中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

一些老人牙口不太好，很多莖葉硬的蔬菜，即使炒熟后，咀嚼起來(lái)還是較費(fèi)力，使老人膳食纖維攝入不足。“水油燜”蔬菜既口感柔軟，又方便烹飪，很適合老人食用。

大多數(shù)人可能存在一種偏見(jiàn)，認(rèn)為燜菜、煮菜沒(méi)有炒菜那么香、那么有味道，營(yíng)養(yǎng)損失較大。但這里推薦的“水油燜”菜并不像大家想象的那樣，而且有多種好處。首先，用100攝氏度的水加些油烹飪，由于溫度不會(huì)更高，所以不會(huì)產(chǎn)生任何致癌物；其次，燜煮菜放少量油或使用肉湯雞湯，能使蔬菜口感滋潤(rùn)，顏色明亮，美食感得到加強(qiáng)，牙齒不好的老人、孩子都容易接受；再次，各種食材可以放一起烹飪，便于實(shí)現(xiàn)飲食多樣化；最后，食用時(shí)可以連湯帶菜一起吃掉，溶進(jìn)湯里的鉀、鎂、維生素、類黃酮等營(yíng)養(yǎng)素一點(diǎn)也不會(huì)浪費(fèi)。

“水油燜”菜最簡(jiǎn)單的做法是直接用水和少量香油燜煮。先放一小碗水（200-250克）煮開(kāi)，再加一勺香油（8克）。為增加鮮味，可在清水里加些蘑菇、蝦皮、海米等，也可放肉片、肉丸、蝦丸、火腿。

如果喜歡重一點(diǎn)的味道，可用家里煮好的雞湯、肉湯、骨頭湯，湯一般要比菜多。如果沒(méi)有這些湯，先用少量油炒蔥姜蒜，再加一碗清水和適量蝦皮，煮沸后放入。然后把綠葉蔬菜（300克）放進(jìn)去煮兩分鐘。由于蔬菜翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無(wú)需加太多水，水量最好不要淹沒(méi)蔬菜。

“水油燜”菜的另一種更特別的做法是“上湯蔬菜”。具體方法是：先用少量油煸香蒜片，然后加水或雞湯，再放一些切碎的皮蛋、蔬菜、火腿片一起煮。皮蛋中的堿會(huì)讓綠葉菜保持綠色，但也會(huì)破壞維生素C和維生素B2，如果想攝入更多的維生素，最好把皮蛋換成切碎的煮雞蛋。

“水油燜”的食材可以是綠葉菜，也可以是菜花、冬瓜、白蘿卜等，燜煮時(shí)間根據(jù)食材特點(diǎn)調(diào)整。烹調(diào)冬瓜時(shí)間較長(zhǎng)，烹飪綠葉蔬菜只需兩分鐘，燜煮到適當(dāng)柔軟度就可關(guān)火，避免維生素受熱損失。