教你正確吃粗糧來(lái)“解膩”

如今，越來(lái)越多的朋友意識(shí)到了吃粗糧的好處。尤其是年底，朋友聚餐、油膩食物吃太多，更想吃點(diǎn)粗糧幫助消化、清理腸胃。但粗糧雖好，吃多了也會(huì)對(duì)身體造成健康影響。過(guò)量吃粗糧有哪些危害？下面，經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)健康頻道帶您一起了解。

過(guò)量吃粗糧小心這些危害

加重胃腸道負(fù)擔(dān)

特別是老年人，本身消化能力下降，大量進(jìn)食粗糧后，不溶性膳食纖維攝入過(guò)多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問(wèn)題。

導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良

若吃過(guò)多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵、鋅和蛋白質(zhì)的吸收，造成蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、微量元素缺乏，進(jìn)而導(dǎo)致人體抵抗力下降。特別是對(duì)于特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。

引起胃反酸

粗糧食用過(guò)多，會(huì)明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。過(guò)多的粗糧進(jìn)入到胃里面，可能導(dǎo)致食物積存。當(dāng)胃里有食物積存的時(shí)候，這些食物就會(huì)裹著胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害。

增加患胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)

食用過(guò)多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機(jī)械摩擦?xí)p傷胃黏膜。如果蛋白質(zhì)類(lèi)食物攝入不足，不能及時(shí)修復(fù)受損胃黏膜，則會(huì)進(jìn)一步增加罹患胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

干擾藥物吸收

過(guò)多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

引發(fā)肥胖

有些人誤以為吃粗糧對(duì)血糖、血脂的控制有幫助，于是拼命地吃粗糧，平時(shí)細(xì)糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過(guò)多，引發(fā)肥胖。

健康吃粗糧記住5點(diǎn)

粗細(xì)搭配

細(xì)糧粗糧搭配吃，比例為2∶1或1∶1。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，粗細(xì)搭配更能吃出營(yíng)養(yǎng)和健康。粗細(xì)糧還可以和豆類(lèi)食物一起搭配，細(xì)糧與粗糧和豆類(lèi)的搭配比例為2∶1∶1，白米和豆類(lèi)的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。

多喝水

因?yàn)榇旨Z里面含有較多的纖維素成分，過(guò)多食用粗糧會(huì)導(dǎo)致腹脹，不消化，所以吃粗糧時(shí)要注意多喝水，來(lái)保障腸道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纖維，大概就要多補(bǔ)充一倍的水。

最好在晚餐吃

吃粗糧的時(shí)間最好在晚餐時(shí)間，因?yàn)橥聿褪亲罱咏叩囊徊?，不需要攝取太多熱量。而早上需要的能量比較高，腸胃也剛蘇醒較為脆弱，因此不建議早上吃粗糧當(dāng)作早飯。

循序漸進(jìn)地吃

突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

粗糧細(xì)做

老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。對(duì)于這類(lèi)人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。

來(lái)源：健康網(wǎng)