宋玉龍

（山東省濟(jì)南市解放路第一小學(xué)，山東 濟(jì)南 250013）

耐力跑是小學(xué)《體育與健康》課程中的主教材之一，也是一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)練習(xí)。但耐力跑教學(xué)是學(xué)生最為被動(dòng)、最不愿學(xué)習(xí)的運(yùn)動(dòng)技能，大部分學(xué)生對(duì)參與這個(gè)內(nèi)容有著很大的排斥感。小學(xué)高年級(jí)耐力跑教學(xué)更是一項(xiàng)較難完成的體育項(xiàng)目，在體育課、活動(dòng)課、大課間體育活動(dòng)中適當(dāng)安排耐力跑練習(xí)或鍛煉，不僅能夠提高學(xué)生的耐力素質(zhì)和心血管功能，而且還能培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

1 了解健康狀況，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

在進(jìn)行耐久跑教學(xué)前，教師要對(duì)學(xué)生的身體情況了如指掌，對(duì)一些特異體質(zhì)的學(xué)生做到及早了解和心中有數(shù)，避免學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。在教學(xué)前加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，了解學(xué)生健康情況。（1）了解慢性病患者的健康情況，掌握其身體健康狀況，有針對(duì)性地安排見習(xí)或適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉，有效增強(qiáng)學(xué)生的耐力素質(zhì)和學(xué)生的健康安全系數(shù)。（2）了解耐力素質(zhì)負(fù)荷的承受能力?？茖W(xué)、合理的耐力運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，掌握與提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，防止傷害事故等具有重要意義。在教學(xué)前后教師要適時(shí)觀察學(xué)生的表現(xiàn)，及時(shí)通過(guò)心率的測(cè)試，掌握學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，根據(jù)學(xué)生的年齡、體能特征決定是否適當(dāng)加大或減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，是十分重要的。（3）正確對(duì)待耐力跑中出現(xiàn)的身體不良現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的不良現(xiàn)象一般運(yùn)用觀察法和生理測(cè)定法如脈搏測(cè)定法等，從學(xué)生耐力跑的動(dòng)作質(zhì)量、呼吸、臉色、面部表情、聲音來(lái)判斷學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的身體反應(yīng)，還應(yīng)該讓學(xué)生學(xué)會(huì)自我監(jiān)督，通過(guò)自我感覺，了解運(yùn)動(dòng)前后身體的機(jī)能狀況，判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，及時(shí)與教師進(jìn)行溝通。

2 提高理論認(rèn)識(shí)，消除恐懼心理

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)。在教學(xué)中，教師應(yīng)使學(xué)生認(rèn)識(shí)到耐久跑鍛煉對(duì)提高心肺功能的重要性，尤其是在意志品質(zhì)方面。在向?qū)W生介紹中長(zhǎng)跑的技巧時(shí)，教師可以采用“分速限速”的教學(xué)方法：起跑、起步后加速、途中跑、終點(diǎn)沖刺。關(guān)鍵是要在途中跑，途中跑消耗的能量大，合理分配體力是關(guān)鍵。為了讓學(xué)生在跑動(dòng)中跑得輕松、容易，在細(xì)化動(dòng)作技術(shù)的過(guò)程中教師還應(yīng)該讓學(xué)生明白中長(zhǎng)跑的“極點(diǎn)”現(xiàn)象，教師通過(guò)講解“極點(diǎn)”是正常的生理現(xiàn)象，還應(yīng)該向?qū)W生介紹克服“極點(diǎn)”的方法，注意呼吸的節(jié)奏，增強(qiáng)吸氣的主動(dòng)性、呼氣的深度，保持穩(wěn)定一致的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏等，讓學(xué)生不要害怕和擔(dān)心“極點(diǎn)”現(xiàn)象，遇到“極點(diǎn)”要勇敢克服，讓學(xué)生正確對(duì)待“極點(diǎn)”，并在克服它的過(guò)程中鍛煉意志，培養(yǎng)克服困難的精神。

3 加強(qiáng)技術(shù)指導(dǎo)，提高練習(xí)質(zhì)量

3.1 長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作

（1）腳前掌著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力，它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。（2）全腳掌落地。即屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，這種方法腿部肌肉比較放松，不易疲勞，跑起來(lái)省力，但速度較慢，此法適宜小學(xué)高年級(jí)的學(xué)生運(yùn)用。

3.2 耐力跑呼吸方法

一般情況下可3步1呼，3步1吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸與口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在耐力跑時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心，努力克服困難。

3.3 耐力跑后的活動(dòng)和放松

耐力跑后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行跨跳、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽剡M(jìn)行壓腿、踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肌肉，使肌肉充分放松。

4 改進(jìn)教學(xué)方法，增強(qiáng)練習(xí)興趣

4.1 學(xué)生經(jīng)常在同一場(chǎng)地練習(xí)耐力跑，由于缺乏新穎性，學(xué)生的注意力往往集中在產(chǎn)生的集體感覺上，艱苦和疲勞的感覺尤為突出。因此，如果在一個(gè)熟悉的操場(chǎng)上練習(xí)，應(yīng)該添加一些新的變化。此外，在學(xué)校里，參加一場(chǎng)“運(yùn)動(dòng)員游行”，或者在學(xué)校里尋找一個(gè)適合耐力跑步的環(huán)境。學(xué)生在不斷變化的環(huán)境中練習(xí)耐力跑，由于對(duì)他們感官的新刺激，注意力被轉(zhuǎn)移，跑步過(guò)程中的困苦和疲勞感也就沒有那么強(qiáng)烈了。

