深綠色葉菜你會(huì)吃嗎？

文 / 段若男

深綠色葉菜，即葉片比例較大、顏色為深綠色的葉菜。

深綠色葉菜的營養(yǎng)價(jià)值普遍較高，其中含有豐富的維生素，如維生素B2、維生素C、維生素K、葉酸等；礦物質(zhì)，如鈣、鎂、鉀；植物化學(xué)物，如類黃酮、類胡蘿卜素；還有豐富的膳食纖維。這些對(duì)于人體健康有多方面的促進(jìn)作用。如預(yù)防便秘、肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病等?？傮w而言，各種深綠色葉菜營養(yǎng)價(jià)值相似，不同營養(yǎng)素含量略有差別。一般來說，顏色越深，所含鈣、鎂、β-胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也越多，營養(yǎng)價(jià)值相對(duì)更高些。

每天吃多少深綠色葉菜？

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天保證攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。對(duì)于一般成年人而言，建議每天吃200克深綠色葉菜。

怎么吃才更有營養(yǎng)？

首先要新鮮。綠葉菜如果放置時(shí)間過長，不但水分丟失，口感不好，其中的營養(yǎng)素含量也會(huì)下降。若發(fā)生腐爛，還會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對(duì)健康不利。

先洗后切。盡量用流水沖洗，不要在水中長時(shí)間浸泡，否則容易導(dǎo)致水溶性維生素的流失。

急火快炒?？s短加熱時(shí)間，減少營養(yǎng)素的丟失。

炒好即食。已經(jīng)烹調(diào)好的綠葉菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。一方面防止?fàn)I養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長而丟失，另一方面防止細(xì)菌的硝酸鹽還原作用，增加亞硝酸鹽的含量。

澀味焯水。澀味的深綠色葉菜（如菠菜）中草酸含量高，會(huì)干擾鈣、鐵等營養(yǎng)素的吸收，因此宜焯水后再食用；無澀味的綠葉菜無需擔(dān)心。