中長跑運動性疲勞恢復(fù)的有效措施

楊易 王偉 張遠超 王壹倫

摘 要：中長跑運動一般都會采用長時間、大運動量、高強度的訓(xùn)練來讓運動員在比賽中獲取好的排名和成績，但是，在長期高強度、大運動量、劇烈的訓(xùn)練之后，會產(chǎn)生運動性疲勞。若不能在短時間內(nèi)消除機體產(chǎn)生的疲勞，就會影響后續(xù)訓(xùn)練任務(wù)的完成，會降低訓(xùn)練水平，從而影響運動的成績。所以，本文對如何恢復(fù)中長跑運動中產(chǎn)生的機體疲勞做了分析。

關(guān)鍵詞：中長跑;運動性;疲勞;恢復(fù)

中圖分類號：G822 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-078-01

一般情況下，正常的運動都會讓人產(chǎn)生機體疲勞，高強度的競技運動也不例外，而機體的疲勞會阻礙運動員在運動中的正常發(fā)揮和表現(xiàn)。但是從超量恢復(fù)的角度分析，只有在機體達到甚至超過自身承受極限的狀態(tài)下才能將運動的水平恢復(fù)到最高。因此，訓(xùn)練就是為了讓機體產(chǎn)生適量的運動性疲勞，且在消除疲勞后讓機體獲取更高的機能。當(dāng)然，這也就要求運動員要盡可能地減少疲勞的恢復(fù)時間，既能保證后續(xù)訓(xùn)練的質(zhì)量和效率，又能預(yù)防疲勞累積對運動員造成傷害、留下傷病。

1過度疲勞的恢復(fù)

如果運動員處在過度疲勞的狀態(tài)下，內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)就會出現(xiàn)慢性的恢復(fù)不夠，在不減少運動量、不減弱運動強度、也不采取任何防護和恢復(fù)方法的情況下持續(xù)訓(xùn)練，會破壞和損傷運動員的整個運動系統(tǒng)。所以，每個運動訓(xùn)練都要配備相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練及措施并遵照執(zhí)行，這樣才能讓運動員在短時間內(nèi)全面恢復(fù)。想要讓運動員在短時間內(nèi)全面恢復(fù)，最基本的就是要減弱訓(xùn)練強度，再配合慢跑、散步等有氧運動，加上適當(dāng)?shù)姆e極性的休息，幫助運動員消除疲勞。

2增加睡眠

人體最基本的生理現(xiàn)象就是睡眠，運動員要保證疲勞的緩解和恢復(fù)，最少要保證每天8小時的高質(zhì)量睡眠。人體的生長素大多數(shù)也是在睡眠時間進行分泌，人在深度睡眠時，各個器官的運動都降到了最低，這樣身體的新陳代謝就比較慢，而此時，消耗的能量只夠維持人體的基本代謝，合成代謝有明顯增加的趨勢，這樣就能補充運動時產(chǎn)生的能量消耗。更多的睡眠還能阻止大腦皮質(zhì)過度地疲勞，有利于恢復(fù)人體各器官的功能和機能。

3按摩

緩解和消除疲勞最直接有效的方法之一就是按摩。按摩時，會在每個穴位和肌肉施加不同形式的力量，通過按摩，能有效緩解和消除肌肉疲勞時的緊繃、僵硬，加快局部范圍的血液循環(huán)和排出乳酸代謝物的速度，還能增加關(guān)節(jié)的活動度和潤滑力以及韌帶的柔韌性，當(dāng)然，在按摩時，運動員要注意做好被按摩部位的放松和保暖工作。

