文/雷超

不熱身就運動可能帶來的后果

1．足底筋膜炎：有些人有運動后腳后跟疼的問題，而且在穿平底鞋的時候，這種疼痛會尤為突出。運動前不熱身，就很容易出現這種病癥。而且因為足底筋膜比較難以放松和休養(yǎng)，所以病癥很難根治。

2．膝蓋損傷：很多人以為只有體重基數太大的人運動時會出現膝蓋損傷，其實并不是。即使是正常體重的人做運動，如果沒有通過熱身打開身體關節(jié)，同樣會導致膝蓋損傷。

不熱身的后果還有很多，但是這兩種，是一旦損傷，就很難恢復的。

不熱身的六大壞處

1．不做熱身運動，肌肉溫度沒有增加，血液循環(huán)不良，易造成肌肉拉傷。

2．不做熱身運動，肌肉收縮速度與收縮力弱，易抽筋。

3．不做熱身運動，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使營養(yǎng)元素供應不佳，不利排除體內廢物，新陳代謝效率低。

4．不做熱身運動，中性刺激物的快速反應弱，影響鍛煉效果。

5．不做熱身運動，協調性差。

6．不做熱身運動，心臟呼吸系統的效率減弱，包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝；不能增加肺的血流量；不能增加組織中的氧氣交換（因為血紅素在溫度較高時，會提供較多氧氣）。

怎樣安全有效熱身

做熱身運動時要注意這些：1．穿上運動服飾，女性要記得穿好運動內衣。2．如果運動時未吃正餐，可以在運動前吃一根香蕉補充能量。3.6個熱身動作每一個至少做30秒。4．整個熱身運動要達到8分鐘～10分鐘。

熱身可以以跑步開始。跑步熱身有很多好處：1．可以讓肌肉和關節(jié)先伸展開來和熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。2．可以讓心率稍微拉高，以避免因突然的激烈運動對心臟可能造成的傷害。

如果是沒有準備就突然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易帶來損傷的風險。即使在家里運動，也要充分熱身。運動前的熱身動作約5分鐘～10分鐘即可，每個動作做10秒～20秒就可以。拉筋的時候也不要一開始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身體還沒暖起來就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

想要讓熱身更安全有效，以下準備工作也不能少：

1．預先準備：是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態(tài)伸展，或者依照接下來要練習的內容要求、預防可能出現的損傷等，進行輕量運動，持續(xù)5分鐘～10分鐘。

2．慢跑：在做完帶有膝關節(jié)活動的伸展運動后，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前后左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放松身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行，禁止在健身器材上進行。持續(xù)3分鐘～10分鐘。

3．步法練習：慢跑結束后不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行5種～8種的輕量步法訓練。采用將要練習用的實際動作，作為訓練動作。此階段的主要目的，是改善主要關節(jié)周邊的動態(tài)柔韌度，加入預防傷害的動作。持續(xù)3分鐘～10分鐘。