淺析舉重運動員的力量訓(xùn)練方法

強輝

摘 要：舉重是一項發(fā)展力量為主的競技體育運動。為了教練員和更多的體育工作者對發(fā)展力量方法的機制理解更加清晰，為了使運動員在訓(xùn)練中避免更多的運動損傷，采取較科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，在較短的時間內(nèi)取得發(fā)展力量的顯著效果，我就舉重運動員的力量訓(xùn)練方法做一簡單闡述。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練機制;訓(xùn)練強度;力量訓(xùn)練

國內(nèi)的舉重項目，多年來成績一直非常輝煌。現(xiàn)在男子世界紀(jì)錄24項里，有4項是中國人創(chuàng)造的。中國很多中小級別選手相當(dāng)出色，比如77公斤級李宏利，深蹲320公斤。占旭剛深蹲290公斤。但是國內(nèi)舉重的宣傳推廣工作做得不太好，再加上考慮到競技項目訓(xùn)練保密的需要，我們一般人對他們的訓(xùn)練都了解比較少。其實舉重運動員在力量訓(xùn)練方面有很多值得我們學(xué)習(xí)。雖然舉重運動員的目的是舉起盡量大的重量，健美運動員的目的是練出發(fā)達(dá)而勻稱的肌肉，但這之間還是有相通的地方。如果你對力量比肌肉更感興趣，就更應(yīng)該好好研究一下舉重運動員的訓(xùn)練方法了。

1.舉重絕對力量來源的生理基礎(chǔ)

絕對力量是舉重運動員進(jìn)行舉重運動的基礎(chǔ)。這種力量不純粹是一種自然力量的存在，需要通過科學(xué)訓(xùn)練獲得。通過力量訓(xùn)練，舉重運動員體內(nèi)會產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。（1）肌肉的生理橫斷面增大。肌肉的生理橫斷面愈大，肌肉收縮時產(chǎn)生的力量也愈大。（2）神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能得到改善。只有支配肌肉的神經(jīng)中樞的機能改善，才有可能使肌肉運動單位發(fā)生最大的緊張性變化和動員更多的運動單位進(jìn)行活動。（3）使肌肉工作時的供能情況得到改善。由于力量訓(xùn)練可使肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增加，從而增強了肌肉組織所需的氧氣和養(yǎng)料供應(yīng)。

2.舉重力量訓(xùn)練理論

舉重力量訓(xùn)練就是要與專項技術(shù)相結(jié)合，使訓(xùn)練所獲力量不斷轉(zhuǎn)化到專項技術(shù)動作上，做到循序漸進(jìn)，有效挖掘運動員潛力，確保運動成績不斷提高，達(dá)到事半功倍的效。

3.力量訓(xùn)練的具體方法

力量訓(xùn)練最關(guān)鍵的幾個因素是強度、次數(shù)組數(shù)、速度。發(fā)展力量的基本理論是刺激反應(yīng)法，通過刺激身體機能下降，經(jīng)過一段時間休息產(chǎn)生超量恢復(fù)。通過這樣的循環(huán)往復(fù)，力量便不斷得到提高。力量訓(xùn)練的主要方法是動力訓(xùn)練法、靜力訓(xùn)練法和退讓訓(xùn)練法。采用強度小、次數(shù)多、組數(shù)多、發(fā)展力量耐力，采用靜力訓(xùn)練，主要發(fā)展支撐（承受）能力;采用強度中等，次數(shù)中等、組數(shù)中等，發(fā)展速度力量和爆發(fā)力等。

4.合理安排力量訓(xùn)練

舉重是以舉起的重量多少為評價標(biāo)準(zhǔn)的，所以力量是舉重的基礎(chǔ)。因此，必須科學(xué)合理安排舉重項目各項力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項目特點和身全結(jié)構(gòu)，我們通常把專項所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢為主要力量，常年訓(xùn)練中要擇中安排，一般訓(xùn)練比例可安排為2：4：4，多以動力訓(xùn)練為主，適當(dāng)安排靜力訓(xùn)練，做到先“動”后“靜”。一般每周安排上肢力量擇重訓(xùn)練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓(xùn)中可適當(dāng)增加。有時根據(jù)需要某部位專門練習(xí)可增加至每周不超四次，但要防止過度疲勞的產(chǎn)生，僻免傷害事故的發(fā)生。力量訓(xùn)練應(yīng)安排中專項技術(shù)之后，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，需要重點突出時可安排在首項。同時要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用寬、窄站距蹲，改變常規(guī)正常站距;寬、窄拉，可采用墊人拉，以增加杠鈴行程，達(dá)到重點刺激腰部為目的。

冬訓(xùn)的價值。冬訓(xùn)倒不是舉重運動員特有的，很多項目都有。但是大多數(shù)健身愛好者在冬季不是認(rèn)真訓(xùn)練，而是因為覺得冷而降低了訓(xùn)練強度。要知道11月～4月是力量增長的黃金時期。在舉重運動員們熱火朝天訓(xùn)練的時候，我們很多人倒蟄居起來了，真是相當(dāng)可惜。沒休息好不要開始下一組。健美訓(xùn)練講究組間不能休息太長，這樣才能讓肌肉保持緊張。但是在力量訓(xùn)練中，如果肌肉沒充分恢復(fù)就開始下一組，本來能舉起來的也舉不起來，這一組基本上也就白練了。保羅安德森的組間休息時間就特別長，這對于增長肌肉可能不利，但是對于提高力量的好處是顯而易見的。

動作要標(biāo)準(zhǔn)、扎實，不要虛榮。舉重比賽中，整個動作必須一次（抓舉），或者分兩次一氣呵成（挺舉），你說胳膊一開始沒伸直再一點點撐起來，不成，已經(jīng)判失敗了，對幅度、流暢性要求非常嚴(yán)格。在抓舉、挺舉中，很多運動員真正是蹲到了屁股接觸小腿。想想不少愛好者為了舉起大重量降低動作幅度，很多臥推保護(hù)者都快成了練硬拉了。大家應(yīng)該想一想，雖然這樣你舉起了很多，但是如果是完全動作，沒有保護(hù)，你又能舉起多少呢？

重視臀部、股二頭肌力量的發(fā)展。現(xiàn)在大家都知道股四頭肌力量非常重要。但是前蘇聯(lián)和保加利亞舉重隊的研究都表明，臀部、股二頭肌（股后肌群）力量一點不次于股四頭肌。在力量舉式深蹲中，臀部、股二頭?。ü珊蠹∪海┝α勘裙伤念^肌還重要。不管怎樣，股四頭肌和臀部、股二頭?。ü珊蠹∪海┝α科胶獍l(fā)展絕對是必要的。因此一定不要把腿部力量等同于股四頭肌力量，把臀部、股二頭?。ü珊蠹∪海┝α靠闯煽捎锌蔁o的。

總之，力量訓(xùn)練除要正確選擇訓(xùn)練手段、合理安排各種力量訓(xùn)練順序、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系、訓(xùn)練中極限強度的保護(hù)、訓(xùn)練后肌肉的放松與恢復(fù)、還特別應(yīng)重點考慮是否與專項技術(shù)相結(jié)合，即與動作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結(jié)合，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動作上來，促進(jìn)專項運動成績的不斷提高。

參考文獻(xiàn)

[1]體育系通用材料.運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2008.

[2]趙竹光.舉重運動員的訓(xùn)練[J].體育科研，1983（07）.