葛金琰 閆振龍 劉迅雷

摘 要：先天身體條件、心肺功能、力量、水感和柔韌性是判斷一個游泳運動員是否有潛力的五大元素，其中肩背、踝關(guān)節(jié)等處的柔韌性對游泳運動員的成績?nèi)〉镁哂兄匾绊?，本文通過對柔韌性對于游泳運動員的必要性進行分析，從而得出針對不同部位進行柔韌訓(xùn)練的有效方法，以及在柔韌訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問題，為游泳運動員提高比賽成績提供有力支持。

關(guān)鍵詞：游泳 運動員 柔韌性 訓(xùn)練

中國分類號：G861.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）12（b）-0034-02

隨著經(jīng)濟社會的進步，競技體育的競爭也日趨激烈化，這對于參賽運動員的綜合素質(zhì)要求也提升到了新的高度。作為最受觀眾矚目的競技項目之一，游泳運動員在競賽場上取得優(yōu)異成績需要技能、體能、心理、身體等多方面優(yōu)勢發(fā)揮，其中柔韌性尤為重要。游泳既需要耐力和體力，更需要肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶發(fā)揮超強柔韌性，才能讓動作收縮自如，從而促進游泳速度的提升?？梢?，具有超強柔韌性已經(jīng)成為游泳運動員提高成績的必要條件，對柔韌性訓(xùn)練方法的不斷探索有利于游泳運動員綜合素質(zhì)的提高。

1 柔韌性訓(xùn)練的必要性

眾所周知，游泳需要充分調(diào)動身體肌肉和各個關(guān)節(jié)，如腳踝充當了螺旋槳的作用，而手臂的伸展則可以減小壓力，如果腳踝或者手臂的柔韌性不好，就會出現(xiàn)手腳伸展收攏不到位，那么蹬夾水的沖擊力和撥水的減壓力都會受到影響，可見，如果柔韌性太差會直接影響游泳速度的提升。

1.1 關(guān)節(jié)柔韌性有利于提升動作靈活度

關(guān)節(jié)柔韌性是指人體關(guān)節(jié)及軟組織在不同角度的伸展能力，良好的關(guān)節(jié)柔韌性可以讓游泳運動員在游泳過程中動作更加伸展有力，大幅度的游泳動作可以讓手掌和腳掌打水力度，有利于減輕阻力，就拿踝關(guān)節(jié)而言，踝關(guān)節(jié)的柔韌性直接影響到腳掌與水面接觸的面積和力量，當踝關(guān)節(jié)彎曲靈活度較低時會出現(xiàn)腳掌打水無法抵抗水的浮力，導(dǎo)致小腿力量不足；而當踝關(guān)節(jié)靈活度較高時則會出現(xiàn)小腿蹬水有力，在國際比賽中為國爭光的孫楊就是很典型的例子，他的踝關(guān)節(jié)柔韌性非常好，蹬水時緊貼臀部形成的流線形，增加推力，翻腿時也可以達到筆直，有效減少水阻力，增加推力，從而達到提升游泳速度的目的。再如肩關(guān)節(jié)柔韌性決定了動作的伸展力度和幅度，也決定了游泳運動員對各種游泳姿勢的掌握程度，尤其對于自由泳、蝶泳和仰泳而言，手臂動作一定程度上決定了游泳速度的提升，只有肩部有足夠的柔韌性，才能高質(zhì)量完成自由泳的高肘移臂動作，或是在仰泳下水時保持免臂直線，形成強大推動作用。

1.2 柔韌性有利于提高競技成績

縱觀世界優(yōu)秀游泳運動員都非常注重腰部的訓(xùn)練，腰部肌肉的訓(xùn)練由于增強支撐力量，卻也不能忽視腰部柔韌性的訓(xùn)練，有人在日常游泳時會出現(xiàn)“撅屁股”現(xiàn)象，甚至發(fā)現(xiàn)無論手腳如何用力都游不動，這也是游泳初學(xué)者常出現(xiàn)的問題，究其根源就在于腰部柔韌性不足，無法控制身體律動。如在蝶泳過程中，腰部缺乏靈活就會導(dǎo)致海豚動作出現(xiàn)偏差，無法抵擋水的強大阻力，自然導(dǎo)致速度下降。再如蛙泳過程中人的身體形成了波浪型律動，只有腰部具有靈活的柔韌性才能形成小波浪起伏動作，讓游泳速度更上一層樓。

2 游泳柔韌訓(xùn)練的方法研究

決定柔韌性的因素包括先天因素和后天因素，關(guān)節(jié)的形狀是先天決定的，而韌帶彈性和肌肉彈性則的可以靠后天訓(xùn)練改變的，在游泳訓(xùn)練中要注重對肩、踝等關(guān)鍵關(guān)節(jié)以及腰腹關(guān)鍵部位的訓(xùn)練，科學(xué)化、系統(tǒng)化訓(xùn)練方法有利于實現(xiàn)柔韌性的提升。

