黃斌

你是不是經(jīng)常覺得身體會出現(xiàn)一些小毛病？比如牙齦經(jīng)常出血、頭發(fā)干燥脫落，嘴角干裂，舌頭發(fā)炎水腫。這些雖然不是什么大病，但是你可知道，這些小毛病正發(fā)出一些信號，也許你正缺乏某種營養(yǎng)。若能重視這些信號，為自己的身體及時補(bǔ)充所需營養(yǎng)，就能重返健康之列。

信號1：牙齦出血 可能缺乏的營養(yǎng)：維生素C。

原因分析：維生素C是最容易缺乏的維生素，它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調(diào)方法都會造成維生素C破壞或流失。

解決方法：每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500 g左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。

維生素C的食物來源：主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等；動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

信號2：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā) 可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

解決辦法：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證150 g瘦肉、1個雞蛋、250 ml牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

信號3：舌炎、舌裂、舌水腫 可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。

原因分析：洗米、蒸飯等，可造成B族維生素的大量丟失。長期進(jìn)食精細(xì)米面，長期吃素食，同時又沒有其他補(bǔ)充，很容易造成B族維生素的缺失。

解決辦法：應(yīng)做到主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣，每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。

信號4：夜晚視力降低 可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A。

解決辦法：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜效果好，維生素A的吸收效率可大為提高。

信號5：嘴角干裂 可能缺乏的營養(yǎng)：核黃素（維生素B2）和煙酸。

原因：對谷類食品進(jìn)行加工，可造成維生素B2的大量丟失，如精白米維生素B2保存率僅有11%，小麥標(biāo)準(zhǔn)維生素B2保存率僅有35%。因此，主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。

解決辦法：核黃素（維生素B2）在不同食物中含量差異很大，動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等，為此，每日補(bǔ)充250 ml牛奶和一個雞蛋，每周應(yīng)補(bǔ)充1次（100～150 g）豬肝、雞肝。

信號6：味覺減退 可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。

解決辦法：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、150 g紅色肉類和50 g豆類，也是補(bǔ)充微量元素鋅的好辦法。