丹·比特納

在我遇到的藍區(qū)百歲老人中，沒有一個是要拼命活到100 歲的。沒人在50歲的時候說過：“你知道嗎，我要吃長壽食物，再活50 年！”他們不計算熱量，不去吃維生素丸，不去算蛋白質(zhì)含量，甚至不看商品標簽。他們從不限制自己的食物攝入。事實上，他們吃得都很舒坦。當我們借用全世界藍區(qū)的智慧，轉(zhuǎn)變美國城市的時候，我開始相信我們也能在這里打造同樣的文化。

我們分析了在過去一個世紀中，在各個藍區(qū)進行的150 多項膳食研究，然后我們對這些研究進行甄選，方便你遵循他們的方式進食，活到100 歲也許就不僅是愿望了！

要從食物的選擇入手。多數(shù)藍區(qū)居民都能方便地獲得本地產(chǎn)水果與蔬菜多是未噴灑殺蟲劑的有機栽培作物。如果他們自己的菜園里種不出這些食物，那他們肯定有能買到這些東西的地方，而且價錢比加工食品還便宜。他們在每日或每周的飯菜里都添加了一定的營養(yǎng)食物，也就是美國便利店貨架上，或是快餐餐館菜單上找不到的那些食物。他們有家傳的食譜，或者能夠自己設計新食譜，讓健康食物更好吃，這是非常重要的一點，因為如果吃不喜歡的東西，那就堅持不了多長時間。

遵照藍區(qū)指南行事，你就可以拋棄精制淀粉食品和糖，用更健康、更營養(yǎng)、更多纖維的食物取代它們，而且可以做到習慣成自然。

1.以素菜為主。95%的食物需是植物，或是植物的果實

限制動物蛋白的攝取，每天只吃一點兒。多吃豆子、綠葉菜、甘薯和番薯、水果、堅果以及瓜子。全谷物也不錯。

事實上，研究發(fā)現(xiàn)，年齡在30歲的、吃素菜的，他們可能會比吃葷的同齡人多活8年。提高飯菜中植物性食物的比例，會有很多益處。在藍區(qū)，人們吃各種各樣園子里栽種的時令蔬菜，還會把剩下的做成泡菜或菜干其他季節(jié)食用。

最上乘的長壽食物當屬綠葉菜，例如菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉和蕪菁葉、葉用甜菜（牛皮菜），以及芥藍。在伊卡里亞島，遍地可見可食用的綠葉菜，種類超過75種；而且很多菜中的多酚抗氧化劑含量是紅酒的10倍。研究發(fā)現(xiàn)，中年人每天吃一碗烹飪好的綠葉菜，在未來四年里死亡的概率是不吃綠葉菜人的一半。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，每天吃113克水果的人（差不多是一個蘋果），在未來四年里死亡的概率比不吃水果的人低60%。

藍區(qū)人最常用的油就是橄欖油。在伊卡里亞島我們發(fā)現(xiàn)，中年人每天食用大約6湯匙橄欖油，死亡的風險大概會降低一半。除了應季水果和蔬菜，人們一年到頭的主食主要是全谷物和豆類。

2.少吃肉，每周不要超過兩次

每周吃肉的次數(shù)不超過2次，每次不超過57克。主要吃那些真正散養(yǎng)的禽類和家養(yǎng)的豬或羊，而不要吃那些工業(yè)化飼養(yǎng)的畜類。不碰熱狗、午餐肉或香腸這樣的肉類。

觀察所有藍區(qū)的肉類平均食用情況，我們發(fā)現(xiàn)，人們只吃很少量的肉，大約每次只有57克或更少，每個月大約吃5 次。每個月有一次敞開肚子吃的時候，一半都是吃烤豬肉或烤羊肉。在一般的藍區(qū)膳食中，牛肉和火雞肉的比重都不大。

肉用牲畜散養(yǎng)。藍區(qū)居民食用的肉類，都來自散養(yǎng)的動物。這些動物體內(nèi)沒有過量的激素、殺蟲劑或抗生素，大型飼養(yǎng)場帶來的弊端也不會出現(xiàn)在它們身上。山羊一直吃的是草、葉子、草藥。撒丁島和伊卡里亞島上的豬吃廚余垃圾，也會在地里拱野橡子或根莖吃。

