警惕瑜伽損傷

○北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 楊渝平

在國(guó)內(nèi)，瑜伽愛好者不計(jì)其數(shù)。很多人誤以為瑜伽就是訓(xùn)練體位法、呼吸控制法、清潔凈化法，甚至急功近利，追求流行的一些所謂“健康瑜伽”、“美容瑜伽”。這不僅與古老瑜伽運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)背道而馳，還容易導(dǎo)致“瑜伽損傷”。

?瑜伽損傷的后果

韌帶拉傷、軟骨損傷、關(guān)節(jié)勞損、神經(jīng)肌肉痛等都是常見的“瑜伽損傷”。不少瑜伽練習(xí)者表示，曾經(jīng)有過練習(xí)瑜伽后的不適感，但不知道這些不適感是否由于錯(cuò)誤姿勢(shì)而造成。也有一些瑜伽練習(xí)者做動(dòng)作時(shí)過于勉強(qiáng)自己，以至傷了背部、腰部、頸部等。

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和解剖學(xué)來說，人體的每一個(gè)關(guān)節(jié)都有特定的活動(dòng)范圍，長(zhǎng)期超高強(qiáng)度活動(dòng)往往會(huì)給關(guān)節(jié)帶來近期或遠(yuǎn)期損害。人體的脊柱結(jié)構(gòu)也是如此，不適當(dāng)?shù)倪^度彎曲和牽拉會(huì)造成脊椎損傷，嚴(yán)重的甚至?xí)斐杉棺倒钦?、滑脫，椎間盤突出，傷及脊髓和神經(jīng)。很多運(yùn)動(dòng)損傷為慢性積累損傷，時(shí)間長(zhǎng)，起病隱蔽，待發(fā)現(xiàn)時(shí)往往為時(shí)已晚。

?慎選瑜伽培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

目前國(guó)內(nèi)的瑜伽教練正被加速“復(fù)制”，資質(zhì)良莠不齊，初級(jí)教練認(rèn)證，一個(gè)月要學(xué)習(xí)80～100個(gè)體式，中級(jí)100個(gè)，初中級(jí)不是要求你把每一個(gè)動(dòng)作都要做到，只是說基本做出來就行了。但是高級(jí)的話，必須把100個(gè)體式包括高難度動(dòng)作在內(nèi)都做得標(biāo)準(zhǔn)才可以。一些機(jī)構(gòu)從外行到國(guó)際級(jí)高級(jí)教練也不過幾個(gè)月時(shí)間，導(dǎo)致瑜伽的教學(xué)差異化較大，從流程到動(dòng)作無不體現(xiàn)著教練個(gè)人的發(fā)揮。

所以，瑜伽愛好者在選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，一定要對(duì)市場(chǎng)上五花八門的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)有個(gè)了解。畢竟瑜伽細(xì)分的話，也會(huì)分很多種：高溫瑜伽、流瑜伽、空中瑜伽等。可以實(shí)地考察一下，或上個(gè)試聽課，真正的體驗(yàn)一下，看看自己適合哪種。也便于更好地了解瑜伽老師的水平，有針對(duì)性的選擇。

?練習(xí)者應(yīng)量力而行

練習(xí)瑜伽時(shí)，專業(yè)的教練不僅要現(xiàn)場(chǎng)示范，還必須及時(shí)糾正練習(xí)者不當(dāng)?shù)膭?dòng)作；同時(shí)宜遵循循序漸進(jìn)、因人施教的原則，否則就可能造成損傷。瑜伽教練應(yīng)為每個(gè)人量身定制練習(xí)計(jì)劃，一味地讓每個(gè)練習(xí)者都練習(xí)某個(gè)瑜伽體位是絕對(duì)錯(cuò)誤的。比如，有高血壓的人做頭倒立就會(huì)很危險(xiǎn)。

其次，不是每個(gè)人都適合練瑜伽，練習(xí)者應(yīng)正確認(rèn)識(shí)，保持平和的心態(tài)。不片面追求完成復(fù)雜的形體動(dòng)作，不急功近利。

再次，瑜伽的主要作用是牽拉韌帶，而對(duì)肌肉力量的鍛煉效果并不明顯。選擇練習(xí)瑜伽之前，應(yīng)對(duì)自己的需求有所了解，如果自身肌肉力量還不錯(cuò)，就只是需要放松放松，其實(shí)做瑜伽比較合適。如果在放松的同時(shí)，需要在這個(gè)基礎(chǔ)上再練習(xí)一些肌肉力量，那就可以選擇瑜伽中的一些動(dòng)作，多加以練習(xí)即可。比如站樁、平衡等，動(dòng)用肌肉力量比較多，可能會(huì)起到比較好的鍛煉作用，還可以鍛煉自己的平衡能力。

?注意事項(xiàng)

瑜伽練習(xí)者一旦感覺身體某部位出現(xiàn)異常疼痛，要馬上停止練習(xí)，避免進(jìn)一步活動(dòng)受傷部位。24小時(shí)之內(nèi)可用冰塊進(jìn)行冰敷，減輕損傷處的出血和腫脹；如果感覺傷情較嚴(yán)重，不要隨意去找人推拿按摩，如果用力不當(dāng)，可能會(huì)進(jìn)一步加重?fù)p傷。停止練習(xí)一段時(shí)間以后，比如休息兩到三周以后，疼痛或者腫脹沒有緩解，應(yīng)及時(shí)到專科醫(yī)院就診，以免延誤治療。