淺析超等長訓(xùn)練理論及在實(shí)踐中的應(yīng)用

姜廣富　劉昕

一、超等長訓(xùn)練的發(fā)展

超等長訓(xùn)練譯自英語“Plyometrics”，這一譯法于80年代提出一直沿用至今。這種訓(xùn)練方法早在1968年首次被前蘇聯(lián)生物力學(xué)家Verkhoshanski提出，其目的是提高下肢肌肉爆發(fā)力，同時也力求訓(xùn)練方法和運(yùn)動項(xiàng)目相貼近。1972年前蘇聯(lián)Weochshanski i將超等長訓(xùn)練其發(fā)展的力量定義為等同最大力量、快速力量和力量耐力等并且可以獨(dú)立存在的力量素質(zhì)。從此，超等長訓(xùn)練得到了廣泛的關(guān)注和重視眾多的學(xué)者開始對超等長訓(xùn)練方式進(jìn)行科學(xué)研究，確立了相關(guān)的理論與訓(xùn)練原則。超等長訓(xùn)練與1975年傳人美國，并首次被美國珀杜大學(xué)前奧運(yùn)會女子短跑選手的教練Fred Wilt（弗·威爾特）采用。蘇聯(lián)著名的超等長訓(xùn)練專家尤維爾霍申斯基發(fā)展了許多超等長訓(xùn)練方法及其解說，目前成這些訓(xùn)練方法為傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，如負(fù)重蹲起，跳躍練習(xí)和跳深。1984年我國首次引進(jìn)“Plyometfics training”并翻譯為超等長訓(xùn)練。

二、超等長訓(xùn)練的生理學(xué)機(jī)制和影響因素

（一）超等長訓(xùn)練的生理學(xué)機(jī)制

超等長訓(xùn)練是指肌肉在快速的離心收縮之后，緊接著進(jìn)行快速的向心收縮的力量練習(xí)。超等長訓(xùn)練方法的本質(zhì)是利用肌肉拉長一縮短收縮周期性運(yùn)動來發(fā)張運(yùn)動員的爆發(fā)力及反應(yīng)速度等。超等長訓(xùn)練從肌肉工作形式上看，超等長訓(xùn)練的是肌肉但從本質(zhì)來看超等長訓(xùn)練的是神經(jīng)系統(tǒng)。

（二）超等長訓(xùn)練的影響因素

1.肌肉的初始長度

肌肉的初始（最初）長度對肌肉收縮時產(chǎn)生的張力有重要影響，已有大量的實(shí)踐證明，隨著肌肉最初長度的增加，肌肉的收縮效果也隨著增大。肌肉的最初長度過長或者過短都不利于肌肉的收縮達(dá)到最佳的效果，唯有初始長度達(dá)到或者接最適的初長度時其產(chǎn)生的收縮效果才是最佳的。其決定性因素是肌肉收縮力量的大小，主要取決于參與收縮的橫橋數(shù)目，根據(jù)肌絲滑行理論分析，當(dāng)粗細(xì)肌絲處于最理想的重疊狀態(tài)，橫橋參與的數(shù)目是最多的，其產(chǎn)生的力量（爆發(fā)力）最大，于此同時進(jìn)行超等長訓(xùn)練貯存的彈性勢能最大。

2.牽拉肌肉的速度

影響超等長訓(xùn)練效果的不僅僅有肌肉牽拉的長度還有肌肉牽拉的速度。由牽張反射原理可知，肌梭對牽拉刺激有較強(qiáng)的敏感性，牽拉的速度越快肌梭的反應(yīng)越強(qiáng)烈，牽張反射越強(qiáng)烈其產(chǎn)生的力量就越大。另外，肌肉的組成包括彈性成分和收縮成分，當(dāng)肌肉收縮時其組成部分的收縮成分縮短并產(chǎn)生張力，但其串聯(lián)成分被拉長而吸收能量，導(dǎo)致張力減小，只有當(dāng)串聯(lián)的彈性成分也被足夠拉長時，肌肉收縮表現(xiàn)出來的張力才能通過兩端的肌腱傳遞給骨。

3.肌肉離心一向心收縮藕聯(lián)時間

離心一向心收縮的藕聯(lián)時間是指肌肉做離心收縮和向心收縮轉(zhuǎn)換的時間。根據(jù)超等長訓(xùn)練的原理可得知，肌肉的彈性勢能取決于肌肉的的長度和牽拉的速度，肌肉在一定的牽拉范圍內(nèi)，離心收縮的速度就越快，牽張反射越明顯。彈性勢能存儲的就越多。貯存的這些彈性勢能能否被充分或者最大限度的利用，要取決于離心一向心收縮收縮藕聯(lián)的時間。

三、超等長訓(xùn)練的方法

超等長訓(xùn)練對提高運(yùn)動員的爆發(fā)力、下肢力量和最大力量等具有顯著的作用，由于體育資源、體育專項(xiàng)、體育設(shè)施等因素的不同就產(chǎn)生了不同訓(xùn)練方法，本文根據(jù)是否對下肢有沖擊力或者是減輕沖擊力，將超等長訓(xùn)練分為傳統(tǒng)訓(xùn)練方法和新式訓(xùn)練方法。

（一）傳統(tǒng)訓(xùn)練方法

1.負(fù)重抗阻練習(xí)；

2.跳躍練習(xí)；

3.跳深練習(xí)。

（二）新式訓(xùn)練方法

1.水中超等長訓(xùn)練方法

在游泳池中或其他的水域環(huán)境中進(jìn)行路面上常用的超等長訓(xùn)練方法，從而減少地面的沖擊力和超等長收縮時的離心負(fù)荷。

2.助力訓(xùn)練法

借助保護(hù)帶減少蹬伸時體重對腿部的壓力，這樣可以提高運(yùn)動員的蹬地速度，同時這個方法可以人為的控制負(fù)荷強(qiáng)度能夠使肌肉有較好的適應(yīng)性并且可以減少地面對下肢的沖擊了，避免了肌肉酸痛及對骨骼、韌帶的一些潛在的損傷。

四、結(jié)語

傳統(tǒng)訓(xùn)練方法與新式訓(xùn)練方法對提高運(yùn)動員的爆發(fā)力及反應(yīng)速度各有其優(yōu)點(diǎn)與不足，對于優(yōu)點(diǎn)要充分挖掘利用并結(jié)合實(shí)際情況運(yùn)用到實(shí)際的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，對于不足之處要進(jìn)行合理的規(guī)避與預(yù)防，以免帶來不必要的運(yùn)動傷害。今后的科研工作者和教練員要根據(jù)研究對象、隊員的實(shí)際情和現(xiàn)有的條件選取適合自己訓(xùn)練方法或者將二者融合。