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      蔬菜、水果:榨汁喝更有營養(yǎng)嗎?

      2019-03-07 05:33于康
      飲食與健康·下旬刊 2019年5期
      關鍵詞:胡蘿卜汁榨汁芹菜

      于康

      專家教你怎么吃

      可以肯定地說,榨后的果汁不如直接吃水果蔬菜更健康。喝水果汁會減少人們對水果中富含的膳食纖維的攝取,還會不知不覺攝取過多熱量和糖分,增加患病幾率。因此,不是迫不得已的原因,蔬菜、水果最好直接吃,不要榨汁喝。

      執(zhí)點導引

      喝新鮮的蔬菜汁、水果汁已經風靡全球,成為一種時尚。人們覺得喝新鮮的水果汁既美味又方便,何樂而不為呢?

      但有人發(fā)出疑問:到底是直接吃蔬菜、水果好呢?還是喝蔬菜汁、水果汁好呢?榨汁損失營養(yǎng)素嗎?怎么榨才好?榨完了能放多久?渣子吃不吃?

      大體有三種意見:

      一是,認為除了牙不好的人外,水果最好不要榨汁喝,榨汁容易損失膳食纖維,而且經常喝果汁會使人發(fā)胖,并且造成腸胃的消化功能減退。

      二是,新鮮蔬菜中含有的豐富的維生素極易溶于水,遇到堿性物質時極不穩(wěn)定,很容易被氧化,在貯存和加工過程中容易造成維生素流失和破壞。最好的保存維生素的辦法便是直接吃新鮮蔬菜。

      三是,有的蔬菜、水果直接吃好,有的蔬菜、水果榨汁好,因蔬菜、水果的種類而異。而且,有些蔬菜、水果混在一起喝會促進營養(yǎng)吸收,但有的不適宜一起混吃。

      到底哪種說法更合理呢7

      營養(yǎng)誤區(qū)

      誤區(qū)一:喝果汁可以代替吃水果

      新鮮的果汁的確是最接近鮮水果的東西了,但喝果汁并不能代替吃水果。當水果壓榨成果汁時,果肉和膜被去除了,在這個過程中,維生素C也會減少;廠家生產的果汁類飲料通常要經過高溫消毒處理,不少營養(yǎng)成分也因此失去。另外,水果中的膳食纖維也是有益健康的,但在榨汁時,這些膳食纖維也被剔除。

      即使是自己動手鮮榨的果汁,固體殘渣往往浪費掉了。然而,果蔬汁與水果蔬菜相比,其最大不足恰恰在于它的膳食纖維的嚴重缺乏。膳食纖維作用良多,被醫(yī)學界稱為“第七營養(yǎng)素”。

      誤區(qū)二:以果汁類飲料代替水

      我們都有過這樣一種感覺,當你渴了的時候,以果汁飲料解渴會覺得越喝越渴,遠遠不如白開水來得痛快。因為果汁類飲料中,或多或少會加入芳香劑、色素劑、糖、防腐劑等添加劑,如大量飲用,會對胃產生不良刺激,還會增加腎臟過濾的負擔。

      誤區(qū)三:果汁喝得越多越好

      由于果汁中大量的糖不能為人體吸收利用,而是從腎臟排出,長期過量飲用,可能導致腎臟病變,產生一種稱作“果汁尿”的病癥。另外,過多攝入果糖會引起消化不良和酸中毒現(xiàn)象。兒童長期大量飲用果汁還會導致低血鈉、顱內壓增高癥狀,這就是所謂的“果汁綜合征”。

      誤區(qū)四:藥物和果汁同服

      果汁中含有大量維生素C,呈酸性,如將一些不耐酸的或堿性的藥物與果汁同服,不僅會降低藥效,還會引起不良反應。如磺胺藥與果汁同服,會加重腎臟的負擔,對患者健康不利。

      誤區(qū)五:榨汁可以存放著慢慢喝

      如果沒有經過燙煮,榨汁之后應當馬上喝,不可以存放。放的時間越長,維生素和抗氧化成分的損失越大。要盡量減少果汁和空氣的接觸,避免氧化變色。如果經過燙煮再打汁,酶已經被滅活,那么在冰箱里密閉暫存一天應當是可以的。

      誤區(qū)六:果汁氧化變色依然喝

      沒有燙煮的榨汁容易變?yōu)楹稚?。變褐并不意味著有毒有害,仍然可以喝,只是果蔬中的多酚類保健成分接觸氧氣被氧化,抗氧化作用將有所下降。同時,在儲藏當中,味道也會逐漸變化,失去原有的新鮮美味。

      誤區(qū)七:榨汁渣子營養(yǎng)豐富

      有人認為,蔬菜水果榨汁后的殘渣營養(yǎng)最豐富,應該全部吃掉。這是一個莫名其妙的觀點。首先,那些榨汁后的殘渣很難吃,口感是相當不好的。再者,既然渣子您都能下咽了,何必還費這個麻煩來榨汁呢?直接吃不就得了嘛!當然,渣子也不是百無用處,殘渣中的膳食纖維含量豐富,對需要解決便秘和控制血脂的人來說是好的,但對于那些容易腹瀉腹脹的人是不合適的。

      誤區(qū)八:兒童宜喝水果榨汁

      兒童經常喝果汁,易使牙齒缺乏鍛煉,面部的皮膚肌肉力量變弱,眼球的調節(jié)機能減弱。另外,長期咀嚼無力,下顎會變得不發(fā)達,牙齒排列不整齊,上下牙齒咬合錯位。孩子乳牙出全后應吃些富含纖維、有一定硬度的水果,以增加孩子的咀嚼力,通過咀嚼動作牽動面肌及眼肌運動,加速血液循環(huán),促進牙床、頜骨與面骨的發(fā)育,既健康又美容。

      專家談營養(yǎng)

      1.榨汁會導致營養(yǎng)素嚴重流失

      有人認為,蔬菜水果榨汁喝是特別促進健康的一種方法。這是一種誤解。榨汁是在吃新鮮蔬菜水果有困難,或者吃起來覺得口感不好的時候,用來促進蔬菜、水果攝入量的一種辦法。榨汁并不會使蔬菜、水果的營養(yǎng)變得容易吸收,甚至還會損失營養(yǎng)成分。榨后的果汁,雖然喝起來簡便,還是不如直接吃水果蔬菜來得健康。

      (1)榨汁的直接后果,是損失蔬菜水果中的維生素和類黃酮、花青素等抗氧化成分,哪怕是榨了之后馬上就喝也是如此。

      因為,水果蔬菜的細胞當中,都有復雜的超微結構。就好像蜜蜂蜂巢那樣的格子組成,里面的內容卻不一樣,不能混在一起。比如說,維生素C一定不能和各種氧化酶相遇,否則就會互相作用??墒?,在榨汁時,高速旋轉的刀片會把大部分細胞破壞掉,把所有營養(yǎng)素都混在了一起。如此,維生素C遇到了多種氧化酶,就會損失慘重。

      研究表明,黃瓜在榨汁后,和榨汁前相比,維生素C的破壞率高達80%。從8毫克/1 00克降低到2毫克/100克。番茄、小白菜等也有類似的結果。

      (2)不溶性元素如鈣、膳食纖維等也會被留在渣子當中。

      (3)喝水果汁會減少人們對水果中富含的膳食纖維的攝取。而這些膳食纖維具有預防和減少糖尿病、心血管疾病等的保健功效,還能有效地刺激腸胃蠕動,促進排便。

      (4)直接食用水果容易產生飽腹感,而喝果汁會不知不覺攝取過多熱量和糖分,增加患病風險。

      不過需要肯定的是,榨汁后還是可以得到不少礦物質,比如鉀。

      因此,不是迫不得已的原因,例如有不能咀嚼、不宜吃較硬食物的疾病,蔬菜、水果最好直接吃,不要榨汁喝。

      怎么吃7吃多少?