4.2 在練習(xí)中可適當(dāng)增加競(jìng)爭(zhēng)性的比賽，把無(wú)聊的耐力跑變成一場(chǎng)有趣的比賽。教師在設(shè)計(jì)耐久跑教學(xué)方法時(shí)，要營(yíng)造寬松和諧的練習(xí)氛圍，讓學(xué)生有勇氣去實(shí)踐，愿意去實(shí)踐。例如，在層次化的分組練習(xí)時(shí)，每個(gè)組規(guī)定耐力接力賽的距離，讓學(xué)生根據(jù)組內(nèi)成員的能力來(lái)選擇不同的距離進(jìn)行比賽，用團(tuán)隊(duì)的力量來(lái)激勵(lì)學(xué)生在練習(xí)中克服耐久跑給身體帶來(lái)的不適感。這樣，學(xué)生在緊張有趣的氣氛中，練習(xí)的情緒就會(huì)很高，教學(xué)的效果就會(huì)出來(lái)。

4.3 可以進(jìn)行項(xiàng)目搭配。在耐力跑教學(xué)中，教師選擇學(xué)生喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，規(guī)定只有完成耐力跑任務(wù)的學(xué)生才能選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，決定自己的鍛煉方法。由于這些搭配項(xiàng)目深受學(xué)生的喜愛，實(shí)踐方式具有一定的自由度，因此對(duì)學(xué)生有一定的吸引力。學(xué)生要參加這些練習(xí)，就必須認(rèn)真完成耐力跑練習(xí)的任務(wù)，這就使耐力跑練習(xí)的質(zhì)量得到了提高。

4.4 用學(xué)生較為感興趣的跳繩、橡皮筋跳躍和有氧運(yùn)動(dòng)代替耐力跑步。跳繩、橡皮筋跳躍和球類運(yùn)動(dòng)是小學(xué)生，特別是女生最喜歡的運(yùn)動(dòng)。跳橡皮筋可以跳到位，也可以在皮筋之間跳，可以單獨(dú)跳，可以一起跳，可以有許多有趣的游戲和比賽。球類運(yùn)動(dòng)可以與耐力跑步教學(xué)有機(jī)結(jié)合，有效提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。

5 控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，科學(xué)有效練習(xí)

小學(xué)階段的學(xué)生交感神經(jīng)系統(tǒng)高度活躍，以致容易出現(xiàn)高心率和導(dǎo)致氧耗量增高，同時(shí)由于兒童的每搏出量少，血液循環(huán)功能尚不完善，因此對(duì)他們應(yīng)給予一定的強(qiáng)度較低的勻速耐力練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)學(xué)生個(gè)人資料情況、醫(yī)院相關(guān)證明、運(yùn)動(dòng)頻度的大小而確定。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（m/s）等表示。由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)學(xué)生機(jī)體影響最大，因此在耐力素質(zhì)練習(xí)中要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。五六年級(jí)學(xué)生一般最高心率在60%強(qiáng)度練習(xí)。運(yùn)動(dòng)頻度指每周課時(shí)數(shù)與活動(dòng)課，運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果。

6 肢體言語(yǔ)激勵(lì)，激發(fā)練習(xí)熱情

教師應(yīng)充分利用多種教學(xué)方法來(lái)調(diào)動(dòng)學(xué)生積極參與教學(xué)，通過(guò)語(yǔ)言激勵(lì)和靈活的教學(xué)方法激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，提高學(xué)生的身體素質(zhì)和意志素質(zhì)。體育教師要認(rèn)真、深入地學(xué)習(xí)教材，研究教學(xué)方法，通過(guò)創(chuàng)設(shè)情境教學(xué)、組織游戲等教學(xué)手段，增強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)的新鮮感，使枯燥的耐久跑變的新鮮和刺激，使學(xué)生經(jīng)常有驚喜和收獲。當(dāng)學(xué)生的身體受到限制時(shí)，最需要的是鼓勵(lì)，此時(shí)教師應(yīng)該通過(guò)語(yǔ)言、眼神和行動(dòng)來(lái)激勵(lì)學(xué)生，使學(xué)生樹立挑戰(zhàn)自我的信心，勇敢面對(duì)困難。

7 結(jié) 語(yǔ)

小學(xué)耐久跑是小學(xué)體育教材中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，其鍛煉價(jià)值較高，在教學(xué)中應(yīng)該重視起來(lái)，不能因?yàn)榫毩?xí)過(guò)程枯燥，練習(xí)效果不好就將耐久跑偏廢或忽視。在教學(xué)中應(yīng)該通過(guò)多種方法消除學(xué)生對(duì)耐久跑學(xué)練的恐懼心理，消除學(xué)生對(duì)耐久跑的心理障礙，培養(yǎng)學(xué)生良好的作風(fēng)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。要關(guān)注不同學(xué)生的個(gè)體差異，關(guān)注學(xué)生的不同起點(diǎn)，來(lái)通過(guò)有效的練習(xí)發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)。要積極創(chuàng)新和改進(jìn)耐久跑的教學(xué)策略和手段，讓學(xué)生積極參與其中，這樣才能收到良好的鍛煉效果。還應(yīng)該在教學(xué)中培養(yǎng)學(xué)生積極參加耐久跑的習(xí)慣，從終身體育出發(fā)，讓耐久跑融入學(xué)生的學(xué)習(xí)生活中。