顧亞婷

摘要：在運動訓練和健身界中，超量恢復原理被廣泛地運用，超量恢復也被稱之為超量代償。超量恢復是有關運動時和運動之后，在人體休息期間，機體的能量物質(zhì)損耗和恢復過程的一種恢復學說，是由前蘇聯(lián)學者雅姆波斯卡婭提出來的。本文就運動訓練中的超量恢復現(xiàn)象以及超量恢復原理并結(jié)合具體的實踐做一個簡單的分析。

關鍵詞：運動訓練；超量恢復現(xiàn)象；超量恢復原理

由前蘇聯(lián)學者雅姆波斯卡婭提出來的超量恢復理論，在我國如今的運動訓練和健身界中已經(jīng)被廣為地運用。這一運動訓練理論也是得到世界上很多運動訓練專家的認可。超量原理對具體的運動實踐起到了很大的指導價值，但是在實踐中，有時候會發(fā)現(xiàn)運動員在訓練休息的間隔期內(nèi)沒有出“現(xiàn)超量恢復”的現(xiàn)象，超量恢復理論和實踐出現(xiàn)了偏差，本文就這個問題對超量恢復理論進行審視，對理論與實踐出現(xiàn)偏差進行分析，重新構(gòu)建利用超量恢復理論訓練的方法。

一、超量恢復概念

所謂的超量恢復是我們在運動訓練以后出現(xiàn)的一種效應。當我們的運動訓練者經(jīng)過一定強度的訓練刺激肌肉以后，訓練者機體的肌肉就會產(chǎn)生一定的疲勞，同時機體的功能也在下降，但是通過一定時間的休息，人體的肌肉在機能方面會逐漸恢復到以前的水平，并且隨著時間，訓練者的肌肉在強度機能方面還會超出原有的水平。這個現(xiàn)象就是所謂的“超量恢復”現(xiàn)象，但是出現(xiàn)超量恢復現(xiàn)象以后，經(jīng)過一段時間的休息，訓練者的肌肉強度又會慢慢地降到以前的機體水平了。

可以很直觀的看出人體機能在運動的時候分為四個階段。第一個階段，在我們運動訓練者訓練的過程中，我們機體的能力還是下降；第二階段，在我們休息的時候體內(nèi)器官肌肉這些的能力開始恢復并達到以前的水平；第三個階段，當我們繼續(xù)休息會發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)梭w的各個器官和肌肉的功能得到了一定的提升超出原來的水平；第四個階段，當我們繼續(xù)休息的時候人體機能水平又開始下降，最終達到原來的水平。除此以外在超量恢復中，各個階段出現(xiàn)的時間以及恢復程度都是不固定的，這個要取決我們訓練者的運動量。以上就是對“超量恢復”的一個簡單介紹。

二、傳統(tǒng)超量恢復訓練的原理

根據(jù)“超量恢復原理”，生物在運動中通過一定的鍛煉方式就可以提高其機能的水平。超量恢復訓練也是基于超量恢復原理的，我們想要讓機體的水平更加高，就需要身體能夠儲備更多的能量物質(zhì)。很多訓練者發(fā)現(xiàn)實踐和理論存在偏差，其實就是沒有對超量恢復訓練的原理正確的把握。

根據(jù)超量恢復原理各個階段我們可以發(fā)現(xiàn)，在超量恢復階段開始新的訓練可以得到最好的效果，也就是說，在第一次負荷訓練以后的超量恢復階段再次進行負荷訓練，通過這樣的訓練方式提高人體的技能水平。但是這一訓練方式很難把握兩次訓練的間歇時間，間歇時間太長，或者是太短，人體機能都得不到提高，只有在超重訓練的第三、第四階段訓練才能提高人體機能水平。雖然這一方法理論在邏輯上是合理的，確實可行的，但是我們運動訓練變化的規(guī)律不能和普通生物活動對比。也正是因為運動訓練提高人體機能水平的復雜性，所以我們的運動訓練者發(fā)現(xiàn)在訓練中沒有得到實質(zhì)的提升。

三、對運動訓練中的超量恢復現(xiàn)象與超量恢復原理的審視

通過訓練消耗機能的能量物質(zhì)，使器官的功能下降，但是通過訓練后的恢復，我們?nèi)梭w可以達到以前的水平，甚至超出以前的機能水平，這就是超量恢復現(xiàn)象。只有對超量恢復正確的解讀，研究出真正科學的超量恢復訓練方法，我們的運動訓練者才能夠提高自己的機能水平。

現(xiàn)階段有很多專家認為現(xiàn)階段的超量恢復還是不完整的，其依舊缺少相關科學研究成果的支持。超量恢復的規(guī)律雖然有一定的邏輯性，但是不等于我們可以將其運用好，而且人體這個機能系統(tǒng)是很復雜的，不同的器官在承受疲勞，承受負荷，以及能量消耗和恢復這些都是存在差異的，很多器官的超量恢復原理的能量變化曲線也并不一定是一致的。人體是個復雜的系統(tǒng)，很多學者也認為人體的整個機能提高機制，不能簡單地由肌糖原代謝的研究成果決定，人體是個十分復雜的生物系統(tǒng)工程。我們?nèi)梭w的訓練與機能水平的增長不可能由簡單的超重恢復曲線說明。

在實際訓練中各個器官的恢復效果都是不一樣的；不同能量物質(zhì)的恢復情況也是不一樣的；我們?nèi)梭w的表面外周和內(nèi)臟的恢復速度也是不一樣的；負荷不同，運動方式不同恢復速度也是不盡相同的。正是有了這么多的恢復速度不同，我們在實際中其實是很難把握超量恢復各個間歇區(qū)間的。