2.1 上半身伸展牽拉

將兩手重疊以及臂部收緊，手臂內(nèi)側(cè)緊緊貼住耳朵外側(cè)，從肩部到背部再到上肢形成筆直的流線型姿勢，輕輕踮起腳尖，用腰腹部的力量向上提拉身體，堅持20s后分別向左側(cè)和右側(cè)拉伸20s，將肩背以及腰部兩側(cè)肌肉得到充分拉伸，不斷增強柔韌性。

2.2 手臂頭上拉肘

國內(nèi)外優(yōu)秀的游泳運動員的手臂肌肉線條明顯，可見，手臂在游泳運用中的重要性，通過將一側(cè)手臂舉在頭后側(cè)，另一手臂從下后部向下拉其肘部，形成一個銳角角度，達到拉伸肱三頭肌的效果。

2.3 俯背壓肩拉伸

雙手扶住墻，或者兩人相互搭肩，在借助外力的情況將身體盡可能下壓，感受到背部肌肉有拉伸的效果，切記動作要緩慢，逐漸加大力度，不要急于求成快速俯身，否則會造成背部肌肉損傷，每個動作堅持20s。

2.4 踝關(guān)節(jié)練習(xí)

無論是自由泳還是蝶泳或是蛙泳對于踝關(guān)節(jié)靈活度都有很高的要求，一人可采取跪姿將腳掌向下，利用臀部向下跪坐的力度讓踝關(guān)節(jié)起到拉伸效果，切記動作要保持20s后再將膝關(guān)節(jié)抬高，用手側(cè)撐后身體后仰，堅持幾組后會感受到踝關(guān)節(jié)的韌帶得到有效鍛煉。

這些柔韌性訓(xùn)練要堅持每周至少5次以上，每次至少1h，這樣才能起到有效鍛煉的效果，通過對關(guān)鍵關(guān)節(jié)和部位的柔韌性訓(xùn)練，可以讓游泳姿勢達到標準姿態(tài)，有效提升劃水幅度，在游泳過程中保持省力節(jié)奏。在體能訓(xùn)練后也應(yīng)該堅持做幾組柔韌性訓(xùn)練，能使攣縮的肌肉纖維展開拉長，有效緩解肌肉疲勞、促進血液循環(huán)，從而提升游泳運動員的綜合水平。

3 游泳柔韌訓(xùn)練注意事項

3.1 因項因人而異

游泳姿勢的不同對于柔韌性的需求也大不同，蝶泳、仰泳要求肩關(guān)節(jié)要有高度柔韌性，讓手臂充分伸展才能加大劃水距離，從而提高速度，而蛙泳對踝關(guān)節(jié)柔韌性也有很高的要求，腿部推水有力才能有效抵抗水阻力，所以，在開展柔韌性訓(xùn)練時要更具不同游泳姿勢進行針對性訓(xùn)練，游泳初學(xué)者要著重加大腿部、踝關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練，同時，也不能忽視髖、膝兩個關(guān)節(jié)的靈活性。

3.2 選擇合理的時間

柔韌性訓(xùn)練也需要選擇合理的時間，根據(jù)人身體自然規(guī)律，在經(jīng)歷一夜的休息后人體肌肉已經(jīng)得到充分放松，甚至出現(xiàn)僵硬的情況，在早起時開展柔韌性訓(xùn)練可以讓肌肉快速恢復(fù)狀態(tài)，讓一天都能活力十足。

3.3 堅持循序漸進

在進行柔韌性訓(xùn)練同時會感受到肌肉、關(guān)節(jié)有痛楚感，這就要求游泳運動員要具有強大的意志力，才能堅持下去，不過要切記一蹴而就，要堅持循序漸進才能見到效果。柔韌性訓(xùn)練時候的訓(xùn)練量要從少到多，時間上要從短到長，幅度上要從小到大，有節(jié)奏的增加力度才能讓肌肉和韌帶得到充分鍛煉。

4 結(jié)語

綜上所述，對于游泳運動員而言，不僅對體能、技術(shù)有著高要求，同樣柔韌度的提高也是提高競技成績的關(guān)節(jié)環(huán)節(jié)，游泳訓(xùn)練中必須加大對柔韌性的訓(xùn)練，制定科學(xué)化訓(xùn)練計劃，設(shè)計針對性訓(xùn)練內(nèi)容、培養(yǎng)強大的意志力，循序漸進、持之以恒，加大對肩、髖、踝和腰、腹關(guān)鍵部位的柔韌性訓(xùn)練，不斷提升肢體運動能力，提升游泳速度，從而取得優(yōu)秀的競技成績。

參考文獻

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