提高運動員冬訓效果的營養(yǎng)補充策略

鄭鑫

一、不同項目運動員冬訓期間營養(yǎng)補充特點

1.速度爆發(fā)力型項目冬訓期間的營養(yǎng)補充特點。速度爆發(fā)力項目（如短跑、跳遠、投擲等）的運動員，運動時以糖原的無氧氧化供能為主，包括磷酸原供能和糖酵解供能[1]，長時間的無氧供能會導致乳酸堆積，同時速度爆發(fā)力訓練后肌肉會發(fā)生微細損傷甚至出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象。有研究表明，中等強度運動后，肌酸激酶（CK）變化不大。高強度運動后，肌酸激酶（CK）、乳酸脫氫酶（LDH）均明顯增加，乳酸脫氫酶（LDH）可增加30%，但恢復較肌酸激酶（CK）快[2]。

由此看出，大強度訓練后，機體內(nèi)肌酸堆積和肌纖維微細損傷較為明顯。特別是肌纖維微細損傷恢復較慢，這也就是延遲性肌肉酸痛的原因。因此，速度爆發(fā)力項目在訓練后要注意肌肉的放松與修復，蛋白質(zhì)作為組成肌肉纖維的主要成分，在訓練后要注意第一時間進行補充。同時，加速乳酸廓清的活性物質(zhì)可以幫助緩解肌肉酸痛的癥狀。此外，作為大強度爆發(fā)力項目的高效能量來源，磷酸肌酸的儲備一定程度上決定了運動員爆發(fā)力水平的高低。因此，提高磷酸肌酸的儲量也是速度爆發(fā)力項目營養(yǎng)補充的目標之一。

2.耐力型項目冬訓期間的營養(yǎng)補充特點。耐力性項目（如中長跑、球類項目等）的運動員，在進行耐力型項目訓練時心率維持在60%～80%最大心率，運動時供能以糖原的有氧氧化為主，特別是耐力性項目運動員訓練時間一般較長，需要充足的體能儲備，糖原儲備不足會導致體能不足、訓練水平下降。

因此，耐力性項目運動員應(yīng)首先在訓練前、中、后補充足夠的碳水化合物，以滿足糖原儲備的需求，特別是訓練后的一餐，是體能上完成超量恢復的關(guān)鍵。

同時，冬季大強度運動容易引起紅細胞和血紅蛋白破壞加劇、鐵代謝紊亂，出現(xiàn)缺鐵性貧血，影響運動員循環(huán)系統(tǒng)功能，導致有氧代謝能力下降。因此，耐力性項目運動員也要注意鐵、維生素B6、維生素B12等相關(guān)微量元素和維生素的補充。

二、不同項目運動員冬訓期間的膳食營養(yǎng)補充策略

1.速度爆發(fā)力型項目冬訓期間的膳食營養(yǎng)補充。對于速度爆發(fā)力項目的運動員，日常飲食中要著重注意蛋白質(zhì)的補充，特別是以動物蛋白為主的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以在訓練前后為機體提供肌肉合成的能源底物，增強肌肉力量和爆發(fā)力，每日建議攝入量為1.5～2.0g/kg體重。冬訓期間要規(guī)律進餐、均衡飲食，特別是早餐，作為一天訓練前的正餐，早餐攝入適量的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，既可以保證訓練時的體能儲備，也可以避免蛋白質(zhì)被用作主要的能源物質(zhì)。

2.耐力型項目冬訓期間的膳食營養(yǎng)補充。耐力型運動項目在日常飲食中要注重復合碳水化合物的補充，選擇主食時要將谷薯類、根莖類蔬菜、雜豆類都作為碳水化合物的補充來源，在條件允許的情況下，盡量避免攝取單一簡單碳水化合物，而應(yīng)當選擇多種主食作為碳水化合物的來源，這樣碳水化合物在供應(yīng)能量時，血糖波動更小，能量供應(yīng)更加持久，一般建議耐力性運動項目每日攝入碳水化合物為

6～10g/kg體重。除此之外，應(yīng)當每周至少攝取一次富含鐵的膳食，預防運動導致的缺鐵性貧血的發(fā)生。如每周吃一次豬肝或豬血，日常飲食中的木耳、蛋黃、紅肉也是鐵的豐富來源。

三、不同項目運動員冬訓期間的運動營養(yǎng)補充策略

1.速度爆發(fā)型項目冬訓期間的運動營養(yǎng)補充。速度爆發(fā)力型的運動員為了提高訓練和比賽成績需要補充肌酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，但肌酸在肉類中含量很低，每公斤畜肉中僅有2g，很難滿足大強度訓練和比賽的需求。因此，外源性補充肌酸成為更加有效的手段，每天補充3g肌酸已經(jīng)被證實是安全和有效的[3]。同時，訓練后補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是速度爆發(fā)力型項目運動員訓練后的必要內(nèi)容，把握訓練后機體吸收的窗口期，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，才能第一時間實現(xiàn)超量恢復，完成肌肉組織的修復。

2.耐力型運動項目冬訓期間的運動營養(yǎng)補充。耐力型運動項目由于訓練時間較長，膳食補充有時仍然無法滿足訓練期間的能量補充需求，同時，隨著運動時間的延長，身體的失水量也在增加，水和電解質(zhì)加速流失[4]。因此，建議運動員在訓練期間使用專業(yè)的運動飲料來補充水分、電解質(zhì)和碳水化合物?？当忍嘏茲櫫︼嬶嬃虾涂鞆湍茱嬃希缓咸烟呛偷途埯溠刻?，可以作為大訓練量訓練后梯度糖補充的來源。對于出現(xiàn)明顯缺鐵癥狀（皮膚蒼白、指甲發(fā)白等）的運動員，在經(jīng)醫(yī)院檢查后診斷為小細胞低色素性貧血后，建議補充鐵的膳食補充劑—比特鐵膠囊，以此改善鐵缺乏癥狀，提高機體有氧運動能力。

參考文獻：

[1]陳鯤.如何提高青少年短跑運動員運動成績[J].田徑，2012（11）：55-56.

[2]高瑋.優(yōu)秀女子自行車運動員冬訓期間身體機能變化及體能監(jiān)控的研究[D].北京：北京體育大學，2005.

[3]楊則宜，弭苗苗，魏冰.肌酸使用的安全性和實用性[J].中國運動醫(yī)學雜志，2015，34（5）： 515-517.

[4]苗莉.中長跑運動員的能量代謝特點及營養(yǎng)補充[J].遼寧體育科技，2014，36（4）：37-39.