在現(xiàn)在的研究中，我們是把運動訓練后人體各內(nèi)臟機能、調(diào)節(jié)能力等一些指標恢復到以前的水平，或者超出以前的機能水平，這樣比較集中的一段時間作為一個時間點，這個點就是下一次負荷訓練的時間點。

我們?nèi)梭w在運動的的過程中，因為負荷身體接受了外來的刺激，體內(nèi)物質(zhì)產(chǎn)生消耗，體內(nèi)器官的機能水出現(xiàn)下降。如果在一定時間內(nèi)我們的身體可以很好的恢復到以前的狀態(tài)，那么身體接受的刺激肯定也是訓練者在目前階段所能適應的一個負荷刺激量。我們的身體在接受負荷，器官被刺激產(chǎn)生機能下降的時候通過一定時間的休息，如果沒有恢復到原有的狀態(tài)，那么說明這個刺激不是目前運動訓練者能適應的刺激。

傳統(tǒng)的超量恢復訓練就是沒有看到這一點。我們的身體在接受身體已經(jīng)可以承受范圍內(nèi)的刺激時，身體不會改變原來的恢復曲線，恢復之后也依然停留在原有的水平，身體不會對運動訓練產(chǎn)生新的生理變化。我們在運動訓練的時候，其目的就是提高身體的機能水平，讓身體能承受更大的刺激，形成更多的物質(zhì)恢復。這樣新恢復的一個機能水平與原有的機能水平之間有一定的數(shù)量差，我們的訓練目的就達到了。傳統(tǒng)意義上的“超量恢復”只是簡單的闡述身體機能在接受刺激后，機能水平的消耗和恢復到原有的狀態(tài)的一個理論。這很難指導我們現(xiàn)實運動訓練者想提高自身機能水平的效果，我們訓練的目的是永久性提高機能水平，而不是超量恢復階段出現(xiàn)的短暫性提高水平的現(xiàn)象。

我們通過現(xiàn)實的實踐，然后總結(jié)發(fā)現(xiàn)，人體在運動訓練中，機能能力是會不斷增高的。這是要通過不斷地增大運動員的負荷實現(xiàn)的，通過不斷加大身體的外界刺激，使身體適應所產(chǎn)生的一個累計效果實現(xiàn)的，我們在增加身體所接受的刺激讓身體適應新的刺激的過程里，身體所消耗的能量也是不斷增加的，在最終的恢復里身體的水平也會呈現(xiàn)上升趨勢，這樣的水平是長久性的。

四、正確的超重恢復訓練原理

以上問題對傳統(tǒng)的超重恢復理論對于人體實際之間的偏差，以及傳統(tǒng)超重恢復訓練的錯誤理論做了一個闡述。我們?nèi)梭w是復雜的生物系統(tǒng)，在運動訓練中，如何明確知道什么時間點是訓練的間歇點，如何達到長久的身體機能水平提升是我們需要思考的問題。

我們必須要正確地認識超量恢復訓練原理，制定一個科學地訓練計劃。“超量恢復訓練”不是一個訓練方式，它主要是強化我們訓練效果的一個理論，我們在實際訓練中可以根據(jù)心率的變化，來認識這個身體平均的超量恢復時間點。我們在運動訓練中心率都是不斷發(fā)生改變的，我們可以通過自身對心率的感受，來判斷什么時候達到了超量恢復時間節(jié)點，在訓練的時候一定要運用好自身的心率變化。通過心率變化尋找間歇點，反復訓練。同時我們訓練的時候要把握好運動周期，休息與運動時間要規(guī)劃好。我們在對身體刺激時候，如果身體能在較短時間恢復狀態(tài)，那么說明我們的刺激是身體可以接受的范圍內(nèi)，這個時候的鍛煉對于身體機能的提升就不會明顯了。當出現(xiàn)這樣的情況，我們就應該增大身體的負荷，加大外界對器官的刺激程度，讓身體可以消耗更多的能量，通過反復的時間累積，對運動員的爆發(fā)力、速度等方面都會有很大地提升。在訓練中我們要注意周期性訓練，在每一周的訓練中，要根據(jù)身體接受負荷能力的具體情況，不斷增大各種運動負荷刺激。

在整個訓練計劃中，我們要遵循好訓練基本的原則，對于自己身體要充分地了解，練多少，練多久，怎么練都要有充分地認識。傳統(tǒng)的超重恢復訓練沒有把握好多次訓練的間歇點，以及沒有重視增加負荷量的問題，對于周期性鍛煉原則也沒有認識，所以在訓練中很難看出效果，得到的提升也是臨時性的一個生理效果。

五、總結(jié)

傳統(tǒng)的超重恢復訓練沒有深入地研究超重恢復理論，忽視了人體是個復雜的系統(tǒng)，在訓練中沒有采取合理的方式，所以很難看出效果。在訓練的過程中通過反復地訓練可以明顯提高身體機能水平，但是這個訓練的間歇點的尋找是很關鍵的問題，通常我們是根據(jù)心率來判斷的，所以對自己身體一定要很好地了解。其次我們一定要知道在訓練中只有身體接受一些超出原有刺激的負荷時，身體機能物質(zhì)的消耗才會超出以前承受負荷刺激的水平，在身體恢復以后現(xiàn)在的水平與原來的水平的差才是我們的超量恢復，而不是說身體恢復過程中臨時性的一個機能水平提高，只有通過周期性地不斷增加負荷，不斷堅持，最終可取得很明顯的鍛煉成果。

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（作者單位：平頂山學院）