玉米營(yíng)養(yǎng)好 怎么吃合適

馬冠生

“食物多樣、谷類(lèi)為主”是實(shí)現(xiàn)合理膳食、促進(jìn)健康的最基本原則。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類(lèi)為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類(lèi)為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營(yíng)養(yǎng)、優(yōu)質(zhì)的谷物，2017全民營(yíng)養(yǎng)周的主題定為“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織評(píng)選出10種中國(guó)好谷物品類(lèi)：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。今天要為大家介紹的是玉米。

玉米屬禾本科玉蜀黍?qū)儆衩追N，一年生谷類(lèi)植物，學(xué)名叫玉蜀黍，俗稱(chēng)棒子、玉茭、苞米、苞谷。據(jù)考證，玉米老家在拉丁美洲的墨西哥和秘魯沿安第斯山麓一帶，后來(lái)經(jīng)過(guò)航海家開(kāi)辟新大陸，玉米逐漸在世界各地扎根生長(zhǎng)，東北、四川、河北、山東等地為我國(guó)的主要產(chǎn)區(qū)。

玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

100克玉米粒蛋白質(zhì)含量為8.0克，其中賴(lài)氨酸和色氨酸含量較少，影響玉米蛋白質(zhì)的利用。

玉米油是從玉米胚芽中制取的油脂，富含不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量較高，玉米胚芽油總維生素E含量較高，每100克中為 56.58毫克。

玉米粒膳食纖維含量較高，每100克中為14.4克，遠(yuǎn)高于小麥、稻米、大麥、小米等其他谷物。膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防止便秘和降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)，降低血液中膽固醇水平。

玉米中還含有維生素A，硫胺素、核黃素、葉酸、煙酸等B族維生素，還含有鈣、鐵、鋅、硒、鎂等多種礦物質(zhì)。

玉米黃素是黃色玉米中的主要色素，大量存在于玉米種子的胚乳中。玉米黃素具有抗氧化、預(yù)防老年性黃斑病變、白內(nèi)障、減少心血管疾病發(fā)病率和減少癌癥發(fā)生的作用。

玉米中尼克酸的含量多呈結(jié)合型，很難被人體吸收利用，并且玉米中色氨酸偏少，使得由色氨酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為尼克酸的途徑也被阻斷。所以，如果您對(duì)玉米情有獨(dú)鐘，單純以玉米為主食，常常會(huì)因尼克酸嚴(yán)重不足而患癩皮病。

糯玉米VS普通玉米、玉米面VS玉米片，哪個(gè)更適合你

糯玉米在可溶性糖、粗蛋白、支鏈淀粉等方面含量高，且較為均衡，這也和糯玉米甜糯韌滑的特性達(dá)成了“表里如一”。普通玉米直鏈淀粉、粗纖維含量高，其可溶性糖、粗蛋白、支鏈淀粉含量較低，所以皮會(huì)有點(diǎn)硬，有嚼勁兒，沒(méi)有那么甜糯，但飽腹感更強(qiáng)。

不同的加工方式使玉米的血糖生成指數(shù)（GI）不同：玉米面（粗粉，粥）GI為68，玉米糝粥（51.8），玉米片（78.5），爆玉米花（55），煮的甜玉米（55），加工程度低的帶皮粒狀玉米GI更低。對(duì)于糖尿病人，盡量選擇加工程度低，帶皮粒狀的玉米。

教你如何吃

玉米是谷類(lèi)中的社交高手，愛(ài)串門(mén)走親戚的她，總是不好好的在自家谷類(lèi)一畝八分地老老實(shí)實(shí)待著，經(jīng)常和一些蔬菜一起出現(xiàn)在老百姓的日常餐桌上，一不小心就占領(lǐng)了餐桌的“半壁江山”，一起來(lái)看看吧！

玉米窩頭最傳統(tǒng)

玉米窩頭、玉米餅子是許多人的回憶，上世紀(jì)80年代前，許多地方以玉米窩頭、玉米餅子為主食。當(dāng)然，現(xiàn)在許多人也做玉米窩頭，但此窩頭非彼窩頭。純玉米面窩頭口感比較粗，現(xiàn)在許多人會(huì)加上面粉、牛奶，做出來(lái)的窩頭就香甜可口啦。

玉米糊糊五谷雜糧巧做粥

隨手抓上一把打碎了的玉米，加入糙米、薏米、小米、大豆、紅棗等多種食材，加冷水，小火慢熬，美味飄香。一來(lái)增加其滋味，二來(lái)豆類(lèi)和谷類(lèi)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，彌補(bǔ)玉米中賴(lài)氨酸缺乏。

簡(jiǎn)單粗暴煮棒子

將一整根棒子，去除外面包裹的玉米葉，等到鍋內(nèi)開(kāi)始飄出誘人的香氣時(shí)，便可以用筷子插上棒子，愉快地“啃”了?？杏衩讜r(shí)不要放過(guò)容易殘留的白色玉米胚芽部分！endprint