夏季晚餐宜喝雜豆粥

于小妹

夏天食欲不振是非常普遍的現(xiàn)象，營養(yǎng)專家建議晚餐時(shí)應(yīng)該讓雜豆粥“唱主角”，不僅營養(yǎng)豐富，而且熱量不高，既能增進(jìn)食欲又有減肥的效果。

營養(yǎng)專家認(rèn)為，一天中的營養(yǎng)應(yīng)盡量放在早餐、午餐來補(bǔ)充，晚上由于活動量比較小，營養(yǎng)需求少，可以吃得少一些、素一些，到了食欲不好的夏季，晚餐更不能過于豐盛。早餐和午餐的飯菜種類盡可能多一些，米飯、面食、肉類、魚類、蛋類、牛奶、蔬菜、水果等都可以吃一些，保證營養(yǎng)全面而豐富。

晚餐盡量簡單些，把事先浸泡好的綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆等各種豆類，加上大米、小米、糯米、黑米，還可以加薏苡仁、燕麥、百合等，各種材料互相搭配，煲一鍋軟爛香糯的雜豆粥，晚餐的主食就有了。

雜豆?fàn)I養(yǎng)豐富，綠豆能清熱除濕;赤小豆能養(yǎng)血養(yǎng)心;大紅豆能健脾養(yǎng)血;薏苡仁能健脾利濕;黑豆能養(yǎng)脾益腎。雜豆煮粥既補(bǔ)充水分，又能獲得日常飲食中不易獲得的大量抗氧化營養(yǎng)成分，如類黃酮、單寧、皂甙等，還有生物堿、豆固醇、香豆素、強(qiáng)心甙以及大量膳食纖維。

煮雜豆粥也有技巧，各種雜豆要提前浸泡1個(gè)小時(shí)，如果工作繁忙沒時(shí)間浸泡，可以把豆和水放鍋里，煮開后每隔兩三分鐘加一次冷水，經(jīng)過三到五次，豆子很容易“開花”，“開花”后放米轉(zhuǎn)成文火煮半個(gè)小時(shí)，這時(shí)是粥口感最好的時(shí)候。

以蔬菜為原料的涼拌菜最適宜作雜豆粥的配菜，涼拌菜的取材也講究“雜”，七八種蔬菜齊上陣，每樣都不多，番茄、黃瓜、西蘭花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、蘆筍、各種菌菇等，紅紅綠綠地拌在一起，加少量鹽和橄欖油，既賞心悅目、刺激食欲，又能從不同食物中攝取到全面的營養(yǎng)。

夏天攝入動物性食物相對少一些，可以適當(dāng)吃些花生、核桃、大杏仁等堅(jiān)果，以補(bǔ)充必需脂肪酸和脂溶性維生素，這些食材也可以加在粥里一起煮。