孔會來

（河北省保定市徐水區(qū)高林村中學(xué)，河北 保定 072550）

立定跳遠是中小學(xué)生體育教學(xué)最基本的內(nèi)容之一，也是國家體育鍛煉考核項目中中小學(xué)生的必考項目之一。近幾年立定跳遠被列入了初中升學(xué)體育考試以及高中體育的會考項目。因此，教師、家長以及學(xué)生也逐漸對立定跳遠開始重視起來?，F(xiàn)在，如何能夠更高效地提高學(xué)生立定跳遠的能力是大家都非常關(guān)心的事情。

一、立定跳遠的動作解析

立定跳遠是一件需要技巧和練習(xí)的事情。從其要領(lǐng)來說，它分成預(yù)備、起跳、跳起和落地這四個有技術(shù)含量的環(huán)節(jié)，每個環(huán)節(jié)都是缺一不可的。

“預(yù)備”也被稱為“預(yù)擺”。這個動作就是指雙腳位于起跳線之后，兩臂自然地前后擺動，同時膝關(guān)節(jié)要隨著兩臂前后擺動的節(jié)奏自然地屈伸，逐漸連貫使得手和腳的動作達到協(xié)調(diào)統(tǒng)一，為接下來的“起跳”環(huán)節(jié)做好準備。接下來是“起跳”環(huán)節(jié)。當手、腳的動作已經(jīng)達到自然協(xié)調(diào)的狀態(tài)并且此時膝關(guān)節(jié)正好處于彎曲狀態(tài)、兩條手臂也正好擺到身體后側(cè)的時候，兩腿用力蹬地。同時兩條手臂也隨之迅速而有力地向身體前側(cè)擺動，帶動身體向上向前，從而進入“騰空”環(huán)節(jié)。接下來的“騰空”環(huán)節(jié)是整個立定跳遠中最重要的環(huán)節(jié)?！膀v空”環(huán)節(jié)要求學(xué)生在起跳之后一定要注意收緊腰腹、向前伸腿、同時保持兩手臂位于身后的位置，學(xué)生的頭部不宜過低，以免影響到伸腿和騰空動作的發(fā)揮，從而影響最后跳出去的遠度。因此，為了能把“騰空”環(huán)節(jié)中的各個小動作做標準，教師們應(yīng)當幫助學(xué)生們加強對身體素質(zhì)的練習(xí)，幫助學(xué)生增強他們的腰腹核心力量。增強腰腹力量最經(jīng)典的練習(xí)動作有：平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿等等。只有加強腰腹核心的練習(xí)，“騰空”動作才能更加標準化。

最后是“落地”環(huán)節(jié)。在最后落地時，學(xué)生一定要保持兩腳平行、兩腿并攏、兩條手臂向前的姿勢。落到地面之后，膝關(guān)節(jié)快速地向前屈，對自身重力的沖擊做一個緩沖，防止在跳遠的過程中受到損傷，同時也有效避免了身體向后坐、影響了最終成績的情況的出現(xiàn)。

二、科學(xué)訓(xùn)練，提高立定跳遠技術(shù)的全面性

（一）學(xué)生們學(xué)習(xí)起跳前的上下肢預(yù)擺技術(shù)，發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)性及下肢力量。要求做到兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后放松擺動，與下肢配合協(xié)調(diào)；分別介紹四種預(yù)擺方法：直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前后展屈體擺臂。學(xué)生們?nèi)芜x一種適合自己的方法進行練習(xí)；教法采用多次重復(fù)預(yù)擺；負重預(yù)擺；小幅度立定跳遠；誘導(dǎo)性練習(xí)等。在體育考試或比賽中，身體任何部位的賽前緊張必定會對技術(shù)水平的發(fā)揮產(chǎn)生不利影響，在這個階段重點對立定跳遠起跳前的預(yù)擺進行了學(xué)習(xí)，強調(diào)以放松協(xié)調(diào)為主，目的就是消除起跳前用力部位的緊張，便于起跳時肌肉的快速發(fā)力，以提高運動成績。