到底是因為吃肉少才長壽，還是說根本不吃才長壽，這一點我們無法確定。藍區(qū)居民做的很多事是有益健康的，或許他們偶爾吃肉的害處被其他食物和生活方式抵消了。正如我的朋友迪恩·奧尼什所說：“有益健康的事情做得越多，你就越健康?！?h3>3.魚是好東西，每天最多可以吃85 克魚肉

85 克魚肉，下鍋前也就是一副牌大小。選擇那些正常豐產(chǎn)渠道的魚，不要買那些過度捕撈得來的。自2002 年以來跟蹤了9.6萬名美國人，發(fā)現(xiàn)最長壽的人既不是素食者，也不是吃肉的人，而是“魚素者”，也就是那些以植物性食物為主，但搭配少量魚肉，每天最多吃一次魚的人。在其他的藍區(qū)中，經(jīng)?？梢栽谌粘ｏ埵持锌吹紧~肉，平均每周吃2到3 次。

在全世界的藍區(qū)中，多數(shù)魚肉取自那些體形較小、價格相對較便宜的魚類，例如沙丁魚、鳳尾魚以及鱈魚，這些都是處于食物鏈中級的魚類。

4.少吃乳制品，將牛奶和奶酪、奶油、黃油等乳制品的食用量降至最低

任何藍區(qū)都不把牛奶當作飲食的主要部分。從人類膳食的歷史看，奶出現(xiàn)的時間相對較晚，大約在8千到1萬年前才走進餐桌?，F(xiàn)在我們知道，乳糖消化困難的人群比例可能高達60%（通常他們自己并不知道）。反對牛奶的人一般認為，這種食物中的脂肪和糖含量較高。美國“責任醫(yī)藥醫(yī)師委員會”的創(chuàng)始人兼主席尼爾·伯納德指出，全脂牛奶中49%的熱量，以及奶酪中大約70%的熱量都來自脂肪，而且這些還是飽和脂肪。同時，所有的牛奶都含乳糖。藍區(qū)居民卻是從植物性食物中獲取這些營養(yǎng)的。一小碗煮好的羽衣甘藍，或是2/3小碗的豆腐，提供的可吸收鈣與一杯牛奶相當。

每周吃幾次少量的羊奶制品，尤其是全脂的、自然發(fā)酵的酸奶，不要加糖。在伊卡里亞和撒丁島這兩個地方，山羊和綿羊奶制品確實在傳統(tǒng)飲食中占不小的比重。不能確定的是，到底是羊奶讓人更健康，還是說那里的人們在放羊時攀上爬下的體力活動讓他們更健康。

5.偶爾吃雞蛋，每周不要超過三個

五大藍區(qū)的人們都吃雞蛋，平均每周吃3到4次。蛋中含有肉類蛋白，可以當成一道配菜，搭配全谷物或其他植物性食物來吃。尼科亞人把雞蛋煎好，包在玉米薄餅里，再配上一點兒豆子。沖繩人在湯里放一個雞蛋。地中海附近的藍區(qū)居民早餐時吃面包、扁桃仁和橄欖，會配上一個煎雞蛋。

藍區(qū)居民吃的雞蛋來自土雞。這些放養(yǎng)家禽吃的都是自然食物，沒有激素或抗生素，而且蛋也不是催產(chǎn)出來的，因此歐米伽3脂肪酸含量很高。

雞蛋提供的完全蛋白質(zhì)包含了人體所需的氨基酸、B族維生素、維生素A、維生素D和維生素E以及硒這樣的礦物質(zhì)。數(shù)據(jù)顯示，蛋素者的壽命要比全素者的壽命稍長一些（不過多數(shù)體重會更高）。糖尿病患者要小心蛋黃，另外對男性來說，食用雞蛋和前列腺癌高發(fā)有關(guān)；對女性來說則會加重腎臟上的問題。部分心臟或血管有問題的人應慎食雞蛋。