赫爾穆特·布羅伊格+克勞迪婭·哥特斯林格

呼吸暫停

尼克·林德爾，41歲，自由潛水教練

他的一生都獻(xiàn)給了自由潛水事業(yè)：尼克·林德爾是不攜帶氣瓶潛水運(yùn)動的多項(xiàng)世界紀(jì)錄保持者。在此過程中，冥想和正確的呼吸暫停給了他幫助?！安皇瞧磷『粑?，而是別在意呼吸，或者說停下呼吸、休息一下?！绷值聽査摹蹲杂蓾撍?amp;冥想》一書解釋了，他是如何兼?zhèn)涓黜?xiàng)技能的。

吸入空氣

瑜伽中的“4-7-8”呼吸練習(xí)能幫助您輕松入睡。

我們吸入的空氣中含有21%的氧氣和0.04%的二氧化碳，呼出的空氣中仍有16%的氧氣，但二氧化碳的含量達(dá)到4%。

短短幾分鐘的呼吸練習(xí)就能減輕壓力，讓人充滿力量。本文給出的11個小訣竅能夠幫助你認(rèn)識和訓(xùn)練自己的呼吸，更好地放松身心。

大部分人都本能地采用胸式呼吸，他們沒有注意到自己的呼吸在日常壓力下常常變得非常淺短，而有意識地深呼吸能夠消除壓力，帶來新的能量。不管是在辦公室中還是在運(yùn)動場上，呼吸練習(xí)都能創(chuàng)造奇跡。

1深呼吸——重新學(xué)習(xí)呼吸

所謂的“完全呼吸”能最好地為身體提供氧氣。它包括3個階段：（1）腹式呼吸或深呼吸。這是最重要的放松練習(xí)：橫膈膜向下運(yùn)動，肺葉就能完全展開。將手放在肚子上，吸氣時肚子將手頂起，呼氣時則和它一起下降。最開始，大部分人都不太習(xí)慣肚子隨呼吸起伏，這需要一些練習(xí)。（2）肋式呼吸。您可以觀察到，肋骨是如何在吸氣時擴(kuò)張，呼氣時回歸原位的。（3）胸式呼吸。一般都在無意識狀態(tài)下進(jìn)行，但您也能有目的地改善胸式呼吸：在下胸腔深呼吸，直到肺尖，但不要聳肩。

現(xiàn)在請您將3種呼吸方式結(jié)合起來做一次呼吸。為完成這樣一次“完全呼吸”，可以讓呼吸運(yùn)動從腹部，經(jīng)由肋部，最后才抬起你的胸腔吸氣，然后隨著一道柔和的波浪過渡到呼氣，直到肚子變得扁平。時刻謹(jǐn)記要緩慢地呼出氣體。盡可能經(jīng)常地重復(fù)這個過程。

2緩慢呼吸，快速放松

每個人都會的自然呼吸方式也可以減輕壓力，尤其是當(dāng)您放緩呼氣過程時。您有時會覺得忙不過來嗎？打幾個呵欠吧。這樣做能將橫膈膜深深往下壓，徹底為肺部通風(fēng)換氣，大腦也會清醒許多。想確定自己橫膈膜所在位置的人，可以如狗一樣做聞聞嗅嗅的動作。深深嘆氣可以讓人獲得巨大的放松，還能放緩呼吸節(jié)奏，令惱怒煙消云散。

3不需要數(shù)羊，輕松入睡

瑜伽中“4-7-8”呼吸練習(xí)的作用就如同鎮(zhèn)靜劑或一杯葡萄酒，能幫助您輕松入睡。具體方法是：將呼氣和吸氣的時間延長至原來的兩倍。呼氣時嘴發(fā)出聲音，然后閉上嘴，用鼻子吸氣，數(shù)到4;隨后屏住呼吸，數(shù)到7;然后用嘴巴將氣全部呼出來，數(shù)到8。重復(fù)這3個步驟4次為一組練習(xí)，每天練習(xí)兩組，能使神經(jīng)系統(tǒng)歸于平靜，更快入睡。

4“搖晃布丁”對抗“會議僵肌”

