按摩+運(yùn)動(dòng) 遠(yuǎn)離“腰突癥”

腰椎間盤突出癥（腰突癥）是由于腰椎間盤變性、纖維環(huán)破裂、髓核突出刺激或壓迫神經(jīng)根、馬尾神經(jīng)所表現(xiàn)出來的一系列臨床癥狀和體征?；颊咦畛Ｒ姷陌Y狀為疼痛，可表現(xiàn)為腰背痛、坐骨神經(jīng)痛，典型的坐骨神經(jīng)痛表現(xiàn)為從臀部、大腿后側(cè)、小腿外側(cè)至跟部或足背的放射痛。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約95%的腰椎間盤突出癥患者有不同程度的腰痛，80%的患者有下肢痛。特別是腰痛，不僅是腰椎間盤突出最常見的癥狀，也是最早出現(xiàn)的癥狀之一。

久坐傷腰

造成腰椎間盤突出的原因很多，以前認(rèn)為其最常見的原因是腰部過度負(fù)荷，如重體力勞動(dòng)、舉重運(yùn)動(dòng)或彎腰在提重物時(shí)，使椎間盤內(nèi)壓力大大增加，造成纖維環(huán)破裂。近年來，許多腰突癥患者并沒有上述勞損經(jīng)歷，一個(gè)共同特點(diǎn)即長期久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)，如程序員、學(xué)生、司機(jī)等。久坐會(huì)造成椎間盤髓核及纖維環(huán)所需的營養(yǎng)供應(yīng)障礙，代謝產(chǎn)生的廢物也不能及時(shí)排出，因代謝不正常造成組織變性，髓核失去水分，彈性降低，椎間盤纖維環(huán)內(nèi)層由內(nèi)向外逐漸形成裂隙，髓核組織從這些裂隙中逐漸突出。在此基礎(chǔ)上，如果遇到使椎間盤壓力瞬間增大的因素，如過度負(fù)荷或受涼，甚至咳嗽、打噴嚏也會(huì)造成纖維環(huán)外層纖維破裂，導(dǎo)致椎間盤突出或脫出。此外，長期震動(dòng)或顛簸也易造成椎間盤突出，這也是駕駛員和機(jī)械操作者好發(fā)腰突癥的另一個(gè)重要原因。

自我按摩

1.掌擦腰骶部 以雙手相互摩擦，待雙手有溫?zé)岣泻?，分別置于腰部兩側(cè)，上下掌擦腰骶部，以透熱為度。

2.揉腰眼 雙手握拳，用拳背拇指指掌關(guān)節(jié)緊按腰眼穴，雙手同時(shí)做旋轉(zhuǎn)用力按揉，以酸脹為宜。

3.按揉腰部肌肉 雙手拇指張開、四指并攏置于身后，四指按揉腰椎兩側(cè)肌肉，從上至下，3～5次。

4.叩擊腰臀部 雙手握拳，置于身后，用拳心輕輕叩擊腰部兩側(cè)，從上至下，速度稍快，3～5次。

運(yùn)動(dòng)療法

1.腰部活動(dòng) 雙腳打開與肩同寬，雙手自然置于身體兩側(cè)，緩慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部至最大活動(dòng)范圍，并維持?jǐn)?shù)秒，左右各5次。腰部緩慢后伸，至最大限度時(shí)維持?jǐn)?shù)秒，并緩慢恢復(fù)站立位。

2.飛燕式腰背肌功能鍛煉 俯臥于床上，可適當(dāng)將胸部墊高，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直。挺胸抬頭，頭部及胸部離開床面。膝關(guān)節(jié)伸直，雙下肢用力向后離開床面，持續(xù)3～5秒，或以能承受為宜，配合呼吸，慢慢放松至俯臥位。10次為1組，可視自身情況調(diào)整。

3.五點(diǎn)支撐 仰臥于床上，去枕屈膝，以肘部、足部、頸項(xiàng)部為支點(diǎn)，腹部及臀部向上抬起，持續(xù)3～5秒，或以能承受為宜，配合呼吸，慢慢放松至仰臥位。10次為1組，可視自身情況調(diào)整。

4.游泳 是一種可以在不增加腰椎負(fù)荷的情況下進(jìn)行全身（包括腰背?。┚忮憻挼姆椒ǎm用于腰椎間盤突出的各個(gè)階段。當(dāng)然，在急性發(fā)作期，若疼痛劇烈，已經(jīng)明顯影響活動(dòng)時(shí)，則以休息為主。

5.跑步 可以延緩椎間盤退變進(jìn)程，增強(qiáng)椎間盤彈性。以慢跑為宜，每周2～3次，每次半小時(shí)左右。跑步只適于未發(fā)病或發(fā)病經(jīng)過治療后處于穩(wěn)定期的患者。如果處于發(fā)病期，則不主張跑步，首選游泳。

日常調(diào)護(hù)

腰突癥患者平時(shí)應(yīng)保持良好的坐姿。伏案工作時(shí)，應(yīng)注意桌椅高度，定期改變姿勢。連續(xù)坐一小時(shí)，就應(yīng)起身活動(dòng)十分鐘。從事需要長期彎腰工作者，應(yīng)定時(shí)伸展腰部，做挺胸活動(dòng)。如需彎腰取物，應(yīng)采用屈髖、屈膝下蹲方式。睡眠時(shí)床不宜太軟，腰突癥患者最好睡硬板床，如木板床或較硬的棕墊床。堅(jiān)持做腰背肌及腹肌功能鍛煉，增強(qiáng)脊柱的內(nèi)在穩(wěn)定性。長期使用腰圍者，更應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，防止肌肉萎縮帶來不良后果。

作者簡介

孫武權(quán) 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院推拿科主任、主任醫(yī)師，上海市中醫(yī)藥研究院推拿研究所臨床研究室主任，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)推拿分會(huì)秘書長，世界中醫(yī)藥學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)小兒推拿專業(yè)委員會(huì)副會(huì)長，中國民族醫(yī)藥學(xué)會(huì)推拿分會(huì)副會(huì)長，上海市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)推拿分會(huì)副主任委員，丁氏推拿流派主要傳承人，海派兒科推拿講師團(tuán)團(tuán)長。

專家門診：周一上午