文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

每年的6月正值芒種、夏至節(jié)氣，也是農(nóng)歷五月的仲夏時節(jié)，意味著開始了真正意義的夏季。從芒種開始，天氣轉(zhuǎn)熱，雨水較多，濕度增大，北方進(jìn)入雷雨、陣雨天，南方則已進(jìn)入梅雨天，此時應(yīng)注意防濕。夏至是指太陽直射北回歸線，是北半球中白晝最長的一天，也是氣溫進(jìn)一步升高的開始。由于氣溫升高，人體新陳代謝也變得旺盛，排汗量大大增加，容易耗氣傷津。從中醫(yī)養(yǎng)生的角度來說，養(yǎng)生方面要注意防燥潤肺，回收陽氣。在飲食上，宜多吃具有祛暑益氣、生津止渴的食物，掌握好低鹽、多飲、清熱、淡軟的原則。多食用養(yǎng)陰生津食物，如西瓜、西紅柿、綠豆、冬瓜、木耳、絲瓜等。

夏季氣候炎熱，人的消化功能相對較弱，飲食宜清淡，不宜肥甘厚味。盛夏暑熱最易使人傷津，老弱者盛夏應(yīng)多食益氣生津、易消化的食物，如能清熱解毒、利水消腫的綠豆粥，能滋陰養(yǎng)神、清熱解暑還能治燥熱失眠的蓮子粥等。每天吃點(diǎn)帶有酸味、苦味的食物，如烏梅、山楂、檸檬、葡萄、草莓、番茄、菠蘿、芒果、獼猴桃之類，因其酸味能斂汗、止瀉、祛濕，還能預(yù)防流汗過多而耗氣傷陰。很多老年人往往因?yàn)椴涣?xí)慣這些水果的酸味而放棄吃水果，這是不好的習(xí)慣。為了健康，盡量多吃一些新鮮的水果。

從營養(yǎng)學(xué)角度來說，在注意飲食清淡的前提下，還應(yīng)注意飲食均衡，食物多樣。因?yàn)槔夏耆说南漳芰p弱，加上天氣濕熱，影響食欲，所以在烹飪方式上，應(yīng)多選擇蒸、煮、燉、拌等方式，既可以減少食材營養(yǎng)成分的損失，還可以降低油膩。

為防止老年人肌肉衰減癥的發(fā)生，在飲食中，蛋白質(zhì)要保證足量的攝入。每天要足量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的牛奶、豆制品等，肉類食物也要適量食用。魚類的蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量較低，很適合老年人食用，建議每周最少保證兩次?？梢赃m當(dāng)增加些面食，特別是發(fā)面食品，如雜糧發(fā)糕、雜糧饅頭、全麥面包等，不僅口感松軟，利于咀嚼和消化，還可以增加維生素B12等的攝入。下面介紹幾個養(yǎng)生食療菜的做法。

蒜泥黃瓜

主料：黃瓜2根，素雞一塊，水發(fā)木耳50克。

輔料：香菜2棵，大蒜3～4 瓣，蠔油、生抽、白糖、香醋、花生碎、熟芝麻、自制辣椒油各適量。

做法：

1.蒜瓣拍碎切末，香菜洗凈切成小段，備用。

2.黃瓜洗凈，拍碎，切成段，放入小盆內(nèi)（最好用玻璃盆，金屬盆與切碎的黃瓜直接接觸，會對營養(yǎng)成分造成一定的破壞）。素雞切成一厘米見方小塊，和發(fā)好的木耳一起放入盆中。

