范志紅

骨質(zhì)密度與果蔬攝入量密切相關(guān)

按照國(guó)外流行病學(xué)研究的結(jié)果，和骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系最大的食物類(lèi)別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因?yàn)槲鞣絿?guó)家從乳制品中獲得的鈣已經(jīng)足夠多，是我國(guó)膳食鈣平均攝入量的兩倍之多，相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

相比而言，中國(guó)人大部分時(shí)候會(huì)熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。多項(xiàng)研究確認(rèn)，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對(duì)于保障骨密度、降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和降低骨折風(fēng)險(xiǎn)都有重要意義。1999年的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高。2008年的一項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)證明了這個(gè)結(jié)論，發(fā)現(xiàn)在增加蔬菜水果攝入，或者補(bǔ)充檸檬酸鉀片之后，絕經(jīng)女性的骨代謝得到了明顯的改善。在青春期孩子中所做的研究也發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質(zhì)密度也較高。

水果健骨的效果更明顯

那么，水果和蔬菜相比，哪個(gè)健骨效果更好呢？這是一個(gè)很難回答的問(wèn)題。就西方國(guó)家的研究來(lái)說(shuō)，水果對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果大于蔬菜。

在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？我推測(cè)，答案與蔬菜的品種和烹調(diào)方法有關(guān)。一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素K1的含量差異也很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于水果，維生素K1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國(guó)家的居民吃深綠色葉菜數(shù)量較少，可能無(wú)法起到有效的作用。相比而言，國(guó)人習(xí)慣于吃大量深綠色蔬菜，對(duì)骨骼的有益影響可能會(huì)比較明顯。

另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。國(guó)人很少生吃蔬菜，而是需要加油鹽來(lái)烹調(diào)。食鹽是氯化鈉，鈉元素?cái)z入過(guò)多的時(shí)候，會(huì)增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的健康。同時(shí)，過(guò)多的脂肪也會(huì)降低鈣的吸收利用率?？紤]到國(guó)人普遍在烹調(diào)時(shí)添加過(guò)多的油和鹽，這可能會(huì)降低蔬菜對(duì)骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。

水果和蔬菜都要吃夠

還要提醒一句，雖然水果對(duì)健骨的效果更明顯，但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜，對(duì)保護(hù)骨骼健康顯然是最為有利的。即便每天已經(jīng)注意攝取半斤奶類(lèi)，甚至補(bǔ)充了鈣片，也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠。