論短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練策略

常偉杰

摘要：速度耐力是指保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。研究顯示，短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)受到運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的影響。因此，本文結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的重要性，重點(diǎn)就速度耐力訓(xùn)練策略展開(kāi)研究，旨在為廣大短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練提供行之有效的幫助。

關(guān)鍵詞：短跑；速度；耐力；訓(xùn)練

作為一項(xiàng)要求短時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定距離的項(xiàng)目，短跑表現(xiàn)主要取決于短跑運(yùn)動(dòng)員獲得與保持最大速度的能力，即所謂的“速度耐力”。近年來(lái)，盡管國(guó)家短跑項(xiàng)目取得了長(zhǎng)足進(jìn)步，但與全球先進(jìn)水平相比，仍存在極大的差距，而該差距也多體現(xiàn)在速度耐力方面。為此，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練，乃提高其短跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要突破口。

1短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的重要性

在跑步運(yùn)動(dòng)中，跑進(jìn)速度多呈現(xiàn)如下變化規(guī)律：開(kāi)始速度不斷加快，達(dá)到最高速度后維持一段時(shí)間，后程又逐步減速。有資料顯示，400米項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員往往從350米后便開(kāi)始減速，高速跑僅有小段距離，只占全程的14%-16%，而加、減速跑分別占33%-35%、49%-53%的距離。雖然多數(shù)教練員、運(yùn)動(dòng)員都做了極大的努力，但仍鮮有運(yùn)動(dòng)員可將最高速度保持至終點(diǎn)。部分短跑運(yùn)動(dòng)員跑進(jìn)中顯示出后程減速明顯、動(dòng)作技術(shù)變形、步頻顯著降低等情況，這表明其速度耐力缺乏。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員而言，速度耐力情況直接影響短跑項(xiàng)目成績(jī)，為此，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練十分關(guān)鍵。

2短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練策略

依循短跑運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員速度耐力是以糖酵解方式提供能量，在此過(guò)程中產(chǎn)生乳酸，導(dǎo)致血液PH值向酸性轉(zhuǎn)變，繼而刺激機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力與神經(jīng)系統(tǒng)，還需加強(qiáng)訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能夠在酸性PH下工作，提升其耐酸能力。為達(dá)此目的，可采取如下方法：

2.1間歇訓(xùn)練

就運(yùn)動(dòng)員練習(xí)強(qiáng)度、間歇時(shí)間加以嚴(yán)格規(guī)定，不等其身體功能有足夠的恢復(fù)即進(jìn)行下次訓(xùn)練。可訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員1 min內(nèi)最大強(qiáng)度跑，間歇時(shí)間2-3 min。由于間歇2-3min后，人體血乳酸達(dá)到最大值，因而有助于提升運(yùn)動(dòng)員乳酸供能能力，延長(zhǎng)其速度耐力持續(xù)時(shí)間。在訓(xùn)練中應(yīng)注意如下事項(xiàng)：訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員心率宜保持在160-180次/min，休息間歇可待心率恢復(fù)到120-140次/min再進(jìn)行下次訓(xùn)練。如此可確保運(yùn)動(dòng)員無(wú)論在練習(xí)抑或休息時(shí)，心臟均處于最佳輸出量范疇內(nèi)，使肌肉獲取休息，心臟仍處在高活動(dòng)水平，強(qiáng)化心臟功能。

2.2重復(fù)訓(xùn)練

對(duì)于短跑項(xiàng)目而言，重復(fù)分段距離、強(qiáng)度不同，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員不同供能系統(tǒng)供能能力的改善作用也不盡相同。1）可訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員乳酸系統(tǒng)供能能力，選擇可使其血乳酸得到峰值的段落距離，增大速度耐力的極限持續(xù)時(shí)間。測(cè)定顯示：500 m跑后運(yùn)動(dòng)員負(fù)氧債達(dá)到峰值，因此可選擇400-500 m開(kāi)展重復(fù)跑訓(xùn)練。2）除了發(fā)展乳酸系統(tǒng)供能能力，還應(yīng)發(fā)展非乳酸供能系統(tǒng)，實(shí)現(xiàn)二者協(xié)調(diào)發(fā)展。訓(xùn)練時(shí)重復(fù)段落宜短不宜長(zhǎng)，多在10-15 s之內(nèi)，如此可逐步提升運(yùn)動(dòng)員速度耐力。就青少年而言，最好選擇30-60 m段落，若過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致乳酸系統(tǒng)供能比例過(guò)大。重復(fù)訓(xùn)練中應(yīng)注意如下事項(xiàng)：為提升短跑速度耐力，多運(yùn)用超主項(xiàng)訓(xùn)練法，準(zhǔn)備期切忌過(guò)早展開(kāi)大量專項(xiàng)性較強(qiáng)的訓(xùn)練，應(yīng)以強(qiáng)度作為運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)量的調(diào)節(jié)因素，避免強(qiáng)度過(guò)低或過(guò)高。