呼吸幫助集中注意力安奈特·比爾克霍爾茨，56歲，柏林射箭研究院負(fù)責(zé)人拉弓之前，射擊者會先深吸一口氣。“這樣做能提高專注度，增強(qiáng)自信?！卑材翁亍け葼柨嘶魻柎恼f。如果團(tuán)隊(duì)中的射手以同樣的節(jié)奏呼吸，就能準(zhǔn)確同步動作，多人打靶聽起來就如同一人打靶。

請您將呼吸和全身運(yùn)動結(jié)合起來，比如在一次無聊的會議之后。這會讓您重新充滿能量。筆直站好，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，深深吸氣，呼氣時放松地從膝蓋處帶動全身上下彈動，讓膝蓋柔和地承接住搖晃。重復(fù)幾次。

5對抗憤怒和氣惱：排出氣體

幾次強(qiáng)有力的呼氣能夠消耗多余的能量，比如在開車時筆直坐好，深深吸氣，將氣體隨著一道有力的聲音從喉嚨甩出：“哈！”同時將雙臂做成防御狀伸向前方。

6交換呼吸清新大腦

這種練習(xí)能喚醒人的注意力，可以媲美一杯咖啡的作用。瑜伽練習(xí)者認(rèn)為它能協(xié)調(diào)兩個大腦半球。請您用一個鼻孔吸氣，另一個鼻孔呼氣。吸氣時用左手大拇指蓋住左鼻孔，用右鼻孔吸氣，然后松開大拇指，用無名指按住右鼻孔，用左鼻孔呼氣再吸氣。交換鼻孔，用右鼻孔呼氣和吸氣，重復(fù)多次。如果您閉上眼睛，將注意力集中到鼻尖的氣流上，感受鼻腔，效果更佳。

7橫膈膜練習(xí)——辦公室的能量推力

風(fēng)箱練習(xí)是一個經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能調(diào)動腹部器官和頸部。具體方法是：快速而短暫地用鼻子呼吸，試著一秒鐘完成兩到三次呼吸，用手感受腹部肌肉的抽動。開始堅(jiān)持15秒，之后堅(jiān)持1分鐘。

8唇間阻力緩解呼吸困難

將上下唇放松地合在一起，如同吹熄蠟燭一樣建立起一個輕輕的呼吸阻力，讓氣體緩慢漏出。這個動作能夠抑制呼吸速度，同時讓支氣管更長時間保持通暢，更好地排空氣體，使得在吸氣時肺部均勻地填滿含氧量豐富的空氣。這種方式可以讓呼吸更加高效。

9爬樓梯時

如果保持直立的姿勢，為胸腔創(chuàng)造空間，深呼吸，而不是緊張地屏住呼吸，就很容易緩解爬樓梯時的勞累。重要的是將呼吸節(jié)律和運(yùn)動結(jié)合起來，吸氣和呼氣的時候都可以爬上臺階，但是確保呼氣時比吸氣時多上一到兩級臺階。

10在搬啤酒箱時完美掌握時機(jī)

正確的呼吸方式能夠帶來力量。兩腿叉開站得離箱子盡可能近，緩慢呼氣，同時蹲下膝蓋，然后將雙手放在箱子上，吸氣，雙腿使勁將物體向上抬起，然后借助雙唇阻力呼氣。放下箱子時也要記得緩慢呼氣。

11運(yùn)動時大喊能帶來力量。

通過腹式呼吸鍛煉自己的胸腔和最重要的呼吸肌橫膈膜的運(yùn)動員能改善運(yùn)動成績，具體方法可以吹吸管或氣球。專業(yè)人士則使用專門的儀器來鍛煉，例如呼吸訓(xùn)練器。在網(wǎng)球和高爾夫運(yùn)動、空手道甚至慢跑中，呼吸肌都對身體的穩(wěn)定性起著決定性作用。呼吸還必須和運(yùn)動的節(jié)奏相協(xié)調(diào)。如果運(yùn)動員能在擊打或投擲的同時控制好自己呼氣的過程，就能最好地使力。所以網(wǎng)球選手的大喊是一種呼吸技巧。

[編譯自德國《焦點(diǎn)》]