文/張美芳

食物多樣、谷物為主如何實(shí)現(xiàn)？

文/張美芳

“食物多樣”是平衡膳食模式的基本原則，而“谷類為主”則是平衡膳食的基礎(chǔ)。新版膳食指南依舊將“食物多樣，谷類為主”作為了首條，其重要性可見一斑。

我們都知道“民以食為天”，“吃”永遠(yuǎn)是人們所關(guān)注的熱點(diǎn)問題。在各種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)不斷增加的今天，如何健康的“吃”顯得愈發(fā)重要。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果菌藻類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和純能量食物五大類。這些食物為我們提供了人體必需的40余種營養(yǎng)素。

首先，讓我們一起了解一下這五大類食物的各自營養(yǎng)特點(diǎn)。

谷薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及維生素和礦物質(zhì)。其中谷類是膳食中B族維生素的重要來源；薯類還含有豐富的胡蘿卜素和維生素C以及鈣、磷、鎂、鉀等。由于谷類是我國人民傳統(tǒng)主食，且它是提供人體所需能量的最重要、最經(jīng)濟(jì)的食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用，“谷類為主”是中國人平衡膳食模式的重要特征，也是平衡膳食的基礎(chǔ)。因此，指南推薦應(yīng)以“谷類為主”。

蔬菜、水果和菌藻類富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和有益健康的植物化合物。除此之外，蔬果中還含有有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)人體健康。

魚、禽、蛋、瘦肉類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素。奶類富含鈣，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。

大豆類也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。堅(jiān)果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，是膳食的有益補(bǔ)充。

純能量食物包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類等主要提供能量。

由此可見，不同食物中的營養(yǎng)素的種類和含量不同。沒有任何一種食物（除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外）可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。因此，只有做到日常飲食食物多樣化，才有可能達(dá)到平衡膳食，滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。

“食物多樣，谷類為主”的基本膳食原則不能只是“紙上談兵”，在日常生活中我們?nèi)绾稳ァ安倬殹憋@得尤為重要。

新版膳食指南中指出，除了烹調(diào)油和調(diào)味品外，中國居民平均每天應(yīng)攝入12種以上，每周應(yīng)攝入25種以上的食物，以達(dá)到“食物多樣”的目的。若量化一日三餐的食物“多樣”性，《中國居民膳食指南》修訂專家建議“谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個(gè)品種，午餐攝入5～6個(gè)食物品種；晚餐4～5個(gè)食物品種；加上零食1～2個(gè)品種?！?/p>

在我們做到了膳食食物多樣化后，又應(yīng)該如何實(shí)現(xiàn)“谷類為主”呢？

第一，要保證“總量”達(dá)標(biāo)。指南推薦“每天攝入谷薯類食物250～400克”。

第二，要做到“粗細(xì)搭配”。經(jīng)常吃一些粗雜糧（小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等）和全谷類食物（未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨／粉碎／壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物）。指南推薦“全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克?！币?yàn)槿任铩⑹眍惡碗s豆與精制米面相比，含B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、脂肪酸較多，而血糖生成指數(shù)較低，低血糖生成指數(shù)的食物對于維持餐后血糖的穩(wěn)定性以及防治肥胖具有重要意義；同時(shí)還有助于改善血脂異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，粗糧占主食攝入的1/5～1/3即可。過多攝入可增加胃腸道的消化負(fù)擔(dān)，還會因植酸、膳食纖維的過量攝入阻礙礦物質(zhì)的吸收，因此粗糧攝入不可過多，更不能完全替代精白米面。

為做到谷類的粗細(xì)搭配可以在白米飯中加入適量的燕麥粒、小米、黑米等，平時(shí)還可采用各種不同的烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，這樣既可豐富谷類食物的選擇，也易于實(shí)現(xiàn)谷類為主的膳食模式。

第三，日常飲食每餐都應(yīng)保證有主食類的食物。如在外就餐，建議先點(diǎn)主食或蔬菜類，就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，以免在就餐時(shí)主食吃得很少或不吃主食的情況。

專家簡介

上海市第九人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任，中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會委員等。

張美芳