3.將生抽、蠔油、白糖、香醋調(diào)成料汁兒，再放入花生碎、熟芝麻、辣椒油與黃瓜塊兒拌勻，最后加入蒜末、香菜段等拌勻即可。

營養(yǎng)解析：

夏季暑濕侵入人體易增加汗液流失，造成氣虛，還會引起脾胃功能失調(diào)、消化不良，適當(dāng)攝入涼性蔬菜有利于生津止渴、除煩解暑、清熱瀉水、排毒通便。黃瓜性涼，味道清香，口感清脆，它含水量高，又兼具高鉀低鈉的特點(diǎn)，適合夏天人們大量出汗后補(bǔ)充水分及流失的無機(jī)鹽。搭配木耳和素雞，增加了優(yōu)質(zhì)蛋白和木耳多糖等營養(yǎng)素，營養(yǎng)更加豐富。

小貼士：很多人吃黃瓜喜歡削皮，事實(shí)上，這樣做得不償失。黃瓜皮別名“金衣”，具有清熱、利水、通淋等功效。至于藥殘問題則無需過度糾結(jié)，在正規(guī)渠道購買的蔬菜，藥殘都應(yīng)該控制在安全范圍之內(nèi)。

鯉魚燉豆腐

主料：鯉魚一條，白豆腐一塊，香菜2棵。

輔料：蔥、姜、蒜、料酒適量。

做法：

1.將魚洗凈，去鱗，去腥線，去內(nèi)臟，切成數(shù)段，豆腐切塊，二者一并放入砂鍋中。

2.將蔥、姜、蒜放入砂鍋，加入足量清水，放入料酒燒開后改文火燉30分鐘，出鍋后撒上香菜段即可。

營養(yǎng)解析：

夏季氣候炎熱潮濕，適當(dāng)喝些鯉魚湯，有助于祛濕開胃、利水消腫。從營養(yǎng)學(xué)角度來說，鯉魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)和維生素，極易被消化吸收；豆腐也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，并富含鈣，很適合老年人食用。

鵪鶉蛋燒兔肉

主料：兔肉250克，鵪鶉蛋10個，胡蘿卜半根，鮮香菇5朵。

輔料：玉米油、蔥、姜、大料、花椒、生抽、老抽、鹽、料酒各適量。

做法：

1.鵪鶉蛋煮熟，剝皮，備用；兔肉切成小塊，焯水，瀝干備用；香菇洗凈備用。

2.熱鍋下油，放入蔥、姜、大料、花椒爆鍋，下入兔肉，淋入料酒、生抽，老抽、翻炒一分鐘后加水燒開，轉(zhuǎn)文火燉30分鐘。

3.加入胡蘿卜、香菇、鵪鶉蛋，加少許老抽上色，再燒10分鐘。大火收汁后加鹽，即可出鍋。

營養(yǎng)解析：

兔肉在畜肉中是名副其實(shí)的“高蛋白，低脂肪”，所含的脂肪和膽固醇，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他畜肉，而且脂肪又多為不飽和脂肪酸。兔肉中含有多種維生素和8種人體所必需的氨基酸，含有較多人體最易缺乏的賴氨酸、色氨酸。與鵪鶉蛋同吃，是優(yōu)質(zhì)蛋白很好的來源。兔肉味甘，性涼，具有補(bǔ)中益氣、涼血解毒、清熱止渴等作用，適合夏季食用。

綠豆薏仁粥

主料：綠豆200克，薏仁250克。

輔料：水、白糖（冰糖）。

做法：

1.薏仁及綠豆洗凈后用清水浸泡隔夜。

2.將浸泡的水倒掉，綠豆和薏仁放入鍋內(nèi)，加入新的水，放入適量白糖，用大火煮開。

3.用小火煮至熟透即可食用。

營養(yǎng)解析：

薏仁性味甘淡微寒，具有健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效。綠豆性甘寒，能入心經(jīng)和胃經(jīng)，有清熱解毒、止渴消暑、利尿潤膚的功效。但綠豆畢竟是寒性的，體質(zhì)虛弱的人不宜多食，大便燥結(jié)及孕婦慎食薏仁。

小貼士：薏仁和綠豆較難煮熟，在煮之前需浸泡12小時以上。依據(jù)個人口味，適量加些糖調(diào)味，但不要加太多，以防糖攝入過量。