巧用雙杠輔助引體向上練習(xí)

謝清梅 孔德春

一、身體傾斜角度由大到小進行學(xué)練

練習(xí)方法：練習(xí)者在杠端，兩手側(cè)握杠，臂伸直，身體成斜身引體姿勢。雙腳與地面傾斜角度的大小直接體現(xiàn)斜身引體向上的難易程度，角度越大越近越容易（圖1-1），角度越小越困難（圖1-2）。8～10次1組，練習(xí)2～3組。

練習(xí)目的：增強練習(xí)者雙臂向上拉杠的本體感覺，掌握用力的順序，發(fā)展練習(xí)者上肢和腰腹肌力量，為學(xué)習(xí)引體向上打下堅實的基礎(chǔ)。

注意事項：在練習(xí)過程中，學(xué)生根據(jù)身高、力量選擇傾斜角度;拉斜身引體向上時，人體適度緊張、收腹，身體軀干保持在同一個平面內(nèi)。

拓展訓(xùn)練：逐步加快拉杠速度;在腳的下方墊折疊海綿墊，調(diào)整墊子高度進行練習(xí)（圖1-3）;兩腳突然發(fā)力離地，懸空1～2秒鐘（圖1-4）;成“直角懸垂”姿勢的引體拉伸練習(xí)（1-5）。

二、由雙腿跪地到單腿跪地進行學(xué)練

練習(xí)方法：練習(xí)者雙膝跪地，腳尖著地（圖2-1），兩手緊握杠端，發(fā)力拉動身體至下頜過杠（圖2-2），停留2～3秒鐘后，還原成起始姿勢。6～8次1組，練習(xí)2～3組。

練習(xí)目的：練習(xí)者通過克服自身的重力，增強手臂力量;連續(xù)的拉伸，形成引體向上的動作雛形，體驗發(fā)力順序。

注意事項：練習(xí)者根據(jù)手臂力量的差異及時調(diào)整拉伸的幅度;在拉伸時，練習(xí)者借助腳尖的支撐發(fā)力，注意收腹展髖。

拓展練習(xí)：在雙腿跪地拉伸引體向上學(xué)練的基礎(chǔ)上過渡到單腿跪地拉伸引體向上（圖2-3）;在單腿跪地進行引體向上學(xué)練的基礎(chǔ)上，逐步過渡到身體懸空至屈腿姿勢的引體向上（圖2-4）。

三、由2人保護與幫助到1人保護與幫助進行學(xué)練

練習(xí)方法：學(xué)生3人1組，練習(xí)者位于雙杠外側(cè)面，兩手正握杠，握距與肩同寬;2名幫助者分別蹲立于杠下練習(xí)者身體兩側(cè)，分別用手把、抬起練習(xí)者的小腿和臀部，使其腳跟離地，身體成斜身懸垂（圖3-1），然后屈臂做引體向上動作直至下頜過杠面（圖3-2），停留2～3秒鐘后還原成幫助者托抬姿勢。8～10次1組，練習(xí)2～3組，輪換進行練習(xí)。

練習(xí)目的：給予練習(xí)者助力，助其順利完成動作;增加練習(xí)者自信心;培養(yǎng)團隊合作精神。

注意事項：練習(xí)者在練習(xí)時收腹立腰、挺髖、收臀，身體成平板姿勢;根據(jù)練習(xí)者能力的差異提供不同程度的助力。

拓展練習(xí)：拉伸速率由慢到快;學(xué)生3人1組變?yōu)?人1組（圖3-3、圖3-4）。

四、由同側(cè)懸掛到異側(cè)懸掛進行學(xué)練

練習(xí)方法：練習(xí)者面向雙杠外側(cè)站立，兩手正握近杠，雙腳從遠杠的杠面穿過，膝關(guān)節(jié)掛在杠面上，臂伸直，身體后仰，肩、肘、腕在同一個垂直面內(nèi)（圖4-1）;或者站予扛中間，兩手內(nèi)則握扛懸垂，分腿屈膝掛杠，上體后仰，肩、肘、腕在同一個垂直面內(nèi)，手臂屈臂引體發(fā)力使頭或下頜過杠面，然后慢慢伸臂成懸臂姿勢（圖4-2）。10～12次1組，練習(xí)3組。

練習(xí)目的：采用不同的姿勢來體驗不同的用力技巧，鞏固正確的屈臂引體發(fā)力動作，增強上肢力量，更快地掌握動作技術(shù)。

注意事項：手抓握杠要牢。

拓展訓(xùn)練：進行同側(cè)懸掛移動和異側(cè)懸掛前進爬行練習(xí)。

五、由俯撐到浪擺進行學(xué)練

練習(xí)方法：練習(xí)者面向雙杠外側(cè)一步距離，兩手正握近杠成俯撐姿勢（圖5-1），以腳為支點，挺胸、腹，開肩至雙手頭上握杠，身體前拉成反弓形狀，然后收腹、腰發(fā)力，手拉撐杠面（圖5-2），身體擺浪還原成俯撐姿勢。練習(xí)3～4組，6～8次/組。

練習(xí)目的：增強肩部的柔韌性，發(fā)展核心力量和全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力。

注意事項：雙手握杠靈活便于滑動翻腕，擺浪時身體做挺胸收腹，幅度由小到大;練習(xí)過程中，盡量腰腹發(fā)力，手臂不發(fā)力。

拓展練習(xí)：身體懸垂在雙杠上進行擺浪練習(xí)。