淺談如何訓(xùn)練短距離游泳運(yùn)動員及制定安排訓(xùn)練量和訓(xùn)練計(jì)劃

陳杰 楊節(jié)

摘 要：短距離運(yùn)動員每天的訓(xùn)練量是不同的，不能定死。很多因素決定訓(xùn)練的內(nèi)容安排和訓(xùn)練量。訓(xùn)練階段要經(jīng)常改編花樣，運(yùn)動員不經(jīng)常進(jìn)行出發(fā)、轉(zhuǎn)身的訓(xùn)練，要將各種實(shí)際比賽內(nèi)容結(jié)合起來，適合比賽的要求，平時(shí)要多做短沖練習(xí)。缺氧練習(xí)打腿、劃臂和配合練習(xí)。

關(guān)鍵詞：如何；訓(xùn)練；短距離；游泳；安排；訓(xùn)練量；訓(xùn)練計(jì)劃

一個(gè)短距離運(yùn)動員每天的訓(xùn)練量要取決于他的總的訓(xùn)練計(jì)劃要求，而每一個(gè)短距離運(yùn)動員每天的訓(xùn)練量是不同的，有時(shí)7000～8000米，有時(shí)12000～13000米。所以我們認(rèn)為對短距離運(yùn)動員的訓(xùn)練量不能定死，要看他們的適應(yīng)能力。

在訓(xùn)練過程中，有很多因素決定訓(xùn)練的內(nèi)容安排和訓(xùn)練量。比如：游泳池的大小，有的25米有8個(gè)泳道，就要考慮時(shí)間有多少，訓(xùn)練時(shí)間的安排，是早晨呢還是晚上，有無其他隊(duì)友同時(shí)訓(xùn)練，每個(gè)泳道有幾個(gè)運(yùn)動員練習(xí)等等因素。

在開始訓(xùn)練的4～5周內(nèi)可與中長距離的運(yùn)動員一起訓(xùn)練，要根據(jù)上面講的一些因素制定訓(xùn)練計(jì)劃。注意在訓(xùn)練過程中不要經(jīng)常進(jìn)行短沖，在訓(xùn)練初期應(yīng)該多做一些長距離或者超中長距離的混合泳練習(xí)。

在每個(gè)季度和訓(xùn)練階段要經(jīng)常改編花樣，采取不同形式的安排，提高運(yùn)動員訓(xùn)練的興趣?？梢园延?xùn)練的內(nèi)容寫在黑板上，要運(yùn)動員去猜想，采用中長距離訓(xùn)練的內(nèi)容來安排短距離運(yùn)動員的訓(xùn)練，這樣對他們以后的訓(xùn)練很有好處。

初期以1000米自由泳開始。當(dāng)運(yùn)動員游到800米時(shí)記下完成時(shí)間，讓他了解，隨之再游一個(gè)800米當(dāng)游到600米時(shí)記下完成時(shí)間，應(yīng)該比800米快，之后再游一個(gè)600米至400米時(shí)記下完成時(shí)間，最后游一個(gè)400米記下200米完成的時(shí)間，每完成一個(gè)距離就提高了他的速度，但這在訓(xùn)練初期是不容易做到的。必須施加一些壓力。

運(yùn)動員不經(jīng)常進(jìn)行出發(fā)、轉(zhuǎn)身的訓(xùn)練，而是安排在訓(xùn)練之外的時(shí)間來進(jìn)行。比如一個(gè)月3～4次。每次20～30分鐘專門做出發(fā)和轉(zhuǎn)身的訓(xùn)練。例如：在50米泳池進(jìn)行800米訓(xùn)練時(shí)，自己就要完成15次轉(zhuǎn)身，自覺的運(yùn)動員就可以達(dá)到轉(zhuǎn)身的訓(xùn)練。我們要隨時(shí)觀察他們的轉(zhuǎn)身動作是否正確。

當(dāng)進(jìn)入中期訓(xùn)練時(shí)期就要將各種實(shí)際比賽內(nèi)容結(jié)合起來，如果主項(xiàng)是200米，就要進(jìn)行短沖訓(xùn)練：20x15米和2x30米的訓(xùn)練，同時(shí)結(jié)合超主項(xiàng)訓(xùn)練300米。如果是100米運(yùn)動員練習(xí)內(nèi)容就安排50米和100米練習(xí)。例如游50米時(shí)要求45秒，完成時(shí)間30秒，間歇15秒。（當(dāng)然要根據(jù)運(yùn)動員的時(shí)實(shí)際水平而定）在進(jìn)行這樣訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常訂出具體指標(biāo)，下次可游30秒，而這次要用29秒來完成。

在訓(xùn)練100米自由泳運(yùn)動員時(shí)可采用蝶泳，到達(dá)終點(diǎn)時(shí)沖刺，這樣可以加強(qiáng)力量訓(xùn)練。在200米重復(fù)游時(shí)，最后50米要用蝶泳完成。在一周的訓(xùn)練中用4～6次在課結(jié)束之前安排一組蝶泳游50米，這樣可以培養(yǎng)運(yùn)動員在后半程的力量。在訓(xùn)練中安排力量訓(xùn)練最好適合比賽的要求，要想比賽游得快，那平時(shí)也要游得快。

短距離運(yùn)動員平時(shí)要多做短沖練習(xí)，如果在減量期安排短沖就很難動員他們的力量。

在制定指標(biāo)時(shí)應(yīng)該使運(yùn)動員能夠達(dá)到（指標(biāo)可能是運(yùn)動成績，也可能是在運(yùn)動會上要達(dá)到的成績）。在訓(xùn)練中要鼓勵運(yùn)動員，他們要很好完成訓(xùn)練是不容易的。

運(yùn)動員要經(jīng)常拿浮板打腿，必須快速有力。在訓(xùn)練初期也要進(jìn)行劃臂練習(xí)。劃臂訓(xùn)練采用缺氧的訓(xùn)練，要求運(yùn)動員4～6個(gè)或者8個(gè)動作一呼吸，配合游時(shí)要求3個(gè)或者4個(gè)周期呼吸一次。在配合游25米和50米距離，要求每次呼吸次數(shù)逐漸減少，直到以不呼吸完成25米、50米。

在訓(xùn)練時(shí)可采用逐漸減少休息時(shí)間的練習(xí)方式，比如：游一組50米3x50米要求：第一個(gè)50秒包干，第二個(gè)49秒包干，第三個(gè)48秒包干。一直減到運(yùn)動員能夠完成并到達(dá)的指標(biāo)，看哪個(gè)運(yùn)動員先到達(dá)。開始大家都慢，到最后都很快，能以最高速度完成。

以上指標(biāo)要根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際水平調(diào)整，運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中是很容易疲倦的，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該多樣化，使運(yùn)動員不感到枯燥。有時(shí)可安排水中游戲，有時(shí)可以把中長距離運(yùn)動員混編在一起混合游和游戲，使他們感到興趣。這里我主要談的是水上訓(xùn)練，當(dāng)然，對短距離游泳運(yùn)動員的訓(xùn)練，光靠水上訓(xùn)練是不行的，還要把陸上的力量訓(xùn)練配合起來，這樣才能達(dá)到我們最終的訓(xùn)練目。