2.3循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練需依循身體素質(zhì)與情緒作用，結(jié)合訓(xùn)練內(nèi)容的不同而有針對(duì)性的開(kāi)展訓(xùn)練。1）可借鑒美國(guó)田徑教練的大循環(huán)跑鍛煉運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，每周訓(xùn)練2次，這針對(duì)的是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，具體運(yùn)用時(shí)還需依循運(yùn)動(dòng)員具體情況加以調(diào)整，以提高其速度耐力，增強(qiáng)其心肺功能。2）短跑加速其實(shí)是克服生理、物理惰性的過(guò)程，而加速距離長(zhǎng)短、30 m跑速、放松能力等均反映了運(yùn)動(dòng)員的加速能力。循環(huán)訓(xùn)練應(yīng)注意如下事項(xiàng)：短跑要求跑得放松，如此可使運(yùn)動(dòng)員在快跑節(jié)約能量，提升其速度耐力，因此訓(xùn)練時(shí)保持良好的情緒很重要。

2.4持續(xù)訓(xùn)練

由于機(jī)體生理與物理惰性很大，通常需在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后3 min才發(fā)揮最高供能水平，因此，為了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力，要求訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)保持在5 min以上，甚至持續(xù)訓(xùn)練20-30 min。在訓(xùn)練時(shí)要提升運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力，因此，必須開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。1）越野均速跑。該訓(xùn)練方法的心臟收縮頻率保持在160-180次/min，該練習(xí)用于準(zhǔn)備期，或作為緊張比賽、訓(xùn)練后恢復(fù)手段。但應(yīng)注意的是，為改善運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)機(jī)能，應(yīng)開(kāi)展大負(fù)荷量訓(xùn)練，強(qiáng)度保持在70%-80%，心率維持在180次/min以內(nèi)，以提升運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的有氧與無(wú)氧能力。2）籃球、足球訓(xùn)練。要求全隊(duì)人盯人防守，原地不能停留超過(guò)3s，否則將由對(duì)方發(fā)球，如此保持30-60min，不僅可鍛煉運(yùn)動(dòng)員耐力，還可發(fā)展其速度、彈跳、力量、靈敏性。持續(xù)訓(xùn)練應(yīng)注意如下事項(xiàng)：在訓(xùn)練中應(yīng)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，心率應(yīng)保持在150次/min，且持續(xù)5 min以上。

3結(jié)論與建議

速度是短跑項(xiàng)目的核心，因此，加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練十分關(guān)鍵。在速度耐力訓(xùn)練中可采取間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法等，訓(xùn)練中應(yīng)注意如下事項(xiàng)：

1）在提高絕對(duì)速度的基礎(chǔ)上發(fā)展速度耐力。在全年訓(xùn)練計(jì)劃中，要以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度能力為主、耐力為輔，提升其絕對(duì)速度的基礎(chǔ)上發(fā)展其速度耐力水平，繼而提升其整體短跑水平。

2）科學(xué)安排速度耐力訓(xùn)練時(shí)間、內(nèi)容、次數(shù)。速度耐力訓(xùn)練因人而異，應(yīng)結(jié)合不同轉(zhuǎn)向訓(xùn)練水平與運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，科學(xué)地選擇負(fù)荷量、次數(shù)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，避免運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常性過(guò)度疲勞與運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)其正常訓(xùn)練造成不良影響。

3）應(yīng)注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)。短跑運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)在大強(qiáng)度比賽最后沖刺階段的體現(xiàn)最為明顯，因此，教練員應(yīng)注重通過(guò)速度耐力訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的良好的意志品質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

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