4水浴法

一般來說，最平常的消除疲勞的辦法就是用水浴法來消除機體的疲勞，這種辦法的原理是通過水和皮膚之間的溫度差來刺激機體，讓機體充分放松，從而消除機體的疲勞。水浴療法分成冰水浴和熱水浴兩種。冰水浴指的是結(jié)束訓(xùn)練以后，運動員把雙腿浸泡于冰水之中，冰水會刺激腿部的血管收縮，而在運動和訓(xùn)練中產(chǎn)生的乳酸和其他的代謝也會比較容易排出，這樣就能緩解疲勞。當(dāng)雙腿離開冰水，血液的循環(huán)速度隨著溫度的上升又會加快，這樣的冷熱交替，能幫助肌肉放松，還有利于淋巴系統(tǒng)高效回收代謝細胞。此外，低溫還能降低新陳代謝的活性和速度，這樣就能避免腫脹壓迫關(guān)節(jié)或是傷害表皮、結(jié)締組織、肌肉組織和神經(jīng)組織等，能有效地減少或是防止關(guān)節(jié)組織產(chǎn)生炎癥。而熱水浴的溫度一般都是控制在38℃～42℃，這樣才能幫助擴張血管，降低肌肉的張力，讓神經(jīng)系統(tǒng)變得興奮，從而緩解肌肉疲勞，促進身體的新陳代謝。熱水浴還能增加血液循環(huán)，能加快乳酸的分解。

5營養(yǎng)補充

緩解機體的疲勞還可以通過科學(xué)合理的營養(yǎng)搭配來補充運動中消耗掉的能量，不同的運動項目會搭配不同的營養(yǎng)供給內(nèi)容，中長跑運動后的能量和營養(yǎng)補給，要適當(dāng)?shù)卦黾影被岬难a充量，這樣能幫助消除機體的疲勞，還需要適當(dāng)?shù)卦黾泳S生素和糖分的補充，它們能促進身體機能的新陳代謝，提供物質(zhì)能量。多吃水果蔬菜等偏堿性的食物，能有效中和酸性物質(zhì)，幫助提高身體的免疫力，抵抗運動性的疲勞。

6結(jié)語

根據(jù)以上分析及運動員實際訓(xùn)練中的情況，中長跑必然會產(chǎn)生運動性的疲勞，它的產(chǎn)生過程相對復(fù)雜，而且還在很大程度上影響運動員水平的發(fā)揮和訓(xùn)練、比賽的成績?？茖W(xué)訓(xùn)練中比較重要的一部分就是恢復(fù)運動性的疲勞，這不僅是依靠增加訓(xùn)練量以及對機體的刺激，也要關(guān)注疲勞后的能量再生，要將訓(xùn)練和消除疲勞綜合起來看待。

參考文獻：

[1]牛崢，楊黎，萬緒鵬，牛健壯，劉潔，于雪梅，邵妮娜.關(guān)于運動性疲勞的研究綜述[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2017，（01）：178-180.

[2]米力.淺析運動訓(xùn)練中疲勞與恢復(fù)的運動生理過程[J].人才資源開發(fā)，2016，（24）：201.

[3]吳衛(wèi)軍.運用中醫(yī)藥手段消除中長跑運動員的運動性疲勞[J].蘭州文理學(xué)院學(xué)報（自然科學(xué)版），2014，28（4）：92-94.

[4]劉利沙，朱雪穎，高沙沙，張楊.對“夏訓(xùn)”不同階段運動員疲勞和睡眠狀況的調(diào)查研究[J].遼寧體育科技，2015（4）：49-51.

[5]劉洋.淺析消除中長跑運動員運動性疲勞的方法[J].現(xiàn)代交際，2016（2）：141-141.

作者簡介：

楊易（1990.5—）男，漢族，燕山大學(xué)，河北省唐山市人，碩士，助教，研究方向：運動訓(xùn)練。

王偉（1967.7—）男，漢族，唐山學(xué)院，河北省唐山市人，碩士，副教授，研究方向：運動訓(xùn)練。

張遠超（1989.2—）男，漢族，云南大學(xué)，云南省昆明市人，碩士，助教，研究方向：運動訓(xùn)練。

王壹倫（1991.4—）男，漢族，清華大學(xué)，遼寧省阜新市人，碩士，講師，研究方向：運動訓(xùn)練。