于霞
坐位體前屈是《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》中的測試項目之一,主要測量學生在靜止狀態(tài)下的軀干、腰、髖等部位的關節(jié)、韌帶及肌肉的伸展性和彈性的發(fā)展水平。坐位體前屈成績是反映學生身體柔韌性素質水平的重要指標。如何利用有針對性的練習提高學生坐位體前屈成績,發(fā)展學生的身體柔韌性,是擺在每一位體育教師面前的課題。
將常見的坐位體前屈成績不理想的學生狀態(tài)(圖1-1)與坐位體前屈成績優(yōu)秀學生的動作(圖1-2)進行對比,可以發(fā)現(xiàn)兩者最主要的區(qū)別在于屈髖幅度。激活、發(fā)展屈髖動作相關肌肉群及韌帶的活性、伸展性等成為提高學生坐位體前屈成績的關鍵。根據(jù)人體解剖學相關知識可以發(fā)現(xiàn),屈髖動作的肌肉群主要涉及臀部肌肉(臀大肌、臀中肌、臀小?。Ⅶ难『湍N繩肌。筆者通過以下練習,在激活這些肌肉群的活性,從而有效提高學生屈髖動作幅度上取得了一定效果。
一、站立提膝拉伸
練習目的:拉伸臀大肌。
練習方法:學生一腿直立,一腿屈膝提起,屈膝腿的腳部置于平臺上(平臺高度接近練習者腹股溝),兩腳腳尖向前。雙手抱膝,保持軀干挺直,腹部收緊(圖2-1)。另一腿膝關節(jié)有控制地進行彎曲,拉伸5~8s,至臀部產(chǎn)生拉伸感(圖2-2),放松5~8s。重復3次,然后交換另一條腿進行同樣的拉伸動作。
注意事項:學生柔韌性越好,屈膝提起放置平臺的高度越高。練習中放置平臺的腳可以適當用力向下踩壓5~8s,以產(chǎn)生一定的抗阻力,拉伸效果更好。
二、俯臥屈膝拉伸
練習目的:拉伸臀中肌和臀小肌。
練習方法:學生坐在體操墊上,一腿勾腳尖前屈,另一腿繃腳尖向后伸直坐撐于墊上(圖3-1)。手臂慢慢前伸做俯臥拉伸5~8s(圖3-2)。然后抬起上體,保持腰背挺直,前移前屈的小腿至小腿與大腿成直角位置(圖3-3),保持5~8s。重復拉伸3次,交換另一腿進行同樣的拉伸動作練習。
注意事項:俯臥拉伸動作不宜過快,上體慢慢前傾至臀部有拉伸感或產(chǎn)生輕微刺痛感即可。前屈的膝部可以適當用力向下壓墊,以產(chǎn)生抗阻力,拉伸效果更佳。
三、仰臥屈膝拉伸
練習目的:拉伸髂腰肌。
練習方法:學生仰臥墊上,一腿勾腳尖平伸,腳尖向上。另一腿勾腳尖屈膝,雙手抱膝向胸部拉壓5~8s(圖4-1),交換另一腿進行同樣的拉伸動作練習。重復練習3組??梢杂蓭椭咻o助練習,幫助者于學生體側扶其屈膝部位,先由外向內(nèi)做繞環(huán)練習5~8次(圖4-2),然后扶練習者屈膝部位向其胸部按壓5~8s。重復練習3組。交換學生另一腿進行同樣的助力拉伸動作練習。
注意事項:屈膝繞環(huán)時,學生要放松髖部。繞環(huán)、按壓膝部動作要輕柔,不可用力過大過快。
四、仰臥直膝拉伸
練習目的:拉伸腘繩肌。
練習方法:學生仰臥墊上,一腿勾腳尖平伸,一腿勾腳尖伸直上舉。幫助者扶其上舉腿,學生用力向下壓放上舉腿(圖5),保持5~8s,幫助者逐漸下放其上舉腿。交換另一腿進行同樣的拉伸動作練習。重復練習3組。
注意事項:學生抬起腿應保持一定的緊張,幫助者隨其下壓動作適當向上用力,緩慢下放,以產(chǎn)生抗阻力,提高拉伸效果。