產(chǎn)生的合力才是向上的。練習(xí)時(shí)應(yīng)明確手間距，減少做功消耗。

3.3掌握呼吸技巧

合理的呼吸節(jié)奏是影響引體向上成績(jī)的重要因素，但很少被提及。人體憋氣時(shí)管理呼吸的中樞極度興奮，興奮向周圍擴(kuò)散，帶動(dòng)更多的脊髓運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元興奮，動(dòng)員更多肌纖維參加收縮，從而加強(qiáng)肌肉收縮力量。根據(jù)引體向上的技術(shù)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，準(zhǔn)備階段應(yīng)深吸一口氣，向上拉起階段憋氣，下降階段緩慢將氣體呼出。

3.4注意保護(hù)和幫助

引體向上的練習(xí)最好兩個(gè)成績(jī)相當(dāng)?shù)膶W(xué)生一起進(jìn)行，在練習(xí)過(guò)程中不僅可以相互幫助，而且可以增加練習(xí)的競(jìng)爭(zhēng)性，提高練習(xí)者的興趣。在練習(xí)中，兩個(gè)人要相互溝通，不能給對(duì)方太多的幫助。