軟梯步法練習(xí)六法

劉國良

軟梯又稱速度梯、敏捷梯，是腳步練習(xí)較好的輔助器材，通過練習(xí)可以發(fā)展學(xué)生腳步的位移速度和身體的感知能力。練習(xí)者可以通過變換運動的節(jié)奏、頻率、方向改變動作的難度，從而有針對性地提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。常用于足球、籃球、網(wǎng)球、田徑等項目的步法練習(xí)，是一種高效、實用的練習(xí)手段。

一、軟梯步法練習(xí)

練習(xí)名稱：正向小步跑。

練習(xí)目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，增強(qiáng)腳踝小肌肉群力量，發(fā)展動作速率。

練習(xí)方法：正對軟梯站立，膝關(guān)節(jié)微屈，上體略前傾，腳前掌著地，左右腳依次踏入每個格內(nèi)快速向前跑動，手臂配合前后擺動（見圖1）。

練習(xí)要求：腳步輕盈，盡可能地減少腳掌與地面接觸的時間，控制動作節(jié)奏。

拓展動作：可進(jìn)行反方向、兩步一格的練習(xí)。

練習(xí)名稱：側(cè)向小步跑。

練習(xí)目的：增強(qiáng)腳踝小肌肉群力量，提高步頻和速度。

練習(xí)方法：以身體右側(cè)貼近器材為例，身體橫向站立于器材前，右腳踏入軟梯的第1格內(nèi)后，左腳再踏入軟梯的第1格內(nèi)，左腳落地后，右腳抬起踏入軟梯的第2格內(nèi)，左腳跟進(jìn)依次進(jìn)行練習(xí)（見圖2）。身體左側(cè)貼近器材練習(xí)方法同上。

練習(xí)要求：保持步法輕盈快速，腳后跟不得落地，腳前掌落地、蹬地。

練習(xí)名稱：側(cè)向前前后后。

練習(xí)目的：發(fā)展腳步控制能力、身體平衡能力。

練習(xí)方法：以身體右側(cè)貼近器材為例，身體橫向站立于器材前，右腳踏入軟梯的第1格內(nèi)后，左腳再踏入軟梯的第1格內(nèi)，左腳落地后，右腳抬起踏至第2格的平行格外，左腳跟進(jìn)，右腳踏入軟梯內(nèi)的第3格內(nèi)，左腳跟進(jìn)依次進(jìn)行練習(xí)（見圖3）。身體左側(cè)貼近器材練習(xí)方法同上。

練習(xí)要求：保持步法輕盈快速，腳后跟不得落地，腳前掌落地、蹬地。

練習(xí)名稱：正向進(jìn)進(jìn)出出。

練習(xí)目的：增強(qiáng)腳踝小肌肉群力量，發(fā)展步頻和節(jié)奏感。

練習(xí)方法：正對軟梯雙腳分別站立在第1個格子前的兩側(cè)，左腳向右邁步踏入第1個格子內(nèi)后，右腳也踏入第1個格子內(nèi)；左腳向左前上方邁出，落在第2個格子外側(cè)，然后右腳向右前方邁出，落在第2個格子外側(cè)，依次循環(huán)進(jìn)行練習(xí)（見圖4）。

練習(xí)要求：手臂配合雙腿前后擺動。保持步法輕盈快速，腳后跟不得落地，腳前掌落地、蹬地。

拓展動作：背向進(jìn)進(jìn)出出練習(xí)。

練習(xí)名稱：正向內(nèi)外內(nèi)前移。

練習(xí)目的：提高變向速度，增強(qiáng)腳步的靈活性。

練習(xí)方法：正對軟梯站立，左腳先踏入第1個格內(nèi)原地踏2次后，右腳向右前方踏入第1個格外，接著右腳踏入第2個格原地踏2次，以此類推，左腳和右腳依次進(jìn)行練習(xí)（見圖5）。

練習(xí)要求：左右腳交替前移，整個動作過程要求連貫沒有停頓、節(jié)奏清晰，腳與地面接觸的時間越短越好。

拓展動作：背向軟梯進(jìn)行后退練習(xí)。

練習(xí)名稱：正向二內(nèi)一外前移。

訓(xùn)練目的：發(fā)展下肢協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練方法：正對軟梯站立，左右腳原地各踏2次后，右腳快速踏入右前方第1個格外，左腳再踏入第2個格內(nèi)，右腳跟隨左腳踏入第2個格內(nèi)，原地各踏2次后，左腳再踏向左前方第3個格外，右腳踏入第4個格內(nèi)，左腳跟隨右腳踏入第4個格內(nèi)，原地各踏2次，依次進(jìn)行練習(xí)（見圖6）。

拓展動作：背向器材進(jìn)行后退練習(xí)。

二、練習(xí)建議

1.開始練習(xí)前要針對踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)做充分的準(zhǔn)備活動。

2.在了解步法動作結(jié)構(gòu)的同時，練習(xí)由慢到快，由簡單動作過渡到復(fù)雜動作，遵照循序漸進(jìn)的原則。

3.每個練習(xí)動作視為一組，每組動作練習(xí)做5～8次，組間歇2min。

4.練習(xí)時強(qiáng)調(diào)動作的協(xié)調(diào)性與準(zhǔn)確性，盡量不要踩到軟梯。

5.練習(xí)時雙腿屈膝，腳踝放松，動作連貫沒有停頓、節(jié)奏清晰。

6.練習(xí)時保持前后間隔，力爭動作整齊一致。