      1.適當、適量喝果汁也無妨

      蔬果榨汁不如直接吃蔬果這是毋庸置疑的,但也不要談“汁”色變,適當適量地喝果汁還是可以的。在宴會上、旅游中、病榻上,或是接待友人時,飲用鮮榨蔬果汁要更方便一些。

      2.自制蔬果汁要注意的幾點

      (l)果蔬熱處理減少營養(yǎng)損失

      自己動手鮮榨出來的果汁,更有營養(yǎng),更新鮮、衛(wèi)生。

      在制作果蔬汁之前,要對果蔬進行熱燙處理,也就是說,需要把水果蔬菜在沸水中略微燙一下,把那些氧化酶“殺滅”掉,也讓組織略微軟一點,然后再榨汁。這樣,不僅維生素的損失變小,出汁率增加,而且還能讓榨汁顏色鮮艷,不容易變褐。特別是那些沒有酸味的蔬菜,比如胡蘿卜、青菜、芹菜、鮮甜玉米等,一定要燙過再榨汁。

      (2)購買果蔬要“三不”

      一是不買形狀和顏色異常的蔬菜。形狀、顏色正常的蔬菜,一般是用常規(guī)方法種植的,而異常蔬菜則可能是用激素處理過。如韭菜,不用激素的葉子較窄,吃時香味濃郁。而當它的葉子特別肥厚寬大,比一般闊葉韭菜還要寬1倍時,就可能是在栽培過程中使用了激素。有的蔬菜顏色不正常,不宜選購。如菜葉失去了平常的綠色而呈墨綠色、毛豆碧綠異常等,則可能是在采收前噴灑或浸泡過農藥。

      二是不買“多蟲蔬菜”。在品種眾多的蔬菜之中,有的蔬菜容易被害蟲所青睞,稱之為“多蟲蔬菜”;有的蔬菜,蟲不大喜歡,稱之為“少蟲蔬菜”?!岸嘞x蔬菜”由于害蟲多,不得不經常噴藥防治,勢必形成農藥殘留:“少蟲蔬菜”的情況則相反。為了避免攝入過多的農藥,平時應盡可能選吃“少蟲蔬菜”。這類蔬菜主要有生萊、芹菜、茼蒿、胡蘿卜、洋蔥、大蒜、大蔥、香菜、萵苣、藕、筍等。

      三是不買施肥量大的菜類?;瘜W肥料特別是氮肥(如尿素、硫酸銨等)的施肥量過大,會造成蔬菜的硝酸污染嚴重,不僅口感差,而且品質差,有害健康。有關專家對上市蔬菜檢測后發(fā)現(xiàn),硝酸鹽含量較大的主要是根萊類和薯芋類,有的高低相差10倍。其規(guī)律是蔬菜的根、莖、葉(即營養(yǎng)體)的污染程度遠遠高于花、果實、種子(即生殖體),這可能是生物界普遍存在的保護性反應,所以,消費者應盡可能多吃些瓜、果、豆和食用茵,如黃瓜、番茄、毛豆、飯豆、甜玉米、香菇等。

      知識鏈接:

      1.幾種常見的具有食療保健功效的蔬菜汁

      在宴會上,或是病榻上,或是接待友人時,或者處在特殊時期者(比如孕產婦),有時飲用鮮榨蔬果汁要更方便一些,以下向您推薦幾種。

      芹菜汁 芹菜味道清香,可以增強人的食欲。在天氣干燥炎熱的時候,清晨起床后喝上一杯芹菜汁,自我感覺會好得多。在兩餐之間最好也喝些芹菜汁。芹菜汁也可作為利尿和輕瀉劑以及降壓良藥。由于芹菜的根葉含有豐富的維生素A、B、C,故而芹菜汁尤其適合于維生素缺乏者飲用。