（二）學(xué)生們學(xué)習(xí)起跳蹬地技術(shù)，發(fā)展下腳爆發(fā)力量。要求做到“兩快”即臂前擺快，制動快；蹬地快，“三直”即髖，膝，踝三關(guān)節(jié)伸直；起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳，此時身體已充分伸展開，學(xué)習(xí)方法采用向上跳、向前跳、聽信號，肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠等。起跳蹬地是整個立定跳遠技術(shù)中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，上體動作，它的合理運用直接影響到起跳效果。

（三）學(xué)生們學(xué)習(xí)騰空技術(shù)，發(fā)展腹肌，髂腰肌及下肢爆發(fā)力素質(zhì)。要求大腿緊貼身體；起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團身緊；學(xué)習(xí)方法采用屈腿跳；直腿跳，半蹲跳、深蹲跳等。

（四）學(xué)生們重點學(xué)習(xí)落地技術(shù)，提高完整技術(shù)的動作質(zhì)量，發(fā)展下肢爆發(fā)力。要求重心低，小腿前伸；落地技術(shù)應(yīng)在落地前就做好準備。此時應(yīng)為團身緊，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺；學(xué)習(xí)方法采用向上輕跳迅速團身在空中全蹲，靜止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲；騰空和落地技術(shù)在教學(xué)時強調(diào)團身緊，重心低，小腿前伸目的就是延長空中身體向前運動的時間，使身體移動距離增大，以提高成績。

（五）一般跳躍練習(xí)。單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。跳越障礙物練習(xí)。跳越欄架、跳上、跳下臺階、跳跳箱等。進行與專項技術(shù)相似的跳躍練習(xí)。助跑起跳觸高、跳遠、多級跳和三級跳等。在發(fā)展訓(xùn)練時學(xué)生們要注意，要控制腿的彎曲角度，掌握好用力的時間和方向以及身體各部分協(xié)調(diào)配合能力，練習(xí)的密度跟強度也要恰當。比賽接力練習(xí)。學(xué)生用雙腳在規(guī)定的距離內(nèi)進行連續(xù)的立定跳遠，看誰跳的次數(shù)少而最快到終點。練習(xí)過程中學(xué)生動作要連貫、快速，中途不得停頓，重復(fù)體會收腹、伸小腿的感覺。

三、立定跳遠易犯錯誤及糾正方法

落地不穩(wěn)現(xiàn)象：落地前沒有向前上方收腿，身體過于前傾，落地后，人向前趴。落地后，身體后做，腳跟著地時沒有迅速屈膝，兩臂配合不好。

糾正方法：可做向上跳深練習(xí)，如做跳臺階練習(xí)，利用障礙物迫使學(xué)生做收腿動作。發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。如：膝關(guān)節(jié)的各種屈伸練習(xí)，在落地緩沖時，兩臂迅速向前揮擺，幫助身體移過支撐點。

立定跳遠的各環(huán)節(jié)技術(shù)學(xué)完了，每個學(xué)生不一定都掌握了每個技術(shù)環(huán)節(jié)，這就要求學(xué)生進行完整技術(shù)的糾錯練習(xí)，在完整技術(shù)訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)錯誤及時糾正、對錯誤環(huán)節(jié)進行專門訓(xùn)練，反復(fù)練習(xí)，讓學(xué)生找到全身肌肉協(xié)調(diào)用力的感覺，直到熟練掌握運用整套技術(shù)為止。

四、結(jié)語

在立定跳遠教學(xué)過程中，針對初中生的生理和心理特點，采用以力量、技術(shù)性為主的教學(xué)方法。教師可以利用多媒體視頻和圖片，在慢鏡頭加動作講解中讓學(xué)生感受動作技術(shù)要點，了解在不同階段身體完成動作時的要求，這樣學(xué)生的頭腦中才能出現(xiàn)一個完整的動作體系。并適時地采用游戲形式來發(fā)展中學(xué)生的下肢爆發(fā)力素質(zhì)，再靈活地運用上述方法，對提高立定跳遠成績能夠達到事半功倍的效果。