餐桌上6大營養(yǎng)全能王

邱承劭

有些食物富含多種營養(yǎng)素，堪稱“營養(yǎng)全能王”，能幫人快速補充天然營養(yǎng)素。大家不妨了解一下它們的營養(yǎng)優(yōu)勢，日常生活中科學(xué)食用。

蘑菇

美國人把蘑菇譽為“上帝的食物”，日本人認(rèn)為蘑菇位于“植物食品的頂峰”……蘑菇營養(yǎng)豐富，味道鮮美，富含多種礦物質(zhì)、維生素、氨基酸和多糖。

1. 蘑菇是維生素D的唯一植物性來源。美國生化與微生物學(xué)學(xué)會研究發(fā)現(xiàn)，吃鮮蘑菇前把它放在陽光下曬一曬，其補充維生素D的效果堪比膳食補充劑。

2. 蘑菇還有“維生素A寶庫”之稱，因為它富含胡蘿卜素，攝入后可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

3. 蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖，可有效提高人體抑制惡性腫瘤的能力。

提醒：泡干香菇時，時間不要過久，20～40 min為佳，否則香味和營養(yǎng)會流失。

南瓜

秋天正是吃南瓜的好時節(jié)。南瓜含有碳水化合物、胡蘿卜素、膳食纖維、氨基酸、多糖，以及多種維生素和礦物質(zhì)。

1. 南瓜中富含的胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有效保護視力，促進骨骼發(fā)育，維護皮膚健康。

2. 南瓜是一種高鈣、高鉀、低鈉食物，利于防治骨質(zhì)疏松和高血壓。

3. 南瓜中的鉻可促進胰島素分泌，高纖維可以延緩小腸對糖的吸收，因此對防治糖尿病有一定作用。

4. 南瓜中的果膠有極強的吸附性，能清除人體內(nèi)的有害物質(zhì)，提高人體免疫力，還可以促進潰瘍愈合。

5. 食用南瓜還可增加飽腹感，有助于減少食量、控制體質(zhì)量，適合糖尿病患者和肥胖人群。

6. 常吃南瓜還有利于心腦血管健康，保護前列腺，抗癌，促進睡眠。

提醒：糖尿病患者應(yīng)優(yōu)先選擇嫩南瓜。如果想用南瓜當(dāng)主食，每天不要超過一頓主食的量。

紅薯

紅薯是世界衛(wèi)生組織認(rèn)可的“冠軍蔬菜”。紅薯營養(yǎng)價值較高，富含膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。

據(jù)美國農(nóng)業(yè)部國家營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫統(tǒng)計，一個中等大小的紅薯能滿足人體每日對維生素A需求量的400%，對維生素C需求量的37%，對維生素B6需求量的16%……

1. 紅薯的最大特點是含有豐富和優(yōu)良的膳食纖維，利于腸胃蠕動，能預(yù)防便秘。

2. 紅薯是絕對的“高鉀低鈉”之王。美國《預(yù)防》雜志刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，紅薯等富鉀食物可將卒中風(fēng)險降低20%。

3. 紅薯還能抗癌。紅薯曾榮登日本國家癌癥研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

4. 日本東京大學(xué)對130種食物的功效進行研究后發(fā)現(xiàn)，紅薯抑制膽固醇的作用是其他食物的10倍。

5. 奧地利維也納大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病患者服用白皮紅薯提取物后，胰島素敏感性得到改善，利于控制血糖。

6. 紅薯中含有豐富的黏蛋白，對養(yǎng)護關(guān)節(jié)有一定好處。鈣、鎂含量較多，能防治骨質(zhì)疏松癥。

提醒：最好不要生吃紅薯;烹飪方法上以蒸煮為宜，別油炸;不要一次吃太多，應(yīng)部分替代主食;不要空腹吃，容易泛酸、燒心。

西蘭花

日本研究表明，西蘭花平均營養(yǎng)價值名列第一，是一種營養(yǎng)成分比較齊全的蔬菜。比如，其中礦物質(zhì)成分就比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。

1. 據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織和中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生所化驗分析，每100 g西蘭花可食部分所含維生素C高達110 mg，是番茄的5倍;所含維生素B、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)及碳水化合物等營養(yǎng)物質(zhì)高于白菜花、甘藍(lán)和白菜。

2. 西蘭花還富含維生素K。研究表明，維生素K不但與凝血功能有關(guān)，還有益于骨骼健康。

3. 作為十字花科蔬菜的一員，西蘭花富含多種抗癌、降脂成分，有防過敏、抗氧化、護心等功效。

提醒：烹飪西蘭花時，加熱過度會破壞活性物質(zhì)“硫代葡萄糖苷”，使防癌效果大大降低，所以一定要掌握好火候。清蒸、涼拌是不錯的選擇。

蘋果

由于營養(yǎng)全面，非常適合各類人群食用，蘋果被稱為“世界第一果”“食物里的全科醫(yī)生”。蘋果中富含大量水分和膳食纖維，還含有胡蘿卜素、果膠、維生素等豐富的營養(yǎng)素，以及槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質(zhì)。

1. 千萬不要小瞧“槲皮素”這個看上去比較陌生的物質(zhì)。研究表明，它可以保護肺臟不受污染物侵害，每周連皮吃5個蘋果可改善肺功能，還能降低肺癌、乳腺癌在內(nèi)的多種癌癥風(fēng)險，延緩衰老。

2. 蘋果中含有大量的鉀，可促進體內(nèi)鈉鹽的排出，因此對防治高血壓有一定功效。

3. 蘋果中的“明星成分”果膠是一種可溶纖維，有助于降血壓和血糖，維護胃腸健康。

提醒：吃蘋果不宜過快，胃腸道不好的人尤其要注意，吃得過快易消化不良。

鮮棗

鮮棗脆嫩多汁，風(fēng)味獨特，與其他秋季水果相比，鮮棗的多項營養(yǎng)素含量均居首位，如維生素C、鉀、鎂等。

1. 鮮棗富含維生素C，每百克含量高達200～500 mg，高于獼猴桃60～200 mg的含量。維生素C可軟化血管、預(yù)防高血壓、冠心病和動脈硬化。

2. 鮮棗還含有豐富的功能活性成分，如類黃酮、蘆丁以及多糖類，有改善血脂、降膽固醇、降血壓的作用。

提醒：鮮棗最好生吃，利于營養(yǎng)吸收。干棗適合煮粥或煲湯，有助于營養(yǎng)成分釋放出來。棗吃多了可能引起腹脹，鮮棗每天吃50 g為宜。此外，鮮棗含糖量高達20%～30%，吃棗后應(yīng)適當(dāng)少吃幾口主食，避免能量過剩，糖尿病患者更應(yīng)注意這點。

上述食物雖好，但不可過量食用。健康飲食必須遵循食物多樣化原則，每天吃夠20種左右，即使是健康食物，也要學(xué)會適可而止。