      胡蘿卜汁 每天喝上一定數(shù)量的鮮胡蘿卜汁,能改善整個機體的狀況。胡蘿卜汁能提高人的食欲和對感染的抵抗力。哺乳期的母親每天多喝些胡蘿卜汁,分泌出的奶汁質量要比不喝這種汁的母親高得多?;加袧兊娜?,飲用胡蘿卜汁可以明顯減輕癥狀,胡蘿卜汁還有緩解結膜炎以及保養(yǎng)整個視覺系統(tǒng)的作用。

      番茄汁 一般來說,每天吃上2-3個番茄,就可以滿足一天維生素C的需要。

      番茄含有大量檸檬酸和蘋果酸,對整個機體的新陳代謝過程大有裨益,可促進胃液生成,加強對油膩食物的消化。番茄有保護血管、防治高血壓的作用,并能改善心臟的工作。此外,常飲番茄汁可使皮膚健美,番茄汁兌上蘋果汁、南瓜汁和檸檬汁,還可對胖人起到減肥的作用。

      黃瓜汁 在醫(yī)用價值表上,黃瓜汁的利尿功效名列前茅。黃瓜汁在強健心臟和血管方面也占有重要位置,能調節(jié)血壓,預防心肌過度緊張和動脈粥樣硬化。黃瓜汁還可使神經系統(tǒng)鎮(zhèn)靜和強健,能增強記憶力。黃瓜汁對牙齦損壞及對牙周病的防治也有一定功效。黃瓜汁所含的許多元素都是頭發(fā)和指甲所需要的,能預防頭發(fā)脫落和指甲劈裂。黃瓜汁含脂肪和糖較少,是比較理想的減肥飲料。

      2.幾種適宜低幼兒童飲用的果汁

      蘋果汁 蘋果50克、砂糖少許,將蘋果、砂糖及約90毫升冷開水,放入榨汁機中攪拌即可。使寶寶一天充滿活力,小臉兒柔滑紅潤。

      菠蘿汁 菠蘿適量,精鹽少許,水和糖適量。菠蘿汁的香氣和美味是無可比擬的,里面含有多種芳香物,還有大量有機酸,此外,還有菠蘿蛋白酶,這些物質都特別有助于促進寶寶的消化。

      芒果汁 芒果含有豐富的食物纖維和胡蘿卜素,有助于寶寶的新陳代謝和改善視力,極為豐富的維生素則可以提高寶寶機體免疫力。

      西紅柿蘋果汁 西紅柿200克、蘋果200克、糖適量(或取西紅柿、青椒各30克,芹菜100克,糖適量)。制作時,不要把西紅柿的皮剝去,因為其中維生素C和礦物質的含量很高。

      橘子蘋果汁 鮮橘100克、蘋果200克、胡蘿卜150克、糖適量,適量涼白開水。對滋潤寶寶皮膚、頭發(fā),保健眼睛都有顯著效果。

      葡萄蘋果汁 葡萄、蘋果、糖及白開水適量。蘋果汁和葡萄汁這兩種果汁含有大量的天然糖、維生素、微量元素和有機酸,能促進寶寶機體的新陳代謝,對血管和神經系統(tǒng)發(fā)育有益,還能預防感冒。

      胡蘿卜蘋果汁 胡蘿卜一個、蘋果一個,將胡蘿卜、蘋果切成丁塊狀一起放入榨汁機中先以低速旋轉60秒,隨后加糖、水。能促進寶寶肝、腎的活力與發(fā)育。

      黃瓜胡蘿卜汁 黃瓜150克、胡蘿卜150克、柚子或橘類150克、蘋果150克,糖適量,在榨汁機中攪和后加水即成??烧{理寶寶的胃腸系統(tǒng),促進新陳代謝。

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