鄭西希，北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，協(xié)和醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士。科普創(chuàng)作者，用原創(chuàng)的圖畫和文字向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)不要進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)之前是不是應(yīng)該加餐，其實(shí)這個(gè)問題沒有統(tǒng)一的答案，取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型和訓(xùn)練目標(biāo)。根據(jù)熱力學(xué)第一定律，即能量守恒定律，攝入的多余能量會(huì)被儲(chǔ)存成脂肪，而消耗過多則會(huì)消耗肌肉和蛋白質(zhì)。你的目標(biāo)是增肌、減肥，還是跑馬拉松？根據(jù)個(gè)人目標(biāo)選擇才有意義，能量平衡是健身者的主要目標(biāo)，這樣才能保持健康。

如果你的目標(biāo)是增肌，就不要空腹訓(xùn)練。如果是減重，可以進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練（慢跑、騎行等，不超過2小時(shí)）?？崭褂?xùn)練可以讓肌肉學(xué)會(huì)利用脂肪，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增加耐力，但絕非一朝一夕之功。如果沒有空腹晨跑的習(xí)慣，需要逐漸增加跑量，身體才能適應(yīng)。

那么，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該選擇什么樣的食物？

復(fù)雜碳水化合物：容易消化的，持續(xù)提供能量，增加糖原儲(chǔ)備，但不會(huì)引起血糖急劇波動(dòng)。

少量蛋白質(zhì)：維持飽腹感。

避免脂肪（油炸食品、全脂奶等），難以消化的纖維（菜、豆類），刺激性食物（辣的），這些可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不適。

避免大量果汁，果汁含有大量果糖，不能直接供能，還會(huì)產(chǎn)生胃腸不適。

保持飲水，非常重要。每活動(dòng)半小時(shí)建議喝一杯水，有水分才能分解營(yíng)養(yǎng)物，同時(shí)維持內(nèi)環(huán)境和肌肉電解質(zhì)穩(wěn)定。

運(yùn)動(dòng)前吃100kCal～200kCal最合適，不然人體消化系統(tǒng)會(huì)過于活躍，不利于運(yùn)動(dòng)。食物需要時(shí)間消化，不宜在運(yùn)動(dòng)前立刻進(jìn)食。推薦運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)～4小時(shí)進(jìn)食最后一餐，或者運(yùn)動(dòng)前60分鐘～90分鐘進(jìn)食加餐，否則吃的食物不但不能供能，還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。

跑馬者、耐力運(yùn)動(dòng)員對(duì)于“碳水化合物儲(chǔ)備”這個(gè)概念一定不陌生。它是指在耐力運(yùn)動(dòng)比賽前一段時(shí)間，通過增加食物中的碳水化合物來保證運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)、減少運(yùn)動(dòng)疲勞、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一種飲食策略。只有耐力運(yùn)動(dòng)員在比賽前需要，比如馬拉松、鐵人三項(xiàng)、長(zhǎng)時(shí)間騎行等項(xiàng)目，減肥者并不需要。

還有人關(guān)心，健身前可不可以喝咖啡?？Х纫蚩梢栽黾踊A(chǔ)代謝率，而且能幫助分解脂肪，但作用很有限。攝入400mg～600mE咖啡因（4杯～6杯），可使基礎(chǔ)代謝增加100kCal左右。如果咖啡里加了糖或奶，基本會(huì)抵消增加的消耗。如果喝咖啡不會(huì)讓你心悸，運(yùn)動(dòng)之前喝杯咖啡是可以的。如果沒有喝咖啡的習(xí)慣也沒關(guān)系，健康的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給和努力訓(xùn)練，一樣可以讓你達(dá)到目標(biāo)。

健身后30分鐘補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

健身之后應(yīng)該加餐嗎？我們先要了解健身之后我們的身體都發(fā)生了什么。

肌肉疲勞：肌糖原耗竭、乳酸堆積、肌肉微損傷都會(huì)引起疲勞感。

合成代謝的高峰：運(yùn)動(dòng)之后特別是力量訓(xùn)練之后，是合成代謝的高峰，生長(zhǎng)激素以及合成酶活性很高，如不補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，身體會(huì)分解本身的肌肉，增加疲憊感和運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，更要警惕脫水和低血。

其實(shí)，訓(xùn)練之后30分鐘內(nèi)補(bǔ)給是最佳時(shí)機(jī)。糖原儲(chǔ)備需要時(shí)間恢復(fù)，這時(shí)進(jìn)食能快速代謝的碳水化合物最合適，適當(dāng)加入蛋白質(zhì)也可以加快糖原恢復(fù)。建議在有氧運(yùn)動(dòng)后，增加簡(jiǎn)單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)。在力量訓(xùn)練后，增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。此外，還要補(bǔ)充電解質(zhì)和微量元素，在大量出汗后特別是夏天或者長(zhǎng)時(shí)間跑步后，需要補(bǔ)充鉀、鈣、鈉。

進(jìn)食的多少與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)，輕度訓(xùn)練建議補(bǔ)充100kCal～200kCal，重度訓(xùn)練可補(bǔ)充300kCal～500kCal。

對(duì)于減肥者來說，訓(xùn)練后是進(jìn)食碳水化合物的最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)檫@時(shí)進(jìn)食的熱量可以更多地轉(zhuǎn)化為肌肉。你甚至可以吃一些平時(shí)不敢吃的食物，如花生醬、干果、堅(jiān)果、巧克力奶，但并不意味著可以放開飲食，攝入的量要與自己的訓(xùn)練量相對(duì)應(yīng)，才能減重。而且，不推薦吃垃圾食品，比如合成的糖果等。

食譜來啦！

下面的幾種加餐食譜都是包含碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的健康選擇，而且準(zhǔn)備起來方便，還可以放進(jìn)健身包里。

100g酸奶+30g麥片=177kcal

1個(gè)香蕉+1勺花生=199kcal

10個(gè)草莓+1勺蛋白粉=244kcal

把握健身后的黃金時(shí)間，用美味犒賞自己。努力訓(xùn)練+科學(xué)營(yíng)養(yǎng)，一定能夠讓你的身體變得輕盈而有型的